关于【四大健美操助你击退脂肪】，减脂肪的健身操，今天犇犇小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、国内醉迷人的34个金秋童话，避开人潮，这才是九十月该去的地方！

有没有那么一瞬间，你感觉：干嘛都没意思、生活没激情、不想工作、睡不着又不想吃饭、想回到过去、无缘无故想发脾气、寂寞、无法治愈的低落情绪、对未来很迷茫……

如果有超过3条，这个国庆长假，这个秋天，你该去旅行了！

趁着十一黄金周，趁着秋高气爽，不如给自己好好放个假，来一场避开人群的旅行，一人一包一相机足矣……

©桔子洲

国内这34个避开人群的旅游圣地，“出门麻烦、人多”是不存在的，九十月秋色正浓，不去绝壁是对不起大好假期和自己！

从北到南，从东到西，这些地方，也许在远方，也许就在你周边，而你去过几个？最想约家人朋友去哪几个？

1. 华 北 地 区

1

内蒙古 · 莫尔道嘎

大兴安岭的特色小镇

南有西双版纳，北有莫尔道嘎。

莫尔道嘎位于内蒙呼伦贝尔市，是一个浑然天成的世外桃源。这里四季风华烂漫。国庆秋色正浓时，层林尽染，满山松黛桦橙，红枫绿水，令人流连忘返！

©远方一无所有

而且，这里还有一条秋色绝美的自驾线，从“草原明珠”海拉尔驶向大草原，途径“天下第一曲水”的莫日格勒河，走进披着五彩霞衣的莫尔道嘎，最后融身与套娃广场的斑斓霓虹……

©京城皮老大

地址：内蒙古呼伦贝尔市额尔古纳市莫尔道嘎镇

自驾：从海拉尔前往莫尔道嘎，可以从额尔古纳市（拉布大林）走途经室韦的柏油路，这条路路况较好，沿途风景优美。

绝美自驾线： 海拉尔—莫日格勒河—莫尔道嘎—黑山头—套娃广场

2

山西 · 右玉

上帝打翻的调色盘

从曾经是片片黄沙到现在的片片林海，美得很傲娇。

右玉县位于晋蒙交界、毛乌素沙漠边缘，境内四周环山，一到秋季，这里层林尽染，仿佛就像是上帝打翻了的调色盘，自然景观甚是壮丽。

©王岩山西

地址：山西省朔州市右玉县

自驾线：太原——太原绕城高速公路——二广高速公路——虎山线——S211——右玉县

3

北京 · 古崖居

千古之谜的人文遗迹

百年古崖居，是村民避战乱在绝壁上凿的“豪宅”。

它坐落在京郊延庆一条幽静的峡谷中，属我国规模最大！洞穴就有117个，凿在崖壁的沙砾花岗岩石上，是唐、五代时期“奚人去诸部”凿的。十分壮观！

©Daniel777

©上官乐扬

地址：北京市延庆县张山营乡东门营村

自驾：北京——京藏高速（62出口下）——G110（张家口方向）——东门营（有指示牌）

4

天津 · 天津之眼

世界上唯一建在桥上的摩天轮

来到天津，绝对不能错过天津之眼。10月1~3号人会偏多，可以4号以后去。

摩天轮旋转一周需要30分钟，到达最高处时，周边40公里景色一览无余，幸福感爆棚！美丽的大眼睛屹立在海河之中，气势恢宏、流光溢彩。

©非专业摄影_钱亚军

©今生有约

地址：天津市红桥区三岔河口永乐桥

自驾：北京——G2京沪高速——天津市

5

河北 · 渐凹村

太行深山里的“布达拉宫”

