关于【单足立动作要领】，单脚站立动作要领，今天犇涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、四步助您夯实乒乓技术的基础！

很多乒乓球业余选手仅仅凭借对乒乓球的爱好及热情，一上手就开始手上的技术动作训练，而忽略了乒乓球技术的基础——乒乓球步法训练。

　　有稳固的乒乓球步法，以后乒乓技术的整体提高才会有保障。下面小乒给大家分享乒乓球基本步法训练的方法。

　　一．基本功训练

1、侧身单足跳

　　这个练习的目的是增强同侧脚用力的意识和强化同侧脚用力的力量。练习时，单足立起，向左跳时左脚在前，向右跳时右脚在前，以脚掌的内侧用力。

2、单腿跳、蛙跳、蹲走

　　根据个人身体素质自行把握运动量，一般宜在早晨锻炼时进行，场地有沙坑最好，草地和较干燥的泥地亦可！

　　二．单拍节奏训练

　　此法既可训练简单步法，也可以训练并步、跳步等稍微复杂的步法。

　　所谓单拍就是将向某一方向移动的一种步法做1遍以后，又反方向将同一种步法做1遍。

　　以并步为例，先做1遍向左移动的动作，然后做1遍向右移动的动作，如此反复。

　　向左移动完成时，徒手做正手攻球动作，向右移动完成时，徒手做直拍反打攻球动作或推挡、搓球，这样做的目的是使自己具备还原意识以及实战应用意识。

　　三、二拍节奏训练

　　这个训练方法是参考某教学片所得，可用来训练并步、跳步等稍微复杂的步法。

　　所谓二拍就是将向同一方向移动的同一种步法做2遍以后，又反方向将同一种步法做2遍。

　　以并步为例，先做2遍向左移动的动作，然后做2遍向右移动的动作，如此反复。这样做的好处是使得你的移动具有连续性意识，同时它还有节奏感，使训练不易感到疲劳。它应该在单拍节奏训练训练之后进行。

　　四、变化的并步训练

　　初练习时，可按特殊的二拍节奏训练。

　　练习场地要求稍大一点，确定大致的向左或向右移动，当异侧脚并向同侧脚后，同侧脚向斜前(亦可先向斜后)跨出，然后收回跨出的脚，但保持两脚有一定的距离。

　　重复前面的异侧脚并向同侧脚，同侧脚向斜后方跨出，然后收回跨出的脚，同样保持两脚有一定的距离。动作完成后，再将左右移动的方向反过来，只是跨向斜前方、斜后方的顺序不变。

　　熟练以后的训练宜在台边进行，没有乒乓球台的可以搭个高度相同的木板。左右移动时假想来球在台内，或在台外，从而调整第二步， 并做徒手挥拍动作。变化的并步实际上是一种简单的综合步法。

2、单足立动作要领

单足立动作要领

动作名称：单脚站立

正确姿势：两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚。

得到的发展：

1、提高身体平衡感和四肢协调性。

2、加强肌肉力量。

3、促进全身的血液循环，提高免疫力。

练习要领：

1、加强踝部和腿部锻炼，如压腿、踢腿、蹬腿等，提高下肢及髋关节为轴心的运动幅度。

2、平衡感较差的幼儿可采用辅助支撑，逐步脱离支撑。

3、练习时要精力集中，双眼平视。

相关游戏：金鸡独立、撞拐、编花篮

单足立动作要领

如何练习单腿站立？

平衡动作操练

平衡动作，是指一条腿支撑身体，另一条腿悬起，形成各种造型的静止姿势，它是太极拳技击方法之一，也是太极拳运动的一个重要组成部分。据国家武术研究院审定的竞赛套路《42式太极拳·剑》统计，平衡动作各占其套路动作总数的21％和23％。

1996年原国家体委审定的《武术套路竞赛规则》中也明确规定：参加竞赛的剑术自选套路，必须有3种不同组别的平衡，其中包括两种持久性平衡。由此可见平衡动作的多少和技术难度的大小，是衡量每个太极拳爱好者拳技水平高低的一个重要方面。

