关于【平板支撑怎么练】，平板支撑怎么练才不累，今天向乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、平板支撑的14种练习方法，你能get哪几种？（附动图）

练瑜伽，平板支撑也就是瑜伽的斜板式，绝对算的上是超级网红级别的体式之一，它不仅能够很好的锻炼到核心，还能调动全身的肌肉参与，更是瑜伽体式串联过渡中常用的体式之一，也是每个瑜伽人每天必练的体式之一。

练习的效果好，练习方法并不复杂，再加上不管在哪里，都能练习。因此，不仅是瑜伽人喜欢它，广大的健身爱好者，甚至普通大众，都非常的喜欢它，经常将它纳入到日常的练习当中。

而由于每个人的身体条件不同，以及想要锻炼的部位不同，板式也在大众练习的过程中应运而生了多种难易度不同的练习方式，今天小一，就来给大家分享一下，大众在练习过程中创造的14种板式练习方式，看看你能get多少种呢？听说最后一种对女孩子超级有效。

第一种：简易版1

难度系数1级

• 双手推沙发或者墙壁
• 双脚打开与髋同宽，呼气屈手肘
• 注意保持身体一条直线

第二种：简易版2

难度系数1

• 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
• 双脚打开与髋同宽，屈双膝双脚抬起
• 呼气，收紧核心，双手推地伸直手臂
• 保持身体一条直线，不要塌腰
• 呼气满满的屈手肘向下，大臂与地面平行

第三种：简易版3

难度系数2

• 在简易版本2的基础上
• 抬左腿向上，重复练习反侧

对于身体素质还未完全建立的伽人，可以选择练习以上的3种简易版本，根据自己的情况，选择保持时间及练习组数。注意简易版本2-3，不适合膝盖有疼痛问题的伽人练习。

第四种：标准版1

难度系数3

• 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
• 双脚分开与髋同宽或并拢
• 呼气，收紧核心，大腿，伸直手臂保持
• 呼气屈手肘向下，身体一条直线
• 大臂与地面平行，根据自己的情况
• 选择保持时间及练习组数

第五种：标准版2

难度系数3

• 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
• 大拇指相互贴靠，指尖相对
• 呼气，收紧核心，大腿，伸直手臂
• 呼气屈手肘向下身体一条直线
• 手肘向外保持，根据自己的情况
• 选择保持时间及练习组数

第六种：标准版变体1

难度系数3

• 从平板支撑标准版本1开始
• 将左手向上身体向上打开
• 骨盆与躯干转向正前方
• 左侧手臂向上伸直，左脚放在右脚前方
• 重复练习另一侧，根据自己的情况
• 选择保持时间及练习组数

第七种：标准版变体2

难度系数3

• 从平板支撑标准版本1开始
• 屈左膝靠近胸腔，根据自己的情况
• 选择保持的时间和练习组数
• 重复练习另一侧

第八种：标准版变体3

难度系数3

• 从平板支撑标准版本1开始
• 双脚慢慢的走向双手
• 然后双手再慢慢的向前走到平板式

第九种：标准版变体3

难度系数4

• 从平板支撑标准版本1开始
• 屈右膝靠近右侧大臂
• 根据自己的情况选择保持的时间和练习组数
• 重复练习另一侧

第十种：标准版变体5

难度系数4

• 从平板支撑标准版本1开始
• 双手双脚同时向右侧走
• 保持或者动态练习均可
• 注意移动时保持身体一条直线，收紧核心

第十一种：手肘支撑变体1

难度系数4

• 从平板支撑标准版本1开始
• 屈手肘，进入手肘支撑
• 抬左腿向上保持
• 或者动态左右抬腿交替练习

第十二种：手肘支撑变体2

难度系数5

• 手肘支撑开始，身体向前移动并保持
• 或者进行前后移动的动态练习

第十三种：手肘支撑变体3

难度系数5

• 跟同伴一起练习手肘支撑
• 保持3-5秒，拍一次手
• 或者进行动态的拍手练习
• 听说男生们超级喜欢这种练习方式

第十四种：手肘支撑变体3

难度系数5

• 手肘支撑，将口红放在胸部的下方
• 给自己设定一个时间保持
• 听说这种练习方式
• 对女生来说最有效
• 如果口红是男票用来激励的就更有效了

2、平板支撑怎么练才不累,平板支撑为什么会抖

今天就让小编为各位分析一下,平板支撑怎么练才不累,平板支撑为什么会抖,我刚刚才做了两分钟的平板支撑，就感觉跑了一千米那么累，做平板支撑为什么这么累啊？

操作方法

平板支撑为什么这么累

动作要求比较严苛

因为平板支撑作为一项肌肉训练方法，要求的是全身肌肉都参与其中，而且，做平板支撑的任何时候都要保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置是很难的。所以，手臂、腰腹部一直撑着保持在一条直线上特别的累人。