不用去到西藏，就能看到神圣美丽的布拉达宫！

渐凹村坐落在河北邢台沙河，三面环山，房屋建筑依山就势，层峦叠嶂，沟壑纵横，林木森森，一到夏秋季，梯田更是色彩斑斓，美而不张扬。

©春天看海

地址：河北邢台市沙河市刘石岗乡渐凹村

自驾：北京——京港澳高速G4——S321——SLD4——S222——固坡线——孔渡线——S329——渐凹村

2. 东 北 地 区

6

黑龙江 · 横道河子

一座躺在火车上的百年古镇

特有的90年代的铁皮火车，每天都伴随着高鸣的呼声，穿镇而过。是这里的一大特色！

©黄爱武

横道河子保留了完整的俄式建筑群，这里既有北国的大气，又不失古镇的风韵。是一处极佳的北国旅游胜地。每当秋季，五彩的山峦让人流连忘返！

©忠诚图记

©野图一乐

地址：黑龙江省牡丹江市海林市

自驾：穿过哈尔滨一路向东行驶275公里

7

辽宁 · 丹东绿江村

东北香格里拉

绿江村，是属于“一眼看两江，一脚踏三界”的神奇地带。四季景色不同，仍保留着原始风貌！有着“中国东北的香格里拉”、“北方小江南”的美誉。

这里秋天更是美极一时，山林草木的层林尽染，云霞婀娜多姿洒在天边，蓝天白云又轻轻的躺在了碧水里，大美至此！

地址：辽宁市丹东宽甸绿江村

自驾：河口村——天桥沟——小韭菜沟——黄椅山（市区）——青山沟——绿江村

8

吉林 · 红叶谷

燃烧的山谷

吉林红叶谷是长白山余脉老爷岭的一条山谷，这里的红叶，每逢10月就到了最招摇的时候，招摇的红，红透了天！红叶满天，五彩斑斓，简直是绝妙佳景！

地址：吉林省吉林市蛟河市039县道东50米

自驾：吉林市沿着蛟河的公路走到解放屯，过一个石桥后，即进入吉林红叶谷。

3. 华 中 地 区

9

河南 · 石板岩乡

太行山深处的物华天宝

国庆假日到这里转转一定是一种独特的享受！在太行山深处，石板岩乡愈显迷离。这里群山拱翠，流水碧潭。这里初春桃花绽放的时候也是十分诱人的！

地址：河南省安阳林州市西北部

10

湖北 · 大悟

金色的丰收画卷

大悟有大片的稻田，一到秋天，稻田的刀子熟了，仿佛一幅金色的满是丰收喜悦的画卷，还有乌桕树叶，随着秋风的摇曳，放出熠熠的红辉，美得醉人！

©南山道长

地址：湖北省孝感市大悟县

11

湖南 · 紫鹊界梯田

“梯田王国”气势雄伟壮观

紫鹊界集云南哈尼梯田的大气、广西龙胜梯田的壮美、菲律宾巴拉韦梯田的险峻和越南沙坝梯田的飘逸于一身。

线条流畅，层次分明，气势雄伟壮观！有“梯田王国”之美誉。

地址：湖南省娄底市新化县水车镇

自驾：长沙——京珠高速——上瑞高速（抵达邵阳）——省217——（抵达新化）新化（向左转）——洋溪——鸭田（隆回）——水车镇紫鹊界

4. 华 东 地 区

12

江苏 · 六合练山

南京坝上草原，美得像一场童话

六合练山是连绵起伏好几座山，边拍边玩一天根本走不完。

站在山顶向北望去，湖水在阳光照射下熠熠生辉，湛蓝的不像话，仿佛一块蓝宝石点缀在白桦林和村庄中间。

还有红瓦白墙的小楼房，层次不齐的白桦林，随手一拍都是一幅悠闲的乡村生活，对于这样的美景抵抗力基本崩塌。

地址：江苏省南京市六合区

