关于【臀桥运动有什么好处】，臀桥锻炼要注意什么，今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、不是抬抬屁股就叫「臀桥」！骨科医生来教你，训练效率提高一倍

据说在健身的女生圈子里，都流传着这么一句话：“无深蹲不翘臀”。当然，除了深蹲之外，还有一些动作也可以高效的让你拥有一个圆润的翘臀。

其中，有这么一个好动作，但同时也是一个很容易做错的动作，它就是臀桥。臀桥，顾名思义，就是靠臀部肌肉的力量，将身体撑起呈桥状，是一个锻炼臀部肌群的好方法，但如果做法不对，反而会适得其反。

臀桥确有很多好处

对于忙碌的上班族来说，他们长时间趴在电脑前维持同一姿势，甚至还翘着二郎腿，很容易导致脊柱不正、慢性驼背、小腹凸出等一些不良体态。臀桥则通过加大腰椎前凸的方式，打开背部，延展脊柱，还能伸缩腹部肌肉，有效紧实腹部线条。

当我们平时进行跑跳等运动时，双腿肌肉会一直处在紧绷的状态下，导致乳酸堆积，运动后双腿会出现不同程度的酸胀感。这时，臀桥可以帮助伸展、舒缓腿部肌肉，尤其是股二头肌、胫骨前肌等，不仅能消除酸痛，还能提升运动信心。

有很多女性一直被“骨盆前倾”所困扰，她们看上去臀部向后凸出，小腹却向前凸，我们称之为“伪翘臀”，是由于骨盆位置发生了偏移，向身体前方倾斜了一定角度。此时，臀桥通过伸展臀大、臀小肌及大腿肌肉，将骨盆拉回到正确位置上。

手机不离手已成为现代年轻人的生活常态，很多人因此养成了低头、弯腰、含胸驼背的习惯，时间长了，会不知不觉感受到胸闷或者呼吸不畅。因此，通过臀桥能够打开紧绷的胸腔，帮助呼吸更加顺畅，连心情也会得到平复。

臀桥不是人人都能做好

步骤一：准备姿势

双手扶住膝关节，脚后跟距离臀部大概一脚掌的距离；双脚间距与肩同宽，在坐姿状态下，保证膝关节对准脚尖方向，不要内扣或者外展。

虽然是准备动作，但要注意双脚间距不要太宽，否则不仅会影响臀桥的稳定性，还会影响伸髋。另外，脚跟位置尽量不要太靠前，否则会让你损失运动范围，导致臀部无法很好的发力，从而影响训练效果。

步骤二：仰卧姿势

双手放在身体两侧保持躯干更加稳定，全脚掌落地支撑；头部微收，下巴尽量收紧，保证脊柱竖直。

注意训练时一定注意配合呼吸及保持头部的稳定，仰头动作会使整个训练效果打折。

步骤三：起桥姿势

收紧腹部，将臀部抬起，让肩、髋、膝三点呈一条直线，停留3-5秒后再回到平躺姿势。

起桥姿势最重要，也是最容易出差错的步骤。

首先，千万注意不要通过腰部肌肉来提起臀部，而是要使用臀大肌肌肉群，这样才能使臀部充分发力，达到伸髋的目的。否则，会造成腰背肌代偿性发力，时间长了，腰肌劳损、腰肌筋膜炎或棘上、棘间韧带损伤就会找上门。

腹部肌肉群也要协同“绷紧”，只要你深吸一口气，然后呼出的同时，将腹部”绷紧“收缩起来，这个时候会出现骨盆微微后倾，有利于臀肌发力。

当抬起臀部时，很多人喜欢在抬起髋关节的时候过度伸展腰椎，导致腰椎远离中立位，腰椎过度前凸，增大了椎体间压力，使腰椎间盘突出的发病风险明显增加。

做臀桥时，身体的承重点应该是双脚和上背部，双手和头部是不应该发力的，如果臀部过度上抬，腰椎超伸，头部就会不自主的向下压，用头部支撑身体，颈椎就会反曲，这时的颈椎就会处于高风险状态。因此，对于颈椎病患者，不建议盲目的做臀桥，不规范的动作反而会加重颈椎病。

