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1、怎么快速练出腹肌

脱了衣服看见肚子上棱角分明的八块腹肌让人看起来真的很帅，而且看上去就有一种硬汉的感觉，下面我们就一起来看看怎么快速练出腹肌吧，共同加油哦！

操作方法

悬垂举腿
躯干伸直，用力收缩腹肌将伸直的双腿抬高到水平位置，然后慢慢放下，身体回到悬垂位置后再开始下一次动作。

平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

仰卧起坐
仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

登山者
平躺，双手抱头，脚像在登山一样不停的蹬，这个动作是练习腹肌所有肌肉，很多练习腹肌动作中这个是少不了的。

俄罗斯转体
坐在垫子上，上半身离开垫子略倾斜使腹部有紧张感，保持腹部收紧，双手可以相互交叉，他对刺激两侧的腹肌肌肉有很好帮助。

还需要记得改变饮食习惯哦，制定“干净饮食计划”，干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物哦。

特别提示

一定要坚持做哦，相信很快你就能拥有令人惊羡的八块腹肌了哟！

2、每天虐腹却练不出腹肌？注意4点，6个动作高效练出六块腹肌

大多数人尝试过腹肌训练，目的是为了练出好看的腹肌线条。但是，并没有多少人能够练出来。

为什么你每天进行腹肌训练，却练不出腹肌？想要练出腹肌，你需要牢记这六个字：先减脂再虐腹！

如果你的身材发胖，体脂率超标，甚至有小肚腩，那么单纯的腹肌训练是无法练出腹肌、马甲线的。我们要先减脂，而减脂不能靠局部训练，卷腹训练是无法减掉肚腩赘肉的。

我们需要从全身性的有氧运动入手，比如：慢跑、跳绳、开合跳、游泳、打球等运动，每天坚持40-50分钟，才能提升身体的活动代谢，同时管理好饮食，创造身体的热量缺口，才能促进体脂率的下降，慢慢恢复平坦小腹。

男生的体脂率要下降到15%以下，女生的体脂率要下降到20%以下，再结合科学的虐腹训练，才能快速凸显出腹肌线条。

而在腹肌训练的时候，我们也要注意正确的虐腹技巧，才能花最短的精力，更快提升肌肉厚度，有效练出腹肌线条。4个练腹要点学习一下：

1、了解腹部肌群的结构，才能在练腹的时候全面刺激腹部肌群。腹部肌群是由腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成的，我们要选择多个不同的动作多角度刺激腹部肌群，才能更快练出腹肌线条。

2、腹肌训练后肌肉处于撕裂状态，我们需要休息1-2天时间，再开启下一轮训练，这样肌肉才能重组生长起来，增肌效率才能提升。

3、加入锻炼身体大肌群的复合动作，我们除了进行虐腹训练外，还可以加入深蹲、卧推、划船、引体向上等锻炼身体大肌群的动作，大肌群可以带动小肌群发展，均衡身材发展，让你练出更出色的身材线条。

4、虐腹训练的时候，要放慢动作速度，保证动作标准，感受腹部肌群的发力，减少其他肌群的借力，这样才能提升训练效果。

最后，分享一组科学的虐腹训练，隔天训练一次，每次只需要15分钟，躺着也能练出腹肌马甲线，赶紧动起来吧！

动作一：仰卧脚踏车

坚持30秒，重复2组

动作二：俯卧登山

坚持30秒，重复2组

动作三、平板支撑扩胸

坚持30秒，重复2组

动作四：卷腹

坚持15次，重复2组

动作五：悬挂举腿

坚持15次，重复2组

动作六：斜向后箭步蹲

左右各15次，重复2组

这一组训练只需要坚持2个月时间，你就能摸到自己的腹肌线条了！

练出腹肌线条后，为了避免肌肉线条的退化，我们还需要一周保持2次腹肌训练，同时管理好饮食，才能维持住肌肉线条。

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