自驾：直接导航到练山，到了一块大广告牌“南京坝上”后转进去，在民房后面有小路进去

13

山东 · 黄河口

世界上独一无二的黄河入海口

这里是世界上独一无二的黄河入海口，在这里你可以看到中华民族母亲河入海的样子，可以观赏河海交汇的景观。

当秋日降临，还能看到一望无际的红海滩，浓艳了整片天地。美极了！

©涛哥Dct

©爱拍照的建筑师

地址：山东省东营市黄河入海口处

自驾：济南出发——济青高速至青州——东青高速东营出口——黄河口

14

安徽 · 查济古镇

皖南第一，粉墙黛瓦马头墙

查济古村坐落在黄山山脉北部的群山之中，是一个令人称奇的古村落，是中国现存最大的古民居群之一，它的规模堪称皖南第一。

©蚊子嗡嗡叫

这里的房屋稍许破败颓废，但更多了份沧桑之美。保留着原汁原味的古风，仿佛置身于尘世以外的境界中。

地址：安徽省宣城市泾县，距泾县县城60公里

自驾：

1.合肥——合安高速——京台高速——S325——S103——X037——X064——山查路；

2.黄山——京台高速——S103——X037——X064——山查路

15

浙江 · 茗岙梯田

刻在大地上的美丽诗行

“梯田与村舍相依，云雾与炊烟交融，彩霞与银光相映，线条与色块呼应”，说的就是茗岙梯田。

这一片生态、自然、美丽、幽静的乐土，还是中国摄影家协会的创作基地~

©披着狼皮的羊1973

©赵力656

地址：浙南永嘉山区四周海拔800多米高的大山之中

自驾：大楠溪岩头（高速口）——小楠溪大若岩——茗岙郑山梯田——桥下（高速口）环形的旅游线路颇受欢迎

16

福建 · 泉州

红砖古厝、古早市井、古色天香

这里没有墙，但所有建筑都是真正的古色古香；这里的红砖古厝，是比厦门还有味道的文艺风情；在这里每一步都是古早的市井气息。

这里仿佛有一种魔力，让人第一眼就爱上，第二眼看了觉得宁静，第三眼便满是不舍~

地址：福建省东南部，与台湾隔海相望

17

江西 · 三清山

眼到之处皆是景

三清山又名少华山，兼具“泰山之雄伟、黄山之奇秀、华山之险峻、衡山之烟云、青城之清幽”几大特点。

在偌大的三清山中，你可以乘缆车尽赏山间美景，行走栈道，看松林阵阵，云雾霭霭。

地址：江西省上饶市玉山县与德兴市交界处

自驾：沪昆高速玉山出口下，约1公里，第一个红绿灯左拐，进了320国道直走3.5公里在左拐

18

上海 · 朱家角

上海威尼斯，美到销魂

与乌镇、西塘等其他古镇浓厚的商业气息不同，朱家角的美，是一种非常自然又令人舒适的美。

在地图上看朱家角，形状就像是摆放在上海市郊的一把打开的折扇，每一处街景都散发着古镇淳朴的气息。

粉墙黛瓦、小桥流水、兰棹彩舟、古弄长街，一派典型的江南水乡风韵，令人沉醉不已，回味悠悠。

地址：上海市青浦区

自驾：沿延安高架路一直向前，在朱家角出口离开，转入朱枫公路，再沿沙家埭路前行几百米到达朱家角镇

19

台湾 · 九份

特色小镇，现实版的《千与千寻》

在《千与千寻》中，古朴多变的山城建筑，色彩斑斓的迷蒙灯光，尤其是黑暗中分外醒目的大红灯笼，神秘莫测的汤婆婆温泉，高耸入云的通天石阶，这些熟悉的动画场景都能在九份找到。

