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1、一碗米饭多少克：正常碗一碗饭多少克

正常碗一碗米饭大概是250克-450克。由于碗的大小和深浅，每个人的盛放的手法不一样，所以会有一定的差距。更加准确的重量需要电子秤称量。一般都是根据碗的大小，以及煮熟的白米饭重度可以推断出来。米饭可与五味调配，几乎可以供给全身所需营养。

米饭可与五味调配，几乎可以供给全身所需营养。大米性平、味甘，有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效。米饭，是中国人饮食中的主角之一，中国南方主食。米饭的面世，可追溯至粥。由于烹煮粥水控制水量的要求比较低，上古的华夏民众慢慢掌握不同的水量时的烹煮效果，就发展出比较饱满的米饭。

2、触目惊心！看到食物中的这些等式你惊讶了吗？

果酱面包，乳酸菌饮料，这些被我们钟爱的美食，在尽享美味的同时，也可能摄入更多的热量和糖分，从而不知不觉走上高热量、高脂、高糖饮食之路。哈尔滨医科大学附属第四医院营养科主任周春凌教授列举了下边食物中的等式，这些触目惊心的换算可以提醒您在饮食上选择更科学、合理、均衡的方式。

1瓶果酱=2/3瓶糖

果酱吐司面包，是很多人的早餐最爱。果酱的经典配料表是“白砂糖+水果+水+食品添加剂（抗氧化剂、增稠剂、酸度调节剂等）”，以某款草莓果酱的配料表为例，每100克果酱的含糖量赫然写着63.5克，也正验证了糖是第一成分这一点。一般小铝盒包装的果酱约14g，迷你包装的瓶装果酱约28g，14g草莓酱的糖分和能量与100g草莓是接近的，所以建议，每次只用一小盒（14g）果酱。

5瓶啤酒 =2斤米饭

啤酒以大麦芽﹑酒花﹑水为主要原料﹐经酵母发酵作用酿制而成的饱含二氧化碳的低酒精度酒，也被称为液体面包。而且啤酒度数越低，能量也越低。因为度数高的啤酒添加的麦芽等原料更多，发酵之后的能量自然更多。一瓶瓶装啤酒为600ml，一瓶228大卡=200克米饭或者100克馒头产生的能量，也就是说如果喝5瓶这样的啤酒，就相当于吃了一斤馒头或者2斤米饭。这就不难解释那些流连酒桌的爷们们为啥未到中年就大腹便便了。

1瓶乳酸菌饮料=16块方糖

一下子吃16块方糖可能你会害怕，可是一口饮尽一瓶乳酸菌饮料呢？乳酸菌饮品糖含量不低。以某品牌乳酸菌饮品，每100毫升含碳水化合物是16.2克，这里的碳水化合物指的就是白砂糖，因为其配料表中除了白砂糖之外没有任何别的形式的碳水化合物，所以一瓶435ml的乳酸菌饮品大概有70.5克白砂糖，约是16块方糖的量。然而，目前，世卫组织再次对糖的摄入量提出警示，建议成年人和儿童应将其每天的游离糖摄入量降至其总能量摄入的10%以下，进一步降低到5%以下或者每天大约25克，会有更多健康益处。

1把葵花子=1勺油

以带皮的炒葵花子为例，每100g炒葵花子含脂肪52g左右，脂肪占到二分之一。坚果和油脂的换算通常按15g果仁（一把带皮坚果）=10g油（一搪瓷勺油）。而中国居民膳食指南推荐的每人每日食用油的摄入量不超过25~30克。所以如果您一天不吃不喝，只在看电视的时候吃两把瓜子的话，基本这一天的食用油摄入量就用光了。所以，每周吃50克坚果是适宜的（指的是去皮的）。换算成带皮瓜子就是：葵花子不要超过96克，南瓜子不要超过73.5克，西瓜子不要超过116克。

