关于【平板支撑怎么练】，新手怎么做平板支撑，今天犇犇小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、5个让你的平板支撑更加有效的秘籍

很多人的居家训练也许训练的最多的就是他们的核心段——因为这种训练甚至只需要在床上翻个身就可以完成。

平板支撑是众多核心训练中一种很基础也很有效的锻炼，它不仅仅能够训练到我们表层的肌肉，也可以锻炼到核心中层甚至深层的肌肉。

换句话说，从你的腹直肌知道那些从胸骨到耻骨段，支持你的脊柱和骨盆周围的肌肉都可以得到锻炼。

然而越简单的动作往往越难正确被执行，一个有效的平板支撑比它看起来要复杂得多。

好消息是，你只需稍微调整一下动作，就可以充分利用这个动作，从锻炼中获得更多的益处。以下有5个秘籍，帮助你的平板支撑更加有效率、更有性价比。

在平板支撑前完成这些事

第一，你需要给自己一个诚实的评估:做平板支撑的时候，你会在10秒内就开始感到不舒服吗?尤其是你的下背部?

如果你在不到10秒的时间内就开始感到不舒服，那么你需要降阶动作，转而考虑其他更合适的核心稳定练习，直到你的身体能够支撑至少10秒。

一个很好的降阶动作是“死虫”，仰卧在地上，手臂向上抬起，双腿屈膝，然后伸出一条腿和对侧的手臂。

一旦你掌握了“死虫”，你就可以站着做一个抗旋转的练习，把弹力带的一段固定在与肩膀差不多高的地方，然后远离锚点，感受弹力带的拉力，这个训练能够帮助增强核心的稳定性。

使用正确的呼吸

在你开始平板支撑之前，要确保你知道如何正确地呼吸。你需要通过保持正确的、强有力的呼吸来激活核心深层肌肉。

你可以通过这个练习来找到正确呼吸的方式：仰卧，双手放在肚脐两侧，用鼻子吸气，然后专注于5-10秒的呼气，你应该能够用手感觉到你的核心区域的扩张和收缩。

重复这种呼吸10次。

当你进入接下来的平板支撑或者其他运动时，正确的呼吸会为你创造一个更稳定的核心段。

确保你的整个身体都感到紧张

平板支撑其实是需要全身参与的运动，所以你的整个身体都应该是紧张的。

所有支撑脊柱和髋关节复合体的肌肉都应该是活跃的，这意味着臀大肌应该是紧张的的，腹肌应该是紧张的，甚至你的股四头肌也应该是紧张的，总的来说，你是在训练多块肌肉的耐力、稳定性和力量。

用“秒”来测量你的平板支撑

我们都听说过有人能连续几分钟支撑平板支撑，有时甚至几个小时。而平板支撑并不是为了和时间比赛，更关键的是要正确地去做执行动作。

当你太过专注于时间，你的动作将会变形，也失去了锻炼的意义。

当腹肌和臀部肌肉开始失去控制和稳定性时，地心引力会把你的躯干拉向地面，如果你不能保持肌肉发力，那么关节就会承受压力。因此，很多人在做了平板支撑之后会感到腰痛。

增加变化，而不是时间

一旦你的平板支撑达到了1分钟，你就可以通过增加动作难度来挑战自己，得到更大的刺激，而不是挑战更长时间。

我们可以通过引入更多的不稳定性来实现，比如先试着抬起一只胳膊或一条腿，然后再同时抬起对侧的胳膊和腿，或者用瑜伽球来增加不稳定性。

记住这一点，练习平板支撑的目的是为了让你可以成功进阶比平板支撑更难的动作，并且服务于生活。

不仅是对运动员，而是对所有人来说核心功能都很重要。一个强壮稳定的核心不仅是对外貌，对运动表现、损伤预防、日常任务以及保持脊椎安全和健康都很重要。

我们训练的目的不仅仅是让自己看起来更美，更重要的还有通过这些动作的训练，让自己的日常生活变得更加轻松，这样你的训练才会更有深度、更有意义。

#运动课代表##清风健身说#

2、平板支撑怎么练：新手怎么做平板支撑

新手怎么做平板支撑

平板支撑正确做法

Step 1：准备好一张瑜伽垫。手肘完玩去，小手臂紧贴地面，手臂与身体垂直，小手臂又与手臂垂直。

Step 2：双脚与肩同宽、双肘之间距离略小于肩宽，用脚趾和前臂支撑你的体重

Step 3：想象你成为一片木板，你的头颈、躯干、臀部、腿部都在这个木板上；千万不能塌腰，否则会伤到腰椎。

Step 4：双眼注视地面，切忌抬头、忌塌腰、忌臀部撅起高于肩部，一直保持直到你感到支撑不住为止。

小贴士：刚开始的时候你可能坚持不了多久，不过能坚持15秒也是好的呀。坚持一个星期后，你就会发现你能撑2分钟了。如果你是标准体重，那么一个月后你可能就能看到隐隐约约的马甲线了。

平板支撑的好处有哪些

1、改善不良体态

因为久坐，很多上班族都会出现肩膀胸背部分不良体态，让你的气质全无，平板式能够锻炼身体的中间部位，对脖颈、肩膀和胸背等都有矫正作用，对保持体态能起到关键作用。坚持进行平板式你会发现站如松、坐如钟，根本不需要刻意去保持。