地址：台湾省新北市瑞芳区

5. 华 南 地 区

20

广西 · 乌桕滩

桂林小九寨沟

春有风景如画的黄布滩，秋有红叶似火的乌桕滩。

一丛丛的乌桕林野性地生长在江滩上，每逢秋冬时节，树叶红透，倒影在碧水中，素有“桂林小九寨沟”之美誉。

©守星人

地址：内蒙古呼伦贝尔市额尔古纳市莫尔道嘎镇

自驾：从海拉尔前往莫尔道嘎，可以从额尔古纳市（拉布大林）走途经室韦的柏油路，这条路路况较好，沿途风景优美。

21

广东 · 南雄坪田

美如一幅金黄色画卷

广东秋季最美的童话就藏在这里，十万亩的银杏林就像一幅金黄色的画卷，绵延群山下，云海升腾，这不是梦境！

这是一片金黄的世界，天空是金黄的，云是金黄的，风是金黄的，脚下的土地是金黄的……

地址：广东省韶关市南雄市

交通：始韶关南雄客运站——终坪田，票价14元

22

海南 · 五指山

姹紫嫣红到春天

五指山阿陀岭、水满乡一带，是秋意最浓的时候。

当北方冰天雪地时，这里依然姹紫嫣红。层林尽染的五指山，从11月份左右开始，一直红到来年的2月份，把秋冬日原本的清冷穿越到了春天。

地址：海南岛中南部腹地

23

香港 · 石澳

文艺范十足的“欧洲小镇”

