关于【有效的药球训练方法】，健身房药球训练方法，今天乾乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、药球，不容错过的一个动作，两招教你练遍全身

在健身房里，你经常会看到球架上放了一整排的药球，看起来像篮球，但比篮球有更多的玩法。真的不要低估了药球，因为它是一种全方位的训练工具，训练上半身和下半身或者训练核心肌肉群，效果都非常好，堪称一颗药球，可以锻炼全身！

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什么是药球？在医学治疗中，药球经常被用作帮助病人恢复身体健康的康复手段，并且对于健身训练也非常实用，通过多种运动的结合，有助于提高肌肉力量和运动表现，训练爆发力也非常有用！

而药球的大小和形状与篮球非常相似，不同之处在于药球的重量，从1公斤到10公斤不等，根据个人能力和训练菜单进行选择。对于女孩，建议从较轻的体重开始，大约2或3公斤。对于男孩，你可以从4到5公斤开始。如果家里有篮球，你也可以把它当作基本训练的药球。建议刚开始利用药球进行独立训练的人不要拿太重，否则容易造成肌肉拉伤，无法达到运动效果。

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如何有效练习药球？以下这两个动作将会教你如何用药球锻炼全身。

1.药球弓箭步

训练部位：腿部肌肉群和核心肌肉群。

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步骤：

(1)采取站立姿势，用一只脚踩在药球上，采取半蹲姿势，双手举在胸前，保持骨盆和脊柱处于良好的曲线，腹部核心稳定。

(2)然后采取弓箭步，将脚放在药球上后退一步，膝盖稍微弯曲离开地面，双手自然摆放，保持腹部闭合，挺胸不驼背。

(3)回到起始位置，交替动作，并配合呼吸吐气。

2.药球深蹲

训练部位：臀肌群和核心肌群。

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步骤：

(1)采取站立姿势，双脚比肩稍宽，双手握球，手臂伸直，自然放置，保持骨盆核心和肩带的稳定性，不耸肩。

(2)保持自然呼吸，深蹲，双手同时抬起药球，药球在头顶上方位置，不要把它甩过你的头上，否则腰椎会很容易受伤。

(3)回到起始位置，重复动作，配合呼吸吐气。

2、有效的药球训练方法

有效的药球训练方法

1、下蹲高抛

开始动作呈站姿，双脚站开与肩同宽，药球放在双脚之间。

往下深蹲，保持深蹲姿势捡起球后将球抬至胸前，继续移动球至45度角后用双手往前丢，同时向上跳，落地时再冲向球落地的位置，之后回到开始姿势重复动作。

2、砸药球

开始动作呈站姿，双脚站开与肩同宽，药球放在双脚之间。

一样向下深蹲后捡起球，之后站直，双手持球向上举高，让球保持在头上方偏后。

3、弓步胸前传球

开始动作呈站姿，双脚并拢并将球举在胸前位置。

将右脚向后踏，呈弓箭步，同时用力将药球往前丢（两人一起运动的话就丢给你的同伴）。之后换脚重复动作。

4、俄罗斯转体

首先坐在地上，膝盖微弯，然后将身体向后倾斜约45度。

将球放置在臀部的右后方，之后上半身向后转双手持球，把球放到臀部的左后方。同时尽量维持挺胸，不要驼背，维持自然的曲线。

5、弓步互传

开始动作右脚向前踏呈弓箭步，让躯干转向侧边，持球在身体前。

左脚向前踏，同时将身体转向正前方，用力将球丢向前（或是你的同伴）。维持姿势直到球弹回来（可以面对墙）或是等你的同伴将球丢回给你。的位置，接着将臀部用力往后顶，用核心肌群的力量用力将球往地板丢。

有效的药球训练方法

1、砸墙侧跑

药球是一个可以帮助我们有效锻炼全身的训练动作，从这个动作中你就可以看出，因为药球本身就带有一点重量，那么你在完成这个动作起来，就会难度加大。如果你觉得你还不能用药球来做的话，就用瑜伽训练球来代替药球完成这个训练动作。

在你向横向跑动的时候，要控制好你的动作速度，不要人跑远了，球还没接住。如果你不会做的话，可以参考上面的图例示范，把这个动作坚持做到40秒以上，来回做移动。

2、换腿助力举球砸墙

今天我们给大家介绍的训练动作，基本上都需要利用到墙体来完成，所以你最好选择一个轻重量的药球，和一面结实的墙体。大家在看这个动作的图例示范时，注意示范者的腿部变化，你会发现，我们在做这个动作的时候，需要不断的交替变化腿部来完成。

因为一侧腿部向后，主要是帮助我们起到一个助力作用，所以我们的腿部或多或少都会有点发力。不断地变化腿部，一是为了方便我们做这个动作，二个是让我们的两侧腿部都能得到一点轻微的锻炼。此外，你的准备砸球的时候，要将球高举过头顶，控制好你的动作，不要失控伤害到自己。

3、弓步转体砸墙

大家可以从图例中发现，我们的弓步是一个侧向的弓步，这么做的目的是方便我们的转体动作，利用砸墙让我们的身体做一个转体动作，在锻炼下肢的同时，也在锻炼我们的上肢力量。在你做这个动作的时候，一定要把你的侧弓步动作做标准，让我们的双腿保持垂直90度的弯曲角度。一侧做完后，我们换到另外一侧，接着再来做相同次数。

4、深蹲起身抛球

这个动作的`危险系数稍微有点高，所以你最好先用瑜伽球练起，控制好球体的上升和下落的轨迹，找到运动节奏，熟悉过后再用轻量级的药球。这是在深蹲跳的基础上，加上的药球上抛动作，在你上抛球体的时候，不要朝垂直放下去抛，这样很有可能会偏离运动轨迹，你也没有合适的空间去接住球体。所以抛起的时候，稍微向前抛斜一点，最好抛在墙面上。

上面我们给大家介绍到的这些训练动作，都可以帮助我们很有效的锻炼全身，你可以把它们练起来，有规律的去完成，这会让你看到训练的效果。

有效的药球训练方法

1、下蹲高抛

开始动作呈站姿，双脚站开与肩同宽，药球放在双脚之间。

往下深蹲，保持深蹲姿势捡起球后将球抬至胸前，继续移动球至45度角后用双手往前丢，同时向上跳，落地时再冲向球落地的位置，之后回到开始姿势重复动作。

2、砸药球

开始动作呈站姿，双脚站开与肩同宽，药球放在双脚之间。

一样向下深蹲后捡起球，之后站直，双手持球向上举高，让球保持在头上方偏后。

3、弓步胸前传球

开始动作呈站姿，双脚并拢并将球举在胸前位置。

将右脚向后踏，呈弓箭步，同时用力将药球往前丢（两人一起运动的话就丢给你的同伴）。之后换脚重复动作。

4、俄罗斯转体

首先坐在地上，膝盖微弯，然后将身体向后倾斜约45度。

将球放置在臀部的右后方，之后上半身向后转双手持球，把球放到臀部的左后方。同时尽量维持挺胸，不要驼背，维持自然的曲线。

5、弓步互传

开始动作右脚向前踏呈弓箭步，让躯干转向侧边，持球在身体前。

左脚向前踏，同时将身体转向正前方，用力将球丢向前（或是你的同伴）。维持姿势直到球弹回来（可以面对墙）或是等你的同伴将球丢回给你。的位置，接着将臀部用力往后顶，用核心肌群的力量用力将球往地板丢。

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