关于【跳绳的正确方法与技巧】，一分钟跳绳的技巧和训练方法，今天乾乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、跳绳的正确方法与技巧：你真的会跳绳吗？这份运动指南送给你

跳绳是非常好的有氧运动，适合许多人练习。不过，我们时常能在新闻报道中看到跳绳导致半月板撕裂、脚踝扭伤等。什么是正确的跳绳方法？怎么跳才能减少绊脚？跳绳又有哪些注意事项？一起看看吧！

四招让你轻松入门

北京大学人民医院骨关节科主任医师林剑浩表示，跳绳的门槛低，是许多运动爱好者的入门首选。踝关节上有很多小肌肉，我们在走路时，很难锻炼到小肌肉，但在做跳绳的腾空、单脚落地、双脚交叉等动作时，小肌肉就会发挥作用，从而得到锻炼，可以增强身体的稳定性和平衡性。不过他也提醒：“跳绳对于肌肉的耐力要求很高，一直进行上下跳动的动作，如果幅度过高、时间过长、肌肉力量跟不上，就会影响落地的稳定性，增加踝关节扭伤的危险。”

如何正确开启跳绳之路？花样跳绳世界冠军张少华介绍了入门四招：

夹本摇绳：想要跳好绳，先不要着急去跳。首先拿两个笔记本分别夹在腋下，用大臂夹紧，小臂自然下垂，进行摇绳练习，本子不能掉，让手摇起来。在家练习时可以每天做5组，每组30至40个（若手边没有绳，也可以用两个矿泉水瓶代替）。这个练习是为了学会用手腕的力量带动摇绳，使力量相对集中，让后期加速更轻松、好跳。

跳绳圈跳跃：将跳绳打开对折，围成一个小圈，圈的直径越小越好，大概为脚掌长度的一半，后脚跟腾空起来不着地，前脚掌在圈内着地进行跳跃练习。练习时身体放松，在跳的过程中前脚掌不能出圈，不要踩到绳子，目视前方，在家练习时可以每天做3组，每组50个。这个练习是为了让我们的脚固定下来，形成脚并在一起的习惯，不要分开，增强稳定性。

并脚原地跳：加上跳绳，将前两个规范动作合在一起，大臂夹紧，小臂自然下垂握绳，并脚跳，微屈膝，前脚掌先着地，后脚跟腾空，身体放松，目视前方。

调节绳长：单脚踩住绳子中点，拉直跳绳，绳长延伸到胸部为适当长度，若过高或过低则应调节到适当长度。

合理运动注意进阶

跳绳的运动量应由小到大逐渐增加，或根据个人情况来定，以第二天早上没有疲劳感为宜。入门建议先练习空手跳，以提高耐力，比如开合跳、弓步跳、踏步跳等，每次10分钟，每周2至4次即可。进阶以中低强度为主，可采用“动停动停”的方式，即连续慢速跳绳6至10分钟，组间休息30秒，根据体能完成6至8组。如果无法坚持太长时间，可先以20秒为目标，逐渐增加至1分钟、3分钟、10分钟，可采用单脚跳、交叉跳、钟摆跳、双摇等。高阶可尝试高强度间歇式跳绳，挑战自我、增强心肺。具体有两种方法：第一种与进阶版类似，但增加了强度。比如1分钟内，以最快速度跳绳，将心率提升到85%至90%最大心率，然后休息30秒，再以最快速度跳绳1分钟，完成6至8个循环。第二种是以“慢快慢快”节奏来跳绳，即持续慢速跳绳1分钟，然后进行30秒冲刺跳绳（以最快速度），再慢速跳绳1分钟，完成6至8个循环。