石澳的街和海，石澳村的房子和街道，都十分有特色。

这里有着欧洲小镇一般的清新文艺范，现在还是众多网红的拍照打卡地！马卡龙一般的房子，让人少女心噗通噗通的。

地址：香港南区的东部

交通：地铁筲箕湾站A3出口，巴士总站乘9线巴士往石澳巴士总站

24

澳门 · 氹仔

小而美的异域风情小村

氹仔很小。这里街道一条接一条，拐个弯又会遇见新景象。

繁华的路上没有太多的装饰，而且榕树枝叶低垂，葡式建筑就掩在滴滴灯光中，有了旧时光的味道，如果可以，就在这里消磨时间吧，洗涤洗涤心灵，你一定会喜欢~

©苹果

©中原jason

地址：是个离岛，澳门半岛南方约2.5公里处

6. 西 北 地 区

25

陕西 · 波浪谷

媲美美国波浪谷，仿佛会流动的石头

不用去美国，也能看到奇观波浪谷。在陕北这个黄土覆盖的地方就有，以红色为主，仿佛会流动的水纹，十分壮观，随便一拍都是大片既视感。

©君羽纷飞

©扬178

地址：陕西省靖边县东南22公里处龙洲乡的闫家寨子

自驾：

1.北京出发，走京港澳高速公路转京昆高速公路，朝榆林方向

2.西安出发，从张家堡高速入口，上包茂高速公路，到靖边出口下高速，全程470公里

26

甘肃 · 甘南

每一张图片都是绝美壁纸

甘南的美，有一种质朴的感染力，一种深入骨髓的惊艳。

尤其秋天，是甘南一年之中最美的时候，这时漫山遍野的红叶，层林尽染，点缀着绚烂的秋；金灿灿的一片连着一片,青稞架上的粮食向人们传递着丰收的喜悦。

©狗蛋拍拍拍

©罗纳尔少

地址：甘肃省西南部，青藏高原东北边缘，长江、黄河上游，甘、青、川交界处

27

宁夏 · 火石寨

黄土高原上一团燃烧的火焰

在中国西部黄土高原上，有着这样一处独特的风景：山体岩石呈现暗红色，尤其在绿树的掩映下，如同一团团燃烧的火焰，因而被叫做“火石寨”。

在茂密的林木间，还生长着一簇簇箭竹，为北方山水增添几分南国姿色。

地址：宁夏西吉县城以北15公里

自驾：

1.京藏高速——三营出口——须弥山——火石寨景区北门

2.京藏高速——固原出口——西吉县——火石寨景区南门

28

青海 · 坎布拉

壮丽恢弘的斑斓宫殿

坎布拉国家森林公园“是丹霞”地貌，这里不仅有保存完整的地质遗迹景观，还有种类繁多的野生动植物，原始古朴的自然生态环境，十分壮观~

©Tangyu_Rock

©Zhangyue628

地址：青海黄南尖扎县

自驾：西宁——西塔高速——S101——扎哈公路——贵德县——坎布拉景区（车辆不能进入景区）

公共交通：可在西宁长途汽车站乘坐中巴车到坎布拉镇（李家峡镇）

29

新疆 · 博斯腾湖

藏在沙漠里的塞外江南

博斯腾湖，是藏在新疆沙漠的塞外江南。

金黄的沙漠，清澈的湖水，碧蓝的天空，蜿蜒迂回的沙漠公路......构成了一幅风光旖旎、风景迷人的天然画卷，让人心旷神怡。

地址：新疆维吾尔自治区巴音郭楞蒙古自治州天山南坡焉耆盆地东南

7. 西 南 地 区

30

四川 · 七藏沟

静谧唯美的处女地

七藏沟没有九寨沟的名气，但是它的美毫不逊色，更为珍贵的是，它还是一处静谧唯美的处女地。

方圆约五十平方公里，其间草深木繁，高峰林立，溪水潺潺却渺无人烟，身处其中感受十分奇妙~

地址：阿坝藏族羌族自治州松潘县川主寺镇北部

31

贵州 · 毕节韭菜坪

野性十足的紫花海

韭菜坪最佳观赏期是8月中下旬至10月上旬。每年9月，数万亩的野韭菜花肆意绽放，大片大片野性十足的紫海，让人震撼，如临仙境。

©黑皮肤的灵魂

坐标：贵州毕节市赫章县兴发乡大韭菜坪

自驾：贵阳——贵黔高速——大方县——黔大高速——杭瑞高速——毕威高速——毕节——赫章县

32

云南 · 纳帕海

独特的高原沼泽

纳帕海，就是森林旁边的湖泊的意思，是甚少有的季节性高原湖泊。

每当秋风渐起，纳帕海草原湖水就会开始下降，露出一片片金黄的高山草甸，形成独特的高原沼泽美景~

地址：云南省迪庆藏族自治州香格里拉市

33

四川黑水 · 奶子沟

上帝打翻的调色盘

“奶子沟”在藏语中是美丽富饶、幸福安宁之意。

每当金秋季节，漫山遍野，层林尽染；有大红、紫红、探红、糯红、粉红、金黄、鹅黄、草绿、墨绿……

地址：四川阿坝黑水县

34

西藏 · 鲁朗

林芝东大门

有人说秋天来了鲁朗，其他地方就称为将就。

鲁朗，素有“林芝东大门”之称。一到秋天，这里仿佛打开了秋意氤氲的潘多拉魔盒，这里有独属于鲁朗的秋之神韵、秋之风骨、秋之芬芳，甚至躲藏在金色丛林中的小精灵......全都无处遁形，喷涌来袭了，美得不像话~

©woo½kong

©熊猫也疯狂

地址：西藏林芝地区林芝县巴宜区其他地区林芝县

2、四大健美操助你击退脂肪

四大健美操助你击退脂肪

搏击操——英气与力量结合

搏击操是把音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点相互结合而形成有氧健美操。搏击操训练除了能达到减肥的目的外，还能加强自我控制动作的力度和姿态能力。

现在，人们的工作生活压力普遍较大，搏击操可有效缓解身心负荷，加上它的动作相对简单，越来越多的人们选择搏击操作为锻炼方式。

搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一个小时的搏击操可以消耗600卡的热量。

一堂搏击操课中，会有一个高强度的跑环节， 这可以消耗300-400卡路里的热量，练习15分钟搏击操，大约相当于跳30分钟有氧舞蹈，热量至少消耗二三百卡。

搏击是激烈的心血管训练，最终对控制 脂肪、增强体能、健美肌肉(尤其是上半身)都很有效。它可以提高自信心，肌肉地协调性和必要的技巧与柔韧性。

不仅对于肌肉运动很有好处，最突出的特点是它 可以非常有效的锻炼心脏和身体的控制能力。

一般来说，女性从25岁以后肌肉就定型了，即便是大的器械运动也不会再有太大变化。而搏击操在放松环节中，也加入了娱乐性的舞蹈舒展动作，这样 可以缓解肌肉锻炼的压力和强度。

如果是年龄尚小的运动者，在进行搏击操训练时，再加入一定的瑜伽和伸展运动就可以了。

搏击操的基本动作

搏击操动作基本上是遵循人体最基本的运动形式，动作简单，每出一拳，每踢一腿都会让你感到轻松无压力，他的动作虽简单但有一种力度美与健康美， 初学者很容易跟上，并且最大的优点在于无论动作幅度大或小，都可以让腰腹充分受力，从而得到锻炼。

