关于【弹力绳怎么做力量训练】，弹力绳怎么练弹跳力，今天向乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、只需一根弹力带，在家就能锻炼二三头，练出强壮的麒麟臂

在家中锻炼背部，锻炼胸部肌肉，都有一些很好的自重动作，例如俯卧撑，而练背的黄金动作，是引体向上，锻炼臀腿肌群是通过深蹲、箭步蹲。但是，手臂的锻炼，应该从哪些动作入手呢？

那么，如果你想锻炼我们的二三头肌，你可以怎么去锻炼呢？

男生都希望用强壮的麒麟臂，给女生足够的安全感，可以扛起重物好不费劲，单手抱起女友，尽显男士魅力。那么，在健身房推迟开业的日子里，在家怎么锻炼手臂肌肉呢？

下面我将为大家介绍一个居家就可以训练二三头的计划。只需利用一根弹力带，在家就可以训练，让你的手臂拥有满满的泵感！

动作一、三头肌滑轮下拉

首先，我们需要一条适合自己的力量的弹力带。

弹力带都是有一定的磅数的，我们用一只手抓住弹力带，选择自己合适的间距。因为当你的双手间距越短的时候，你拉下来就会相对较难，当你间距越大的时候，你拉下来就会相对容易。

所以，我们可以选择一个适合的间距，用一只手将弹力带提到我们的额头，另一只手就可以进行一个类似三头肌滑轮下拉的动作。我们在拉下来的时候，手臂可以做一个内旋的动作，这样你的三头肌的外侧头能够更好地收缩。

当我们还原动作时，我们另一只手还可以再微微向上提一下，让我们的三头肌外侧头有一个拉伸感。

第二个动作，俯身弹力带臂屈伸

我们可以把弹力带的中心点踩在脚上，或者找到一条栏杆也可以。

我们可以将身体摆成大概与地面平行，也就是做一个哑铃俯身划船的动作。然后我们将肘部放在我们的身体一侧靠后的位置，然后做一个屈伸。

我们还可以调节难度，就是我们离我们系弹力带的地方越远，弹力带的张力就会越大，你拉的也会越困难。而且我们要记住，我们的大臂始终是紧贴身体的。

上面讲了两个锻炼三头肌的动作，下面就是二头肌的动作了。

动作1、弹力带弯举

我们可以利用一条弹力带，把中心点踩在脚上，再用我们的两只手，握住弹力带两端。

首先，将弹力带的位置提到上腹部附近，然后将肘部定在我们的身体两侧，接着我们就可以进行二头肌弯举。

动作2、背后弯举

锻炼二头肌的动作，弹力带的系法不变。

我们背对系着的弹力带，然后用双手将弹力带的两端握在一起，然后我们就可以做一个二头弯举的动作。

我们的肘部也要放在我们身体的一侧，还要固定住我们的肘部，这样才可以让我们的二头肌得到充分的刺激。

以上这几个动作就是我们居家锻炼二三头的计划，小伙伴们在家可以用弹力带试一试哦。

2、弹力绳怎么做力量训练

弹力绳怎么做力量训练

1、站姿前推

目标肌肉：胸大肌

动作要领：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大，无法保持身体的稳定，可以采用弓步的姿势。如果你想锻炼胸肌的上部，可以把弹力绳固定在较低的位置，这样你就要向斜上推，像这样。如果你要锻炼胸肌的下部，可以把弹力绳固定在较高的位置。

2、弹力绳交叉练习

目标肌肉：胸大肌

动作要领：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳在身体两侧，手臂微屈，掌心相对，吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢，就像抱一颗大树，直到两手相碰。你同样可以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以变为弓步的站姿，这样站的'更稳定。

3、负重俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

动作要领：俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，如果你是个高手，就可以给俯卧撑加点难度，我们用8字弹力绳增加难度，首先像这样把8字绳背在身上，两手将海绵的把手固定在手掌，然后做俯卧撑。