平衡动作，分持久性平衡和非持久性平衡两种。持久性平衡，要求独立的静止状态必须达到2秒钟以上；非持久性平衡，指平衡动作完成后必须有短暂的静止状态。武术中的平衡动作有十几种，在太极拳套路中，经常演练的大体有7种，其具体姿势表现形式是：提膝平衡、前控腿平衡、侧控腿平衡、拧身平衡、仰身平衡、扣腿平衡、探海平衡等。

平衡能力是正确完成技术动作的一种基本素质和技巧。动作结构比较复杂，难度也比较大。常见的毛病是：重心不稳，摇晃、移动；静止时间不够；提膝或控腿高度不够，以及有附加支撑现象等。要纠正这些问题，提高平衡能力，保持良好的平衡状态，应从4个方面做起：

第一，加强基本功锻炼，提高肢体柔韧程度和腿部功能。

拳谚说：“练拳不练腿，如同冒失鬼。”因此，首先要加强踝部和腿部锻炼。如压腿(正压腿、侧压腿、斜压腿、后压腿、弓步压腿、仆步压腿)、踢腿(正踢腿、斜踢腿、后踢腿)、扳腿(正扳腿、侧扳腿、后扳腿)、外摆腿、里合腿、蹬腿、弹腿、控腿(前控腿、侧控腿)、拍脚以及劈腿等。但应因人制宜，不可强求一致。

通过这些腿功练习，拉长髋关节周围的韧带、肌腱和肌肉的伸展性，提高下肢及髋关节为轴心的运动幅度和蹬踢力量；增强大腿有关肌群和韧带的柔韧性，提高腿的'灵和性；加强膝部股四头肌的柔韧性，提高腿的举控高度和摆动能力。

在此基础上，循序渐进，先练单式，然后再进行组合练习。对难度较大的，要打“攻坚战”。几十遍、甚至上百遍的反复演练。久而久之，腿部力量和支撑平衡能力就会大大增强。

第二，一切动作要稳健。

首先，思想人静，全神贯注，周身放松。小腹微收，内气下沉。做到上虚下实。

其次，独立支撑前必须将身体重心移至支撑腿。待支撑腿控制好重心并下盘稳固及分清虚实后，再将另一支腿提起。

其三，支撑腿要微屈站立(探海平衡除外)，5趾抓地，全脚踏实。使劲力直冲脚底。像脚下生根一样牢固。膝关节不可僵挺。支撑脚也不可掀掌、拔跟，减少支撑面。否则，便会“翻蹄亮掌，一辈子不长”。

其四，提膝、蹬(分)脚一定要缓慢、匀速。缓起慢落，不可猛提、猛蹬、猛落。蹬(分)脚的高低，应以各人的功力和体质不同而定。

其五，初学者可采用附加支撑办法，然后逐步做到收脚不落地。

第三，身体各部位要协调一致。这里应特别注意3点：

①支撑脚的方向方位一定要适度。太极拳脚是根。脚的方向方位极为重要。平衡动作中支撑脚一般应微微外撇，以不超过30°为宜。个别人外撇甚至会达60°(如《32式太极剑》中的独立反刺)。决不可过于僵直。髋关节松沉，敛臀收胯。否则，不仅会感到劲力不顺，影响提膝独立的轻灵、稳定，而且将造成另一支脚技击方向不准确的错位现象。

②提膝、蹬(分)脚要与上肢动作一起进行，同起同落。平衡动作中，在提膝、蹬(分)脚的同时，一般都伴随有上肢的分掌或撑掌，这是太极拳“立圆”运动中“有上则有下，有前则有后，有左则有右”原则的具体表现。这些对撑或对拉拔长，控制了惯性，均衡了劲力，使得周身上下相应，前后相对，左右相承，既保证了身体的平衡，又显得姿势舒展大方，增加了观赏和美学价值。

太极拳的右左蹬脚、左右分脚和独立撑掌，以及太极剑中，凡剑身斜向下方，则剑指斜向上方。凡剑身基本持平，则剑指也保持水平等一些上肢动作，其道理和作用都在于此。切忌顾此失彼或此急彼缓。