此外，跳绳练习还需要与其他运动交替进行，若每天单一地进行跳跃练习，下肢负担过重，容易膝盖受损。

虽然跳绳运动好处多，但要注意选择适宜场地，尽量避免灰尘多、有砂砾及凹凸不平的水泥地，选择平坦、松软、无碎石、硬块的地面，如铺木板的室内体育馆或有弹性的PU场地。同时要穿着合适的衣物。跳绳时，要穿有缓冲、减震作用的运动鞋和宽松、轻便的运动服，这样活动起来感到轻松舒适，也不易受伤。运动时还要注意热身放松，在跳绳前要做好热身，活动开膝关节和踝关节的各个部位，可以加几组高抬腿和空跳练习，让身体有一个循序渐进的适应过程，能有效避免跳绳过程中受伤的可能。跳绳结束后需要拉伸、放松肌肉，避免身体酸胀，并且能起到塑形的作用。

跳绳时选择适合的绳子非常重要。初学者应从珠节绳开始，这种绳由一节节珠子、塑料管拼接而成，有分量，摇起来绳感更好，击打地面的声音较清晰，有助于保持节奏、协调动作，即使打在身上，痛感也较轻。进阶者可尝试重量较轻的橡胶材质跳绳，这种绳子比较结实、耐磨性强，有利于提升跳绳速度。在协调性、耐力逐渐提升后，熟练者如果想追求速度，可选择钢丝绳。这种绳比较细、更轻，可用来速度跳和耐力跳。

2、跳绳的正确方法与技巧，一分钟跳绳的技巧和训练方法

跳绳是可以减肥的，而且是一种相当好的减肥运动方法。减肥就是减脂，运动减肥见效不快，但非常科学，会燃烧大量脂肪，而且不会反弹。所以，想要安全减肥的人士，可以选择跳绳这项运动。跳绳是一种简单但又能协调全身的运动减肥方法。只有长期地保持运动才能让减肥不反弹噢!跳绳减肥法几乎是这么多运动最容易坚持的啦，快来看看正确的跳绳减肥方法吧!　在减肥运动中，跑步跳绳等都是最经济实惠有效又健康的减肥方法

一、跳绳减肥优点：

1.可消除臀部和大腿部的多余脂肪。其实跳绳是牵一发而动全身的运动，主要消除臀部、大腿脂肪还能让整个人的血液循环，消除水肿。

2.简便，有趣，不受气候，位置影响。跳绳所需要的空间比较少，只要有一块平坦的地面即可。

3.使呼吸系统，心脏，心血管系统得到充分的锻炼。连续跳绳可以使呼吸加深，心跳加快，加速新陈代谢，使血液获得更多的氧气，使呼吸和心血管系统得到充分锻炼。

热身运动

1、跳绳的时候要选择柔软轻便的高帮鞋，避免脚踝受伤；

2、选择软硬适中的草坪、木地板、泥土地比较适合；

3、跳绳之前先放松一下肌肉和关节，稍微动一下热热身；

跳绳减肥的正确方法：

1.两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。简单来说就是把绳子对折拉直，绳子长度到小手臂45度抬平的位置。

2.跳绳时要用前脚掌起跳和落地，注意不要脚跟先落地，以免震伤腿部。跳时，呼吸要自然有节奏，身体上部保持平衡，不要左右摆动。

3.向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

4.要循序渐进的练习，跳绳的速度和时间长度应根据个人情况来定。一开始每次运动时间5-10分钟即可，然后逐渐延长时间。

5.跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳。并且跳绳前不可大量饮水。

6.跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。

防止跳绳受伤的注意事项

首先是选择场地和工具的问题。虽然说跳绳不受时间空间的限制，但是还是要注意一下场地的选择。跳绳的场地尽量选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

其次跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

再次在绳子的选择上，应选软硬、粗细适中的绳子。初学者宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

最后要做好充分的热身运动 ，放松肌肉和关节，防止扭伤。另外过于肥胖和中年妇女宜选择双脚落地的跳绳方式，以免扭伤。

过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。

体质指数（BMI）=体重（千克）/身高（米）的平方，正常值在20—25之间，超过 25属于过重，而30以上则属肥胖。

跳绳减肥一定要注意动作要领，长期坚持才更有效果。

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