减肥计划一周表,减肥饮食计划表一周(一周减脂训练计划)
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1、一周减脂训练计划,男女健身通用!(收藏版)
训练内容
胸部+背部+跑步
摘要:
晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操场或者小区跑步
胸部训练前的热身很重要,主要是热身肩袖肌群,防止肩部受伤。当此胸背训练无压力时,即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练
跪式俯卧撑x3组
训练部位:胸大肌,三角肌,三头
(有些姑娘做这个可能手腕疼,关节脆弱,带个护腕吧)
第一组:做到力竭(做到你起不来)
休息2分钟
第二组:做到力竭
休息2分钟
第三组:做到力竭
哑铃直腿硬拉x3组
训练部位:腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌
此动作要缓慢。2秒下,1秒起身
用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练,当然有哑铃的我会另附重量,重量选择我只会给你个范本,根据自己的体力适时调整重量。此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事,重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”,对腰伤害很大
第一组:15次(2.5kg哑铃)
休息1分钟
第二组:20次(5kg哑铃)
休息1分钟
第三组:做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)
有氧运动
去操场或者小区跑步30分钟,有跑步机的话更好,准备个P3,跑9~10首歌的时间就够了~
注意:考虑到大部分女生的体能过差,如果跑步膝盖受不了的话,我建议采用快走,慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟,慢跑5分钟这样,或者快走10分钟,慢跑10分钟,总之快走和慢跑交替进行就好,这样能维持心率,也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。
在这里提一下跑步需要注意的问题:
- 尽量跑起来,如果跑累了,可以快走,快走歇够了就继续跑,快走不要持续超过5分钟,
- 也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
- 慢跑的时候全脚掌着地,后脚占大部分。(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。而且各执一词,我个人都是全脚掌,后脚占大部分,当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的,大家怎么舒服怎么来就好。)
- 不要一副要死不活的样子很踏地面,那样你的膝盖迟早会废的。有控制,有弹性的去跑,尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋。
- 跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸,大腿拉伸,压肩,下腰四项。
腹部训练
交臂卷腹5组,每组做到力竭,组间休息30秒。
注意:卷腹动作要保证腹肌持续发力,不要松懈,也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样,你的腹肌会非常难受,坚持住,双手不要抱头,抱头会增加对颈椎的压力,双手放在头两侧就好,不要碰到头。
做完这些,用热毛巾热敷下膝盖。
今天的训练就全部完成了了
胳膊训练+跑步
主要针对二头,三头,肱肌这三个部位进行训练,此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。
双手哑铃弯举x2组
注意,做弯举时,要锁住肘关节,也就是保证肘关节不动,只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力
第一组:30次(有哑铃的用2.5kg哑铃做到力竭)休息1分钟
第二组:做到力竭(举不起来为止,5kg哑铃)
俯身臂屈伸x2组
此动作需要俯身,所以对腰背有一定压力,注意一定要挺直腰背,翘屁股。
第一组:15次(2.5kg哑铃)休息1分钟
第二组:20次(5kg哑铃做到力竭)
锤式弯举x2组
这个动作和哑铃弯举很相似,但不一样,主要是掌心的方向,哑铃弯举掌心向上,而锤式弯举,掌心是指向身体内侧的,也就是掌心相对
第一组:20次(2.5kg哑铃)休息1分钟
第二组:力竭(5kg磅哑铃)