肌肉力量不足

感觉到累还可能是因为你的肌肉力量不足。这时最好能加强你比较弱的肌肉部位，增加力量练习之后，平板支撑就可以越做时间越长也越来越容易了。

做的时间较久

当然，做平板支撑时间太久了也是会累的，毕竟人的肌肉承受力是有限的。不过，累不要紧的，累有效果嘛，只有累了说明脂肪在燃烧。另外，做平板支撑并非时间越久越好哦，我们只需针对自身身体情况进行练习就好。因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以不需遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。

动作不标准

很多人之所以做平板支撑时会累，是因为动作不标准，出现臀部上翘、腰部下沉、头部后仰等错误动作，全身重量集中在手臂上，从而导胳膊很快就疲劳甚至疼痛。

做平板支撑累了怎么放松

放松手臂

对身体各个部位进行放松，如手臂、腿部、腹部等，能有效的缓解酸痛、疲劳感，可以甩甩胳膊、转转手腕关节等。

按摩

按摩可以帮助肌肉的放松，促进排酸和肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复，缓解疲劳感。

热敷

热敷或泡个温水澡能够使血管舒张，通透性加强，促进血液循环把运动时产生的乳酸等代谢产物尽快排出，加快疲劳的消除和缓解肌肉酸痛。

平板支撑怎么练才不累

1、平板支撑练习要因人而异，从未接触过平板支撑的人群可以降低难度，采取跪姿，同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。初级联系者可采取每组15秒，一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒，一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟，一次做3到4组，或每组两分钟，一次做2到3组的频率。2、平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动，支撑的重点在肩部，腹部，臀部，但是对于肌肉的训练并不是均衡的，由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练，穿插在几个动作内，可以增加腹部肌肉紧张感，提高腹部锻炼效果。做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行。

平板支撑为什么会抖

肌肉力量不足

我们的肌肉通过锻炼会呈现出紧张和充血的状态，这时血液再充斥肌肉纤维，使其有种膨胀感，同时也在氧化。但有些人肌肉力量还并不强，肌肉纤维还没有达到那种程度，可其做的平板支撑强度却超过了所能承受的。因此，血液将不能很好的在肌肉组织中完成氧化代谢和不能很好的在肌肉纤维中扩张循环，因为你给它提供的肌肉空间还不够，也就是还不够发达。所以就会不由自主发抖。这属于很正常的现象，不用担心，只要以后不要再超量就行。做平板支撑最好是随着肌肉的发达程度的提高而提升，一般都是腰腹下背部或大腿抖动，具体看是哪个部位抖动的强烈就是那个部位力量较弱，腰腹部多的话是核心力量不足，加强锻炼就行最终会有所改善的。这也是为什么增强腹部的力量后，平板支撑可以越做时间越长就越来越容易的原因了。

平时锻炼太少

平板支撑时腹部肌肉的收缩很有特点，肌肉相对静止时是拉长的，同时又是等长收缩，因此对神经系统训练多于肌肉围度训练。如果平时练的少，神经通路不舒畅，神经系统要召集更多肌纤维参与，召集不到位当然就抖了。这说到底还是没有多锻炼导致肌肉力量不足罢了。对于这种情况只要坚持多练练就好了。还有，抖也可以维持，不过建议维持个10秒-20秒钟就不要再继续了，免得出现动作代偿，尽力而为就好。

肌肉过度紧张

出现做平板支撑身体发抖的状况还可能由于肌肉过度紧张，或肌肉用力达到目前个人力量极限所致。有些人做平板支撑过于紧张了，手臂撑的太用力。这时建议使用低选择，膝盖着地。在配合一段时间的其他腹部和核心训练后，核心力量获得增强再选择高难度、长时间的动作。同时，建议在平板支撑训练的同时，配合其他的卷腹动作，并且提前10-15分钟进行有氧训练热身。提前做一些热身运动有助于缓解之后做平板支撑肌肉的紧张状态。

做平板支撑注意事项

1、任何时候都保持身体挺直，保证动作的标准性，若要增加难度，手臂或腿可以提高。2. 需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)。3. 手腕受过伤，腰椎不好，瑜伽的初学者都不适合长时间的习练平板支撑。

本文关键词：平板支撑怎样才能不累，做不了平板支撑怎么练，平板支撑怎么练才不累呢，平板支撑怎么练有效果，怎样平板支撑不累。这就是关于《平板支撑怎么练，平板支撑怎么练才不累（平板支撑的14种练习方法）》的所有内容，希望对您能有所帮助！更多的知识请继续关注《犇涌向乾》百科知识网站：http://www.029ztxx.com！