有氧搏击操的每组动作实际上是由直拳、勾拳、前踢等基本动作变换组合而成。因此，只要掌握了这些基本动作，练习有氧搏击操便十分轻松了。练习过程中，动作 要求迅猛、有爆发力，出拳时注意腹肌收缩，并大吼一声，这样可以释放情绪，减轻压力。

健身球操——趣味与运动同行

健身球操是时下兴起的新兴健身运动之一，很多人 对这项运动还有些陌生。健身球操，最早起源于瑞士，起初广泛运用于理疗康复，治疗腰背疾病、膝盖 和肩部的康复。健身球还可以纠正体态，提高人的平衡能力。

后来这种颜色鲜艳的大球收到健身教练的青睐，发展为富有娱乐性的训练器械和健身体操，在欧美国家 很受欢迎。 健身球操是一种娱乐性很强的健美操，它动作变化大，运动量大，但不十分激烈，具有很好的减肥和塑身功效。

与其它运动相比，球操具有很强的趣味性，动作优美 而富于变化，伴着舒缓的音乐，运动者就像与球在一同玩耍。 健身球适合所有的人锻炼，特别是针对脊柱和骨盆的锻炼，健身球有很好的损伤恢复和康复功能。

健身球在锻炼时比较安全，还可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿 态、心肺功能。充满趣味性的球操特别适合长期坐在办公室、臀部和腿部脂肪囤积严重的人群以及处于恢复期的产妇。

提高韧性练平衡

健身球的主要作用是训练平衡能力，增强人对肌肉的控制能力，提高人体的柔韧性和协调性。一般来说，超过20岁后，缺乏力量训练的人每年会蒸发半磅肌肉，但肌肉消失不只会影响力量，还会造成体重上升。

将健身球加入健美动作中，例如卧推举及仰卧起坐，需要更多平衡力来稳定身体，但会增加力量。 伸展运动对维持健康及充满活力的生活十分重要。

一般人认为力量训练和柔软度训练不可以并存，其实两者应该是相辅相成的，所以定期做伸展运动不仅可预防肌肉酸痛受伤，更会促进身心松弛。值得一提的是球操还具有按摩作用。

要玩转健身球，把握好平衡是关键，这就涉及到控制“平衡肌肉”的问题，其实也是对身体核心部分的控制，连接上半身与下半身的腰线区域就是这个核 心。

踏板操——踏出动感与激情

踏板操是随着健美操的发展而兴起的，是在健美操中出现最早的一项有氧运动，它是二十世纪九十年代兴起的一种健身运动。

由于它具有实效性、趣味 性、自娱性等特点，所以深受健身者的青睐，尤其是时尚的年轻女性。踏板操是一项中等强度的运动。

对练习者的舞蹈水平无太多要求，适宜人群较为广泛，是一种 非常适合现代女性改善形体的运动项目。做一些踏上踏下、左右移动的练习。

通过克服身体的自身重力来达到锻炼腿部肌肉力量，增强身体控制能力，增强心肺的功 能。 踏板操是利用一块特制的踏板，随着动感音乐(每分钟120拍左右)在踏板上有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐。

它具有健美操的所有特点，同时，由 于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强心肺功能及协调性。对于下肢和臀部具有明显的减脂、提臀美腿、改善身体线条的作用。

踏板操作为一种健美操的形式在国际上日益成为时尚的减肥方法。其原因是踏板操是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板 上完成。

因此，它具备了健美操的所有特点，再加上其高度可以调节，健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度，更有效地提高自身的协调性。 另一个原因是踏板操安全性较好。

由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，这样就能够大大减轻 对各关节的冲击，最大程度上避免了长时间跳跃造成的运动损伤。

练踏板操的踏板一般长100厘米，宽35厘米，高8厘米。踏板的.高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。

练踏板操的功效 踏板操作为有氧健美操，在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习。踏板具的高度加上这种运动强度，完成同样动作比在平地上耗能要多，会使您的腿部结 实起来，肌肉的线条更修长。