4、助力俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

动作要领：如果你无法完成几个标准的俯卧撑，那就可以用弹力绳来帮忙，将弹力绳固定在腰带上，一端固定在较高的位置，然后做俯卧撑。

5、单手俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

动作要领：单手俯卧撑难度很大，但使用弹力绳辅助就可以相对轻松的完成。

6、仰卧8字绳推举

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

动作要领：将绳背在背上，仰卧在地面上，两手将海绵的把手固定在手掌。吸气，呼气时向上推举至手臂伸直，保持肘关节微屈。吸气还原。

很多人认为只要多运动，就可以达到减肥目的。弹力绳虽然能够达到轻松减少热量的效果。但是如果在训练后缺乏对饮食的控制，减肥的效果还是微乎其微的，运动虽然能够消耗人体内的热量，但是还是要依靠平时饮食的合理调控来实现。

弹力绳怎么做力量训练

下肢力量训练动作一（深蹲）：两脚分开与肩同宽或与髋同宽，微挺胸收腹，两手握手柄将绳拉起放在肩上，吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行，膝关节的方向和脚尖的方向一致，上身前倾，保持背部平直，两眼注视前方，呼气挺身站直身体，保持膝关节微屈。吸气向下还原。

如果你的力量不够，可以两手臂下垂持绳在身体两侧来完成动作。如果你的力量很好，可以同时使用几根绳来提高强度。主要强化大腿和臀部的练习。

下肢力量训练动作二（箭步蹲）：将绳踩在左脚下，脚尖稍内扣，两手将绳拉起放在肩上，右脚向后撤一大步，成前后站立，右脚跟抬起，脚尖向前，微挺胸收腹，呼气，吸气时向下蹲至前腿与地面平行，后腿弯曲至90度或略大于90度。保持膝关节与脚尖的方向一致，上身保持正直或稍向前倾，呼气站起到初始位置。换腿重复进行。

下肢力量训练动作三（单腿蹲）：单腿站立，将绳踩在脚下，手持绳在肩上，吸气下蹲，呼气还原，下蹲不要让大腿低于水平面。保持膝关节与脚尖的方向一致。单腿下蹲对稳定和平衡能力的要求很高。保持动作的平缓，会让髋部的小肌群得到更多的刺激。

弹力绳怎么做力量训练

1、站姿前推

目标肌肉：胸大肌

动作要领：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大，无法保持身体的稳定，可以采用弓步的姿势。如果你想锻炼胸肌的上部，可以把弹力绳固定在较低的位置，这样你就要向斜上推，像这样。如果你要锻炼胸肌的下部，可以把弹力绳固定在较高的位置。

2、弹力绳交叉练习

目标肌肉：胸大肌

动作要领：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳在身体两侧，手臂微屈，掌心相对，吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢，就像抱一颗大树，直到两手相碰。你同样可以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以变为弓步的站姿，这样站的'更稳定。

3、负重俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

动作要领：俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，如果你是个高手，就可以给俯卧撑加点难度，我们用8字弹力绳增加难度，首先像这样把8字绳背在身上，两手将海绵的把手固定在手掌，然后做俯卧撑。

4、助力俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

动作要领：如果你无法完成几个标准的俯卧撑，那就可以用弹力绳来帮忙，将弹力绳固定在腰带上，一端固定在较高的位置，然后做俯卧撑。

5、单手俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

动作要领：单手俯卧撑难度很大，但使用弹力绳辅助就可以相对轻松的完成。

6、仰卧8字绳推举

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

动作要领：将绳背在背上，仰卧在地面上，两手将海绵的把手固定在手掌。吸气，呼气时向上推举至手臂伸直，保持肘关节微屈。吸气还原。

很多人认为只要多运动，就可以达到减肥目的。弹力绳虽然能够达到轻松减少热量的效果。但是如果在训练后缺乏对饮食的控制，减肥的效果还是微乎其微的，运动虽然能够消耗人体内的热量，但是还是要依靠平时饮食的合理调控来实现。

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