操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒
肩部训练+跑步
肩部主要是三角肌,三角肌有一个特点,耐力差,可以这样尝试一下,双手侧平举伸平,看能否坚持较长时间,基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点,我会安排高次数的侧平举进行训练。
哑铃推举x3组
你可以坐着,也可以站立
第一组:20次(2.5kg磅哑铃)
休息1分钟
第二组:20次(5kg磅哑铃)
休息1分钟
第三组:做到力竭(5kg磅哑铃)
高次数递减侧平举x两大组
主要刺激三角肌中束,附加斜方肌。此训练非常痛苦,做完整个三角肌会极度酸胀,一定坚持住,这是锻炼三角肌中束的利器。
矿泉水瓶一种,哑铃一种,根据手头器材二选一即可。PS:哑铃版本的训练强度更高些
用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练:
第一组:20次
休息5秒
第二组:15次
休息5秒
第三组:做到力竭
休息10秒
第四组:保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
用哑铃的侧平举训练:
第一组:12(5kg哑铃)
不休息立马换成2.5kg哑铃
第二组:10(2.5kg哑铃)
不休息立马换成1.25kg哑铃
第三组:做到力竭(1.25kg哑铃,做好做到12次以上)
休息10秒
第四组:保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟
哑铃前平举x2组
主要刺激三角肌前束
第一组:20次(5kg)
休息5秒
第二组:做到力竭(2.5kg)
跑步有氧30分钟
回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组,组间休息30秒
周四:今天休息日,不做训练
腿臀训练+腹部训练
深蹲6组,臀桥3组,卷腹3组
今天不特意安排跑步,因为做完腿臀训练,大部分的女生基本上就没力气跑步了,当然你有体力的话可以加次有氧,时间减少到20分钟就好。我们主要以深蹲为主,腿后撑之类的动作我们先不加了,自己想加的话,可以去我博客腿臀训练看一下,估计做完深蹲,你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲,交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。
普通深蹲
也就是普通站距的深蹲,双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)
ps:忽略上图中美女扛着的杠铃杆
相扑式深蹲
也就是超宽站距的深蹲。(着重刺激股四头内侧,腘绳肌群,臀大肌)
深蹲动作要求:动作要标准,慢蹲快起,动作最后收缩臀部,做一次顶峰收缩,同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群,对女性很好。
臀桥
深蹲:
第一组:普通深蹲30次
休息3分钟
第二组:相扑式深蹲30次
休息3分钟
第三组:普通深蹲30次
休息2分钟
第四组:相扑式深蹲20次
休息2分钟
第五组:普通深蹲20次
休息1分钟
第六组:相扑式深蹲20次
卷腹和臀桥:
第一组:臀桥15次
休息30秒
第二组:卷腹到力竭
休息1分钟
第三组:臀桥15次
休息30秒
第四组:卷腹到力竭
休息1分钟
第五组:臀桥15次
休息30秒
第六组:卷腹到力竭
爬楼训练
不想爬楼的,今天光做有氧就行,今天是有氧日
找一栋教学楼,5层或者6层的都可以。
进行爬楼梯训练,此训练模拟登山训练,因为我们周五已经锻炼了腿部,所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上,也就是大步上,不是平常上楼那样一步一台阶的。
注意不要急,动作要缓慢匀速。不可跑着上楼!那样容易摔倒,慢慢的大步上楼,上楼加下楼是一组
我们做5组,也就是爬5次楼。
空腹晨跑 OR 休息日
因为周五周六的训练,大部分的女生会腿部,臀部酸胀,基本上走路都困难。
(酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了,这是因为你初次进行训练,肌肉不适应,神经募集肌纤维的能力较差,收缩能力较差,乳酸堆积过多,一般一周的时间就能恢复,这是正常现象,随着你训练年限的增长,你身体的恢复能力会越来越快,到最后可能1~2天就恢复了。)
所以今天如果还有体力,你可以做一次空腹有氧,早上喝点水出去跑步,跑20分钟,跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛,今天就休息吧。同时今天也是放纵日,不用忌口,你可以吃任何你想吃的东西,包括零食,但是量一定要控制,切忌!