2、提高自身平衡力

如果你在单腿站立的时候感觉比较困难，那是因为你的核心肌肉还没有强大到为你提供足够的平衡力，通过平板式，你的平衡性会大大提高。

3、腰腹能力与日俱增

平板式能够锻炼腹直肌、腹横肌以及腹内、外斜肌。而且平板式跟我们平时追求的马甲线、人鱼线都有关系，撑着撑着你的腹肌就出来了，腰腹能力增强，然后。。。你懂得。。。。

4、保护脊椎，避免受伤

简单的平板式能够无形中加强你的肌肉，给你的背部提供一个有力的支撑。经常久坐的上班族，如果能定期长期平板式，会发现之前困扰自己的背部疼痛感会减轻或者直接消失。

5、提高新陈代谢

如果你能全天时间都进行间歇性的练习，相比那些全天久坐的上班族，像平板式这样的静力类练习，不仅能够保证你的身体健康，而且还会提高你的新陈代谢效率，有效的消耗你身体的热量。

新手怎么做平板支撑

平板支撑正确做法

Step 1：准备好一张瑜伽垫。手肘完玩去，小手臂紧贴地面，手臂与身体垂直，小手臂又与手臂垂直。

Step 2：双脚与肩同宽、双肘之间距离略小于肩宽，用脚趾和前臂支撑你的体重

Step 3：想象你成为一片木板，你的头颈、躯干、臀部、腿部都在这个木板上；千万不能塌腰，否则会伤到腰椎。

Step 4：双眼注视地面，切忌抬头、忌塌腰、忌臀部撅起高于肩部，一直保持直到你感到支撑不住为止。

小贴士：刚开始的时候你可能坚持不了多久，不过能坚持15秒也是好的呀。坚持一个星期后，你就会发现你能撑2分钟了。如果你是标准体重，那么一个月后你可能就能看到隐隐约约的马甲线了。

平板支撑的好处有哪些

1、改善不良体态

因为久坐，很多上班族都会出现肩膀胸背部分不良体态，让你的气质全无，平板式能够锻炼身体的中间部位，对脖颈、肩膀和胸背等都有矫正作用，对保持体态能起到关键作用。坚持进行平板式你会发现站如松、坐如钟，根本不需要刻意去保持。

2、提高自身平衡力

如果你在单腿站立的时候感觉比较困难，那是因为你的核心肌肉还没有强大到为你提供足够的平衡力，通过平板式，你的平衡性会大大提高。

3、腰腹能力与日俱增

平板式能够锻炼腹直肌、腹横肌以及腹内、外斜肌。而且平板式跟我们平时追求的马甲线、人鱼线都有关系，撑着撑着你的腹肌就出来了，腰腹能力增强，然后。。。你懂得。。。。

4、保护脊椎，避免受伤

简单的平板式能够无形中加强你的肌肉，给你的背部提供一个有力的支撑。经常久坐的上班族，如果能定期长期平板式，会发现之前困扰自己的背部疼痛感会减轻或者直接消失。

5、提高新陈代谢

如果你能全天时间都进行间歇性的练习，相比那些全天久坐的上班族，像平板式这样的静力类练习，不仅能够保证你的身体健康，而且还会提高你的新陈代谢效率，有效的消耗你身体的热量。

新手怎么做平板支撑

平板支撑初学者做多久合适

初学者做平板支撑训练的时间，在能够掌握正确的.动作的基础上，可以先尝试一分钟平板支撑，间隔时间不要太长，三十秒钟就够了，一次做三组。 在核心力量不断提升的过程中，可以逐渐的增加时间，但一定要在腰腹的承受范围内。因为随着时间不断的拉长，核心部位的压力和刺激也会更大，也更容易引起动作变形，所以在追求更长时间训练的同时，一定要保证动作的规范。

平板支撑的标准动作

1、双臂之间的距离与肩同宽，上臂平放在垫子上，手肘在肩膀的正下方，双腿伸直，两脚分开与肩同宽，前脚掌支撑地面，要用力用前脚掌蹬住地面，头部自然伸直，收下巴，眼睛看向前方地面

2、上背要撑开，不要缩着肩胛骨，要把肌肉撑开，挺直，不要塌背，肩用力，这样可以分担手臂的重量，不然手臂无法支撑太久

3、腰部要自然，轻微的拱一点腰，不能拱起太多，髋部后倾，即夹紧屁股 ，屁股不能撅着，要放低，腹部收紧，从背部要腰部、臀部、腿部要流畅。

4、配合好呼吸，做运动时要鼻吸口呼，呼吸如果乱了力量就跟不上，这样就会导致动作持续的时间短，无法有效发挥平板支撑的作用。

平板支撑时肌肉为什么会颤抖

在做平板支撑时肌肉颤抖是正常的。 引起肌肉颤抖的原因有两种，一种是由于肌糖原消耗殆尽引发的，另一种是由于运动神经控制能力弱导致的，肌肉颤抖通常出现在平时很少运动或刚开始尝试平板支撑的人身上，随着训练深入，身体适应后会缓解这种颤抖。

平板支撑的适应人群

平板支撑动作简单，依靠体重做静态支撑，对练习者没有要求。 如果你几乎没有健身经验，可以从最简单的平板支撑动作做起，例如使用手掌支撑，无论你是初学者还是健身高手，总有适合自己的平板支撑动作。

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