有效地解决臀部下垂的问题，加之踏板操动作中的舒展与伸拉，使您的动作更灵活、更轻盈。同时，还能提高人的心肺功能。

四大健美操助你击退脂肪

腹部减肥

练习一：水平仰卧举腿练习，将手放在头下或置于体侧，高抬双腿尽量与躯干角度缩小，采取快起慢落的方法，每组做20-40次，以每分钟30次左右的频率，每分钟约消耗6-7卡的能量。

练习二：水平仰卧起坐练习，将手放在头下，两腿弯屈与伸直交替进行，上体尽量靠近大腿，每组20-40次，频率不变，所消耗的能量同练习一。

练习三：做水平仰卧起坐练习，将头部向下倾斜17度左右，每组做20-30次，频率不变，每分钟约消耗8-9卡的能量。

练习四：采取斜面练习法，将一长凳靠墙或其它物体，坡度约20度-30度，两手握住头上长凳两边，然后做举腿练习，每组15-20 次，频率每分钟20次左右，每分钟约消耗7-8卡的能量。

练习五：水平仰卧，以臀部为支点做折叠运动练习，两臂伸直手角及背，每组10-20次，频率每分钟约30次，每分钟约消耗10-11卡的能量。

练习六：悬垂举腿练习，两腿尽量高抬，采取区别对待的原则，完不成的可给予助力，每组做5-10次，每分钟约消耗4-5卡能量。

臀部减肥操

臀部过大或松垂会使你的体型变得臃肿，下面这套简便易做的健美操将彻底帮你摆脱这一尴尬境况。

滚动臀部

1、平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。

2、吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。

向后举腿

1、俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。

2、足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒，然后放下右腿，做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。

踢动小腿减肥

1、俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米。

2、持续呼吸。收缩臀部肌肉，双腿像游泳一样踢动。左右腿各50次，逐渐增加至100 次。

跪下踢腿

1、手足并用跪下，两手距离与肩部相等。双膝相距20~30厘米。右脚伸直，举起至离地30厘米。

2、持续呼吸，将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次，逐渐增加至50次。

健美操 打造性感迷人小翘臀

四大健美操助你击退脂肪

搏击操——英气与力量结合

搏击操是把音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点相互结合而形成有氧健美操。搏击操训练除了能达到减肥的目的外，还能加强自我控制动作的力度和姿态能力。

现在，人们的工作生活压力普遍较大，搏击操可有效缓解身心负荷，加上它的动作相对简单，越来越多的人们选择搏击操作为锻炼方式。

搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一个小时的搏击操可以消耗600卡的热量。

一堂搏击操课中，会有一个高强度的跑环节， 这可以消耗300-400卡路里的热量，练习15分钟搏击操，大约相当于跳30分钟有氧舞蹈，热量至少消耗二三百卡。

搏击是激烈的心血管训练，最终对控制 脂肪、增强体能、健美肌肉(尤其是上半身)都很有效。它可以提高自信心，肌肉地协调性和必要的技巧与柔韧性。

不仅对于肌肉运动很有好处，最突出的特点是它 可以非常有效的锻炼心脏和身体的控制能力。

一般来说，女性从25岁以后肌肉就定型了，即便是大的器械运动也不会再有太大变化。而搏击操在放松环节中，也加入了娱乐性的舞蹈舒展动作，这样 可以缓解肌肉锻炼的压力和强度。

如果是年龄尚小的运动者，在进行搏击操训练时，再加入一定的瑜伽和伸展运动就可以了。

搏击操的基本动作

搏击操动作基本上是遵循人体最基本的运动形式，动作简单，每出一拳，每踢一腿都会让你感到轻松无压力，他的动作虽简单但有一种力度美与健康美， 初学者很容易跟上，并且最大的优点在于无论动作幅度大或小，都可以让腰腹充分受力，从而得到锻炼。