最后，小编要提醒一些腰椎间盘突出或者有腰椎失稳的患者，练习臀桥时，上下椎体容易形成夹角，有可能会挤压髓核造成神经刺激，或者诱发局部肌痉挛，从而出现疼痛不适的表现。因此，建议他们能不做，就别做。

臀桥虽好，但不管是什么王牌动作，都必须建立在正确的运动姿势上，千万不要伤身哦~

2、臀桥运动有什么好处，臀桥锻炼要注意什么

说起臀部锻炼中的经典动作，大多数人都会提到臀桥，确实臀桥对于臀部有很好的运动效果，而健身运动一般是可以分为有氧运动和无氧运动的。那臀桥是有氧还是无氧？

操作方法

有氧和无氧运动的特点

有氧运动：强度低、有节奏、不中断和持续时间长，是以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动。

无氧运动：大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，持续时间短，有氧代谢不能满足身体此时的需求的，糖就开始进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。

有氧运动和无氧运动的区分主要看训练强度和供能系统，强度高的就是无氧运动，因为无氧供能系统的供能速度快，供能强度大！有氧和无氧运动的本质上是根据人体的供能系统所占的比重来区分的。一个运动是否是无氧和有氧主要取决于它的供能系统，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。

臀桥是有氧还是无氧

无氧运动。

臀桥的主要作用是锻炼臀部肌肉，一般来说做不到不中断，持续时间也不长，不是依靠有氧能量代谢的运动方式，总的来说不符合有氧运动的特点，不属于有氧运动，放在无氧运动的范畴更好。

臀桥能减肥吗

能。

虽然说臀桥是属于无氧运动的范畴，但是在进行臀桥锻炼时会锻炼臀部、腿部、腹部等肌肉，使这些部位的肌肉变得更紧实，而且也会加速这些部位脂肪的燃烧，最终达到减肥的作用，帮助瘦腿、瘦臀。

臀桥运动有什么好处

翘臀

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果，它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，能直接刺激臀大肌，可以提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更加紧俏，经常练有不错的翘臀效果。

锻炼肌肉

臀桥锻炼虽然主要锻炼臀大肌，但是对于处于大腿后侧的腘绳肌、胯部、腹肌也有着很棒的锻炼效果，而且在一定程度上还能锻炼到下背部肌肉。

缓解腰背疼痛

臀部无力或缺乏锻炼容易导致腰背疼痛。久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到锻炼，臀肌力量减弱(也称“臀肌失忆”)意味着脊椎肌肉和腘绳肌等负荷增大，进而导致腰酸背痛。

长时间久坐的人每天坚持进行臀桥锻炼，有助于“唤醒”臀肌，强壮骨盆，帮身体记得利用臀肌而非脆弱的腰椎移动身体，进而缓解腰背疼痛。

提高性生活质量

臀桥这个动作对于男女都有极大的好处，除了可以锻炼出男女都想要的翘臀之外，对男人最有帮助的就是激活臀大肌，提高性能力，增强性生活质量。

臀桥锻炼要注意什么

1、臀桥顾名思义是靠臀部的力量将身体抬起呈桥状，标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线，肩、髋、膝。

2、臀桥锻炼的过程中呼吸在上升发力阶段吐气，下降放松阶段吸气。节奏保持快上、慢下，一个动作可在6秒左右完成。

3、动作过程中，眼睛一直向上看，脚掌不要离开地面，在动作开始以及结束时，要感受到臀部肌肉的收缩。

4、做臀桥的时候不要将小腿垂直于地面，而要放在一个稍微远一点的距离，最好使膝关节保持在90°左右。

本文关键词：什么叫臀桥运动，臀桥运动有什么好处和坏处，臀桥运动有什么好处吗，臀桥运动有什么用呢，臀肌桥的好处。这就是关于《臀桥运动有什么好处，臀桥锻炼要注意什么（训练效率提高一倍）》的所有内容，希望对您能有所帮助！更多的知识请继续关注《犇涌向乾》百科知识网站：http://www.029ztxx.com！