-END-
2、减肥计划一周表:减肥饮食计划表一周
减肥饮食计划表一周
周一
早餐:低脂鲜牛奶、全麦起司三明治、苹果一个
午餐:菠菜牛肉、香菇豆腐、萝卜香菜汤、胚芽米饭
晚餐:西红柿通心面、白菜减肥汤
周二
早餐:豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个
午餐:番茄豆腐豆芽汤、半碗米饭或两个馒头
晚餐:海带雪梨番茄汤(1~2碗)、水煮菜1碗或生菜沙拉一份(可用醋和盐粒调味,请勿加热量高的沙拉酱)
周三
早餐:清水煮空心菜、红薯粥、肉松拌豆腐、一个猕猴桃
午餐:番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤
晚餐:蔬菜干面、蘑菇黄瓜汤
周四
早:两个鸡蛋、一杯蔬菜汁、一个苹果
中:一小份鸡肉、一份烧胡萝卜以及凉拌芹菜
晚:一小碗麦片粥加上一个橙子
周五
早餐:一个水煮鸡蛋(去蛋黄)、一根黄瓜、一杯鲜榨果汁
午餐:半碗米饭,香菇炒鸡、一盘凉拌黄瓜
晚餐:一份水煮面、一根黄瓜、一份蔬菜色拉(不要用色拉酱拌,最好选用低脂酸奶)
周六
早:一杯蜂蜜水、全麦面包
中:一份水煮青菜、 瘦肉炒木耳、一小碗米饭
晚:蔬菜粥
周日
早餐:蒸蛋羹、一个馒头、一个苹果
午餐:丝瓜炖豆腐、半碗米饭
晚餐:赤小豆粥、一根香蕉
减肥饮食计划表一周
一每周减肥大餐介绍:
1~5天
早饭:两到三种水果。除了黄瓜、苹果等多汁的水果外,再加一次柚子和香蕉。
中餐:杂粮沙拉。您可任意挑选喜欢的蔬果,也可食用蒸炒蔬菜。里面可加一个煮过的鸡蛋,荷包蛋也可以。
点心:早上或下午三点的时候喝150毫升低脂优酪乳,或者吃一个梨或者一块西瓜。
双休日,周末
早饭:蜂蜜水、燕麦牛奶。
午饭:可以吃煮地瓜,再加一两个全麦面包或者什锦沙拉。
正餐:清炖鱼、鸡肉或豆腐,加一点米饭即可。
一周而复始的减肥大餐很简单,但是要坚持下来却很不容易,因为饥饿的感觉是很多人无法忍受的,很多人总说吃饱了再减肥,不吃饱哪来加肥,结果总是走在这条路上。不过一周减肥可以尝试吃一个星期,如果长时间这样吃下去是不行的,身体会垮掉的。
减肥饮食计划表一周
周一食谱:小炒黄瓜:做法黄瓜洗净去皮切片,加盐腌一会,去除水份备用。把猪内切成小薄片,用料酒、生抽腌一会,大蒜切片。开火锅中倒油,凉油倒入猪肉,肉炒的差不多的时候放入蒜片,炒出香味,最后倒入黄瓜,小炒一下,加盐就可以出锅食用了。
周二食谱:香油柿子椒,炒锅烧热,倒入柿子椒条煸炒至水分减少、表皮略有皱、颜色变成深绿时,烹入香油,加入精盐、味精炒匀即可。辣椒所含的辣椒素,能够促进脂肪的新陈代谢,防止体内脂肪积存,有利于降脂减肥
周四食谱:韭菜炒鸡蛋,做法很简单,我不说大家也应该知道怎么做,把韭菜洗干净,切成小长条备用,然后把鸡蛋搅开,开火锅中倒入,油热后把打好的鸡蛋倒入,炒好后把鸡蛋盛出。
锅中剩下少许的油,把切好的韭菜倒入翻炒少许,把鸡蛋倒入就可以了,出锅前放盐和其他的调味品就可以了。含纤维丰富,能畅通大便,把肠道中过多的`蛋白质、脂肪排出体外,防止脂肪在体内的堆积
周五食谱:山药红枣粥,补气、补血,又兼具瘦身功效的美味粥!做法:将山药切块加入已经煮好的白米粥中,开锅后加入红糖、红枣熬10分钟
周六食谱:冬瓜薏仁汤,做法:薏仁泡软后用骨汤熬薏仁,待薏仁熟透后,加入冬瓜煮开即可。出锅时,可加少许盐调味!
周日食谱:番茄浓汤,做法:豆腐香菇番茄均切成小块,开火,锅中倒入适量的油,开后把食材倒入翻炒,加入适量的水。煮到汤汁浓稠,放入调味品即可
爱美之心,人皆有知,没有不爱美的。想要身材苗条首先要把身上多余的脂肪去掉。这就需要我们在日常生活中多多注意饮食习惯,只有合理的饮食才能彻底的消除脂肪,才能始终保持身材苗条不变胖。
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