有氧搏击操的每组动作实际上是由直拳、勾拳、前踢等基本动作变换组合而成。因此，只要掌握了这些基本动作，练习有氧搏击操便十分轻松了。练习过程中，动作 要求迅猛、有爆发力，出拳时注意腹肌收缩，并大吼一声，这样可以释放情绪，减轻压力。

健身球操——趣味与运动同行

健身球操是时下兴起的新兴健身运动之一，很多人 对这项运动还有些陌生。健身球操，最早起源于瑞士，起初广泛运用于理疗康复，治疗腰背疾病、膝盖 和肩部的康复。健身球还可以纠正体态，提高人的平衡能力。

后来这种颜色鲜艳的大球收到健身教练的青睐，发展为富有娱乐性的训练器械和健身体操，在欧美国家 很受欢迎。 健身球操是一种娱乐性很强的健美操，它动作变化大，运动量大，但不十分激烈，具有很好的减肥和塑身功效。

与其它运动相比，球操具有很强的趣味性，动作优美 而富于变化，伴着舒缓的音乐，运动者就像与球在一同玩耍。 健身球适合所有的人锻炼，特别是针对脊柱和骨盆的锻炼，健身球有很好的损伤恢复和康复功能。

健身球在锻炼时比较安全，还可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿 态、心肺功能。充满趣味性的球操特别适合长期坐在办公室、臀部和腿部脂肪囤积严重的人群以及处于恢复期的产妇。

提高韧性练平衡

健身球的主要作用是训练平衡能力，增强人对肌肉的控制能力，提高人体的柔韧性和协调性。一般来说，超过20岁后，缺乏力量训练的人每年会蒸发半磅肌肉，但肌肉消失不只会影响力量，还会造成体重上升。

将健身球加入健美动作中，例如卧推举及仰卧起坐，需要更多平衡力来稳定身体，但会增加力量。 伸展运动对维持健康及充满活力的生活十分重要。

一般人认为力量训练和柔软度训练不可以并存，其实两者应该是相辅相成的，所以定期做伸展运动不仅可预防肌肉酸痛受伤，更会促进身心松弛。值得一提的是球操还具有按摩作用。

要玩转健身球，把握好平衡是关键，这就涉及到控制“平衡肌肉”的问题，其实也是对身体核心部分的控制，连接上半身与下半身的腰线区域就是这个核 心。

踏板操——踏出动感与激情

踏板操是随着健美操的发展而兴起的，是在健美操中出现最早的一项有氧运动，它是二十世纪九十年代兴起的一种健身运动。

由于它具有实效性、趣味 性、自娱性等特点，所以深受健身者的青睐，尤其是时尚的年轻女性。踏板操是一项中等强度的运动。

对练习者的舞蹈水平无太多要求，适宜人群较为广泛，是一种 非常适合现代女性改善形体的运动项目。做一些踏上踏下、左右移动的练习。

通过克服身体的自身重力来达到锻炼腿部肌肉力量，增强身体控制能力，增强心肺的功 能。 踏板操是利用一块特制的踏板，随着动感音乐(每分钟120拍左右)在踏板上有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐。

它具有健美操的所有特点，同时，由 于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强心肺功能及协调性。对于下肢和臀部具有明显的减脂、提臀美腿、改善身体线条的作用。

踏板操作为一种健美操的形式在国际上日益成为时尚的减肥方法。其原因是踏板操是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板 上完成。

因此，它具备了健美操的所有特点，再加上其高度可以调节，健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度，更有效地提高自身的协调性。 另一个原因是踏板操安全性较好。

由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，这样就能够大大减轻 对各关节的冲击，最大程度上避免了长时间跳跃造成的运动损伤。

练踏板操的踏板一般长100厘米，宽35厘米，高8厘米。踏板的.高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。

练踏板操的功效 踏板操作为有氧健美操，在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习。踏板具的高度加上这种运动强度，完成同样动作比在平地上耗能要多，会使您的腿部结 实起来，肌肉的线条更修长。

有效地解决臀部下垂的问题，加之踏板操动作中的舒展与伸拉，使您的动作更灵活、更轻盈。同时，还能提高人的心肺功能。

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