一袋方便面=4克盐

隐形盐一直是大家的控盐大敌。方便面的配料表中，除了含有食盐之外，还含有包括焦磷酸钠、碳酸钠、谷氨酸钠等在内的多种钠盐。一小包84克的方便面，其中钠的含量有1733毫克，钠就已经超过了每天的适宜摄入量（1500mg）了。这1733毫克的钠，如果换算成食盐的量是4.3克。高钠膳食与高血压的发生有直接的关系，还可能损伤胃黏膜等，控钠的根本是控盐，并且要控隐形盐。WHO建议每日食盐的摄入量不超过5克，接近我国建议每日食盐的摄入量不超过6克。所以，如果你一天中吃了一袋方便面，等同于一下子吃了三分之二的食盐量份额，剩下的两顿打算怎么吃呢？

一个苹果=一碗米饭

以一个中等大小的红富士苹果为例，重量大概是250克，可食部分85%，每百克提供的能量是45大卡，每百克的含糖量是9.6克，这样一个红富士苹果所提供糖分大概是20克，能量大概是96大卡，大概相当于一碗米饭所提供的能量。从能量和营养素种类、含量的角度考虑，吃苹果应该减主食，如果这个减少的食物量是一块蛋糕、一小堆炸薯条，那么对于控制体重是非常有帮助的。

一把大豆=一两肉

大豆可谓田间肉，蛋白质含量在食物界堪称名列前茅，且同样属于人体消化吸收率比较高的优质蛋白质。每100克大豆蛋白质含量高达35克，而每100克瘦猪肉的蛋白质是20克左右。如此算来，一把30克的大豆蛋白质含量与一两瘦猪肉的蛋白质含量相当。在提供优质蛋白质的同时，大豆膳食纤维、钙、钾含量也很丰富，还能“赐予”人体大豆异黄酮、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等多种生物活性成分，所以建议每天30-50克大豆或其制品，益处多多。

7毫升酱油=一克盐。

无论是“膳食指南”中推荐的6克还是“减盐方案”中提到的10克，不仅包括炒菜时放的盐，也包括酱油、味精、甜面酱等调料中的盐。很多人去买酱油，想看看成分表的盐含量，但因为加工酱油用的原料盐的钠含量可能不一致，食盐又有很多种，所以按照法律规定标注的都是钠含量，这就让很多人对于酱油里到底含多少盐失去了概念。一般来说，7毫升酱油就相当于1克盐，家庭主妇们在做饭时可以按照这个等式大致换算一下，如果菜品放了太多酱油，那么恐怕咸菜、腐乳、咸蛋、蛤贝类、虾米、皮蛋以及茼蒿、空心菜等蔬菜含钠较高的食物就不能吃了。

六两菠菜=一个蛋

菠菜是一年四季都有的极为普通的蔬菜。菠菜的营养价值不低，每100克含有蛋白质2.4克，且消化吸收利用率较高。菠菜蛋白质是优质叶蛋白，必需氨基酸组成比例类似大豆蛋白质，特点是赖氨酸含量丰富，与谷类蛋白质（赖氨酸含量相对较低）有营养互补作用，食用六两（300克）约可摄入相当于一个鸡蛋的蛋白质（7.2克）。菠菜中钙、铁含量均较多，而其中所含的维生素C、维生素B2有助于铁的吸收，对预防缺铁性贫血有良好作用。由于菠菜含有较多的草酸，对钙的吸收有不利的影响，可将洗净的菠菜在食用前用沸水焯一下，然后拌食；或焯水后再炒食。

一根海参=五口瘦肉

海参高蛋白、低脂肪，有强健身体的功效。但它性滑利，脾胃虚弱者不适合多吃。最好的替代办法就是吃瘦肉。鲜海参每百克含蛋白质16.5克，牛肉每百克含蛋白质20.2克，瘦羊肉20.5克，瘦猪肉23.4克，所以一根海参和五口瘦肉的营养是差不多的。海参以胶原蛋白为主，其氨基酸种类和比例不均衡，属于不完全蛋白质。但其高蛋白低脂肪极低嘌呤、富含黏多糖等生物活性物质，是痛风、有调节免疫需求等人群的良好食物。建议与优质蛋白食物（肉蛋奶大豆）同食，以提高其蛋白质的利用率。

作者：哈尔滨医科大学附属第四医院营养科 主任 周春凌

编辑：黄萌楣

审校：陈师睿

核发：谢涛

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