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1、训练之前为什么推荐你做动态拉伸，而不是静态拉伸？

训练之前为什么更推荐动态拉伸？","content"

根据美国运动医学协会ACSM的相关研究数据指出：训练前进行静态拉伸会导致受伤的概率增加和运动能力减弱，而训练后进行拉伸，效果则更好。

所以，在训练前的准备阶段，进行动态拉伸更符合动态运动的形式，有效的动态伸展可以发展运动中所需的关节活动度和肌肉柔韧性，并降低软组织的粘滞性，从而有效预防运动损伤。不仅如此，有效的动态伸展，还可增加肌肉的弹性和爆发力，使运动器官更快进入工作状态，有利于提高肌肉的工作能力。

下面分享几个实用的动态伸展动作

供大家参考

• 站姿，双脚打开宽于肩，双手伸直交握，举过头顶。
• 呼气，下蹲，弯腰俯身，双手自然落下；吸气，起身，利用惯性将手臂甩过头顶，并重复以上过程。

2组，每组1分钟。

• 站姿，双脚打开宽于肩，微屈膝，双手伸直交握，置于身体前侧。
• 呼气，侧身转髋，顺势将手臂甩过头顶；吸气，还原至起始位，换对侧进行。

2组，每组1分钟。

• 前后站姿，左脚在前，右脚在后，双手交扣，置于胸前。
• 呼气，身体前倾，左腿屈膝成弓步，右腿伸直；吸气，还原至起始位，重复以上过程，然后换对侧进行。

2组，每侧30秒一组。

• 腿部屈曲坐于瑜伽垫，双手前平举，收紧核心，背部挺直。
• 呼气，侧身转髋，双腿顺势贴于地面；吸气，换对侧进行。

2组，每组30秒。

• 肘部屈曲，俯撑于地面，收紧核心，身体成一条直线。
• 呼气，转身，一侧手臂支撑，另一侧手臂指向天花板；吸气，还原动作，换对侧进行。

2组，每组30秒。

• 俯撑姿势，收紧核心，身体成一条直线。
• 呼气，屈髋，腹部靠近大腿前侧，尽量保持背部平直；吸气，还原至起始位，重复以上过程。

2组，每组30秒。

• 呈下犬姿势，腹部收紧，背部挺直，双腿交替屈伸，脚跟踩地。
• 无法完成以上动作，脚跟可离地。

2组，每组1分钟。

• 下犬式转换为上犬式。
• 注意髋部下沉时，要收紧核心和臀部，不要耸肩。

2组，每组30秒。

2、运动前的拉伸运动

运动前的拉伸运动

1、 弓步拉伸

首先我们双腿打开呈现弓步的姿势，此时我们的前腿向前迈开一步，但是要注意此时后腿是伸直的，这时候我们让身体平稳的站好。并且保证我们的身体能够慢慢向下压，直到我们的腿部能够更加靠近地面，这个动作主要是对我们的大腿后侧的肌肉进行拉伸。每次动作单只腿完成4个八拍，再更换另一侧腿进行同样的动作。

2、 靠墙拉伸腿

一开始我们让左腿脚掌尽量能够保证和地面贴紧，此时我们的右腿与左腿打开两个脚掌的距离，要保证我们的两只腿都是伸直的状态。这时候我们身体尽量能够靠墙，能够明显的感觉到我们的'两只腿都能够得到拉伸的效果，尤其是我们的前腿肌肉，主要拉伸的是我们的小腿后侧以及大腿后侧的肌肉。左腿坚持这个动作30秒之后，我们再更换另一只腿进行。

3、 向上拉伸手臂

向上拉伸手臂动作是很简单的，一开始我们双腿盘坐在地面上，或者是双腿打开与肩同宽站好。此时我们的背部保持挺直的状态。将我们的手臂向上抬起，并且手臂伸直在我们的耳朵两侧，这时候将我们的双手合紧。尽量让我们的掌心对着天花板，坚持这个动作30秒，这个动作能够有效的让我们的背部以及手臂肌肉得到拉伸舒展，同时对我们的腰部拉伸也有一定效果。

运动前的拉伸运动

拉伸运动注意事项

1、 拉伸运动时候不用把自己的绷得太紧了，这样反而不利于肌肉的延展，尤其是在参加运动前的拉伸运动，应放松身心而做，保持深呼吸边仔细的拉伸肌肉，还可以帮你消除紧张感。

2、 人都是对称的，如果说做拉伸运动只做一半边身体的话，那另外一部分身体的延展性则会大大受到影响，所以保持两侧的拉伸运动来减少差别。

3、 拉伸运动持续时间应多久合适呢?不同年龄层的人应有不同的时间，一般人只需要保持15秒的状态就够，如果是少年儿童的话，一般在7-10秒就够了。

运动前的拉伸运动

1、 弓步拉伸

首先我们双腿打开呈现弓步的姿势，此时我们的前腿向前迈开一步，但是要注意此时后腿是伸直的，这时候我们让身体平稳的站好。并且保证我们的身体能够慢慢向下压，直到我们的腿部能够更加靠近地面，这个动作主要是对我们的大腿后侧的肌肉进行拉伸。每次动作单只腿完成4个八拍，再更换另一侧腿进行同样的动作。

2、 靠墙拉伸腿

一开始我们让左腿脚掌尽量能够保证和地面贴紧，此时我们的右腿与左腿打开两个脚掌的距离，要保证我们的两只腿都是伸直的状态。这时候我们身体尽量能够靠墙，能够明显的感觉到我们的'两只腿都能够得到拉伸的效果，尤其是我们的前腿肌肉，主要拉伸的是我们的小腿后侧以及大腿后侧的肌肉。左腿坚持这个动作30秒之后，我们再更换另一只腿进行。

3、 向上拉伸手臂

向上拉伸手臂动作是很简单的，一开始我们双腿盘坐在地面上，或者是双腿打开与肩同宽站好。此时我们的背部保持挺直的状态。将我们的手臂向上抬起，并且手臂伸直在我们的耳朵两侧，这时候将我们的双手合紧。尽量让我们的掌心对着天花板，坚持这个动作30秒，这个动作能够有效的让我们的背部以及手臂肌肉得到拉伸舒展，同时对我们的腰部拉伸也有一定效果。

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