③要随势转腰顺肩。腰、胯、肩3者有着呼应连承关系。特别是肩与胯合是太极拳基本要求“外三合”之一。因此，凡转身处，腰、胯、肩都应同时转动，并带动四肢朝着一个方向运作、使劲，齐进齐出。这样，全身上下一起转动，不仅自然灵活，重心稳定，也便于内劲通过转腰顺利地到达四肢末梢。切不可四肢与腰、胯、肩分离，各走各的劲。

第四，立身中正。

这是提高平衡能力，实现各种技法的前提。太极拳讲究“横平竖直”。竖直就是身体处处中正。横平就是两肩平、腰圈平、两胯平。二者既相互矛盾，又互为其根，相需相用。也就是说，有“横平”才能有“竖直”，反之，也只有身体竖直，才会使身体“横平”。两者都是为了立身中正这个目标。

因此，演练时要认真做到顶头竖项，下颏内收；两肩平、腰圈平、两胯平；从头顶百会穴到脚心上下垂直对正；拳架高低一致，不要起起伏伏，更不能低头弯腰。拳谚“低头猫腰，功夫不高”，说的就是这个道理

单足立动作要领

单足站立单练

练拳者可任选一足承担重点自身全部体重，即重心，起始即须寻求自头顶百会穴循脊骨下行，以二指距离过会阴穴，而至足底涌泉穴，成一直线，不得有任何凸凹弯曲之处，尤忌腰部、胯骨之突起；必须始终保持头顶正中，沉肩坠肘，通体松软，腰胯松沉；

另一足则以脚尖点地，以稳定自己的立身中正、单足站立之基本姿势，达到承受身体重心的单足的足掌的自我感觉完全平稳，不歪不斜。这样的练习，要延续相当一段时间。否则，自身身体的重心，就不能完整地落在固定的单足的足掌范围内。

练拳者的重心，是否真正地、稳定地落在承重的单足足掌范围内(不一定在涌泉穴)，在于他自己意念的检验，即努力做到王宗岳《太极拳沦》中所说的“默识揣摩”这么四个字。

其后续练习，则是轻轻抬起不承体重、以脚尖虚点地面的另一足；自己的意念，则仍守在腰胯、丹田，而不要移到悬空的一足上去。悬空的这一只脚，开始可以极短距离地逐渐抬高，或做不同的动作，包括“分脚”，“蹬脚”、“金鸡独立”等悬空单足动作，但须保持柔韧松软，不可僵化用力。

此时须凝神注意身体重心的落脚处的稳定，注意腰肘的缓慢、均匀、松软的旋转，以及承重单足的膝盖之轻微弯曲与伸展、大腿的转动。更换单足以后，左、右两足的练习方法相同。老人练此功夫，相当困难；加之以闭目练习单足站立，同时持续、缓慢旋转腰胯、屈伸膝腿，尤其难。

《太极》杂志2004年增刊《纪念刘仁海先生(1904—1982)百年诞辰专刊》上，刘仁海大师的弟子、河北省武术协会副主席李剑方为文回忆：“一天，刘先生给我讲解丹田内转、腰胯换劲，他单腿站地，让我任意推。当时刘先生已是76岁的老人，我正是20多岁血气方刚的小伙子，而且还练了十几年的功夫。

可是我无论如何推他，不管力大力小，从前从后，他总是稳稳站定，不偏不晃。我大为不解，若双脚着地，则可以通过左右两腿的虚实转化，化解各种来力，可他是单腿站立，如何化解？我弄不明白。他说，这种功夫叫‘蹭胯’，全靠腰胯的轻微‘蹭动’，在丹田带动下，随意念而转，不仅可化解四面来力，还能生发八方去意，它是‘浑圆功’的体现，是太极拳修练的高深境界。

我似懂非懂。刘先生又说，当年王其和先生教他‘蹭胯’功夫时，他也似懂非懂。当时王先生嘱咐他说：现在不懂不要紧，做不到也不要紧，但你一定要记住这种功夫，将来即便老师去世了，只要你刻苦练功，认真体悟，也会做到的。”

传自王其和大师的太极“蹭胯”功夫，就是单足站立拳式的最高境。

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