关于【怎么快速练出腹肌】，10个动作教你练出完美腹肌，今天乾乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、怎么快速练出腹肌：为什么无法练出腹肌？避开4个误区，快速练出腹肌、马甲线

腹肌、马甲线是很多健身新手希望练出的好身材，但是你会发现，即使你每天努力进行腹肌训练，也无法练出好看的腹肌马甲线。

这是因为你的方法错了。想要练出好看的腹肌、马甲线，前提条件是控制自身的体脂率在标准水平以下，再结合科学的虐腹训练，才能练出好看的腹肌身材。

如果男生的体脂率超过18%，女生的体脂率超过22%，那么你要做的第一件事不是腹肌训练，而是减脂。因为肌肉层在脂肪层下面，过量的脂肪会覆盖住肌肉。你再努力进行虐腹训练，都无法让腹肌突出出来。

因此，我们要先减脂再虐腹，减脂要从有氧运动跟饮食两个方面入手。

饮食方面，我们要拒绝各种高热量、过度加工的食物，选择低热量、天然的健康食物，才能有效控制卡路里摄入。

运动方面，我们要选择慢跑、有氧操、骑行、游泳之类的方法来提升身体的热量输出，才能促进体脂率的下降，让你更快瘦下来，腰围赘肉也会慢慢消失。

与此同时，你可以保持隔天一次的虐腹训练来强化腹部肌肉，这样瘦下来后腹肌、马甲线就会凸显出来了。

进行腹肌训练的时候，我们要避开这几个误区，才能更快练出腹部线条。

第一：动作不要太单一

腹肌肌群是由腹横肌、腹直肌、腹斜肌等肌群组成的，训练的时候我们要选择不同的动作进行全方位锻炼，比如卷腹、俄罗斯状态、仰卧抬腿、仰卧脚踏车等动作，才能更高效虐腹。

第二：注意动作标准

进行腹肌训练的时候，我们一定要掌握动作的规范，不要为了完成动作而训练。我们要感受目标肌群的受力，放慢动作速度，这样才能感受到肌肉的收缩跟伸展，有效提升虐腹效果。

第三：训练不要陷入舒适区

刚开始腹肌训练的时候你会发现训练的过程是比较痛苦了，训练后腹肌酸疼，休息几天才能恢复。

但是，坚持一段时间后身体逐渐适应训练的模式，开始陷入舒适区，这个时候我们要提升动作强度跟难度，这样才能避免健身陷入瓶颈期。

你可以尝试负重训练，或者缩短组间的休息时间，或者更换一些难度更高的动作进行训练，这样可以给腹肌更大的刺激，从而练出更清晰、好看的腹肌。

第四：合理的休息时间

腹肌训练的时候不要每天锻炼，而要劳逸结合，因为肌肉的生长跟修复不是在训练的时候，而是在休息的时候。我们只需要保持隔天训练一次的频率即可，这样才能更快练出腹肌线条。

2、怎么快速练出腹肌，10个动作教你练出完美腹肌

首先，在刚进入健身房的人中，有一大部分是为了轮廓清晰的腹肌而来。这也是为什么健身房总会不断有人在做各种各样的卷腹或者仰卧起坐，而当你去看他们的时候却完全看不见自己想要的腹肌，有漂亮腹肌形态的人却又不怎么训练卷腹，因此，为了给大家提供一种简单有效且快速的腹肌训练方法——十五天快速显露腹肌训练的黄金法则。

1、控制饮食

腹肌对体脂率的要求很高，想要有清晰完整的腹肌体脂率至少在百分之二十以下，有很多较胖的人并不是没有腹肌，而是腹肌被脂肪掩盖住了，腹肌上有厚厚的脂肪层，脂肪层过高就会形成我们常说的啤酒肚。因此低体脂率是我们显露腹肌的重中之重。

2、训练次数和组数

大部分为了去显露腹肌而进行锻炼的人群对训练次数和组数并没有一个科学清晰的认识，腹肌属于耐受集群，因此我们可以每天都进行腹肌训练，而腹肌的训练组数，每个动作安排二十次，至于训练动作，我们在一次腹肌训练中安排5-6个动作。

3、协助肌肉群的锻炼

我们要知道，腹肌在训练中需要依靠核心力量，核心力量也就是我们常说的腰腹力量，在腹肌训练中强有力的核心可以让我们的训练更稳、针对性更强，从而提高腹肌的训练效率。腹外斜肌也是在腹肌训练和观赏性中具有无可替代的作用，一是腹外斜肌可以让我们的腹肌看起来更规整腰更细，因此在5-6个训练动作中只是安排一个核心训练动作和一个腹外斜肌训练动作。

4、意志力

意志力往往是容易被我们忽略但却又极为重要的因素。在任何训练中，都无可避免地存在强烈的酸痛感和疲惫感，没有这两种感觉的训练可以说是无效的训练，而酸痛感带来的精神上的逃避意识在无意间击败了很多训练者，疲惫感也会让我们有放弃的念头，因此我们不难理解为什么健身房里有些人只见过几次面便再也见不到了，我们要改变，要进行训练就要做好充分的准备和决心，以及永不言败的意志。

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