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1、慢跑助长寿，但是晨跑好还是夜跑好？了解跑步最佳时效

但现如今，大家生活节奏越变越快，导致现在996、007是常态，就算想要锻炼也得看下档期，“预约”时间。现在主流的跑步时间是晨跑和夜跑，而关于晨跑和夜跑的优缺点，现在也是众说纷纭，谁也没法说服谁!这也让不少初入健身圈的萌新摸不着头脑，纠结跑步到底是早晨跑最有效?还是夜跑最健康?

既然不知道哪一个更健康，那就先分析一下各自的优缺点是什么?

首先是晨跑

很多人喜欢晨跑，特别是早上空气清新，能够让人很快进入运动状态。在晨跑时间安排上，很多人都不固定，大都会根据自身日程安排来进行接下来的体育活动。反而老年人睡眠浅，经常5点左右就能看见他们跑步的步伐，年轻人白天上班，一般晨跑都会安排在6点到9点之间。

但是晨跑也会有一个缺点，那就是吃完早餐再晨跑，在跑步过程中，人的全身血液会集中在四肢部位，此时的胃部没有足够血液提供营养做支撑，无法正常分泌适量胃酸帮助消化分解，这很容易让胃部和食物近距离接触，损伤胃黏膜，造成胃痛症状。长此以往病情加重很可能会导致胃炎或胃溃疡。

可是空腹晨跑也会导致低血糖，跑步过程中会出现头晕目眩、恶心呕吐等症状。所以正确的做法应该是跑步前先喝一杯蜂蜜水或是盐水，来补充身体睡眠时所丢失的水分。而且早上一杯水还有助于排便通畅，是很不错的保养方式。

其次是夜跑

夜跑恐怕是大多数人会选择的跑步时间段，特别是饭后跑步的人尤其多。一般建议大家最好饭后半小时后再开始跑步，因为吃完晚饭后，食物进入到胃部需要时间分泌胃酸，帮助消化。刚吃完不久就开始跑步，这会增大胃部负担而且不利消化，有的人还可能出现胃痛症状。

夜跑对人的睡眠也有很大帮助，适当的身体劳累可以提高睡眠质量，而且睡觉时，大脑也能分泌足够的褪黑素帮助人快速入睡。但是站在中医角度，并不主张大家夜跑。《黄帝内经》记载，“清静则肉腠闭拒，虽有大风苛毒，弗之能害”，这句话的意思是人在跑步时，四肢血液运动，身体温度会升高，毛孔也会顺势打开，一旦大风吹过，外部强风会钻入毛孔导致人体患上风邪，埋下健康隐患。

不过对于晨跑和夜跑的锻炼效果，其实只要跑步强度和时间跟得上，基本也没有多大区别。所以综上所述，晨跑和夜跑并没有本质区别，只要大家根据工作和学习时间自行分配，保证跑步过程中不受外力打扰，避免跑步禁忌点，最后跑步出来的效果才最有用。

大家在跑步时，也要注重跑步姿势和强度，这样才能避免“无效运动”

第一、跑步姿势要摆好，以防肌肉拉伤

跑步的时候大家注意把重心向前移，也就是重心安在前脚掌内，让身体带动四肢向前运动，以保存体力。如果身体重心安在后脚掌，后脚掌长时间支撑全身重量，会导致脚掌酸痛，所以这也是为什么后脚掌的老茧繁多的原因。

大家跑步的时候要注意头部放松，眼部视线与地面平行，手肘弯曲90度，微微握拳，跑步时最好靠手臂力量来摆动身体。除了上肢外，下肢也要注意。比如大腿的摆动幅度不用太大，适中就好，脚后跟要跟得上脚掌运动，以减缓腿部膝盖压力。呼吸时遵循“三步一吸，一步呼气”的规律，这样也是保护大家在跑步过程中以防心律不齐，腰岔气。

第二、运动鞋选择半软底球鞋

关于运动鞋的选择不能太软也不能太硬，太软会导致脚部缺少强有力支撑，引起弓部疼痛，出现崴脚跌倒的问题;而太硬会在跑步过程中，脚底与地面缺少缓冲作用，会直接损害膝关节，所以半软底球鞋才是最佳推荐。

第三、跑步时间做好控制在40分钟内

40分钟的运动强度并不会对膝关节造成损伤，而且能够保证身体接收到跑步作用。很多初入门者可能跑了几次就不想跑了，所以有个好的开头很重要。对于初学者来说，40分钟的运动时间可以把它拆分成两部分，分别20分钟。20分钟既不算短，也不算长，目标终点很接近，不会让初入门者因遥远距离而生退堂鼓。

20分钟过后可以适当休息7分钟，然后继续。有目标的距离往往会让人坚持下来。

跑步是个“即效运动”，并不会因早上和晚上而有所区别，最关键的反而是持之以久的恒心，缺少恒心作用，恐怕就算是标准运动姿势和运动时间都难以对身体产生积极影响。

参考文献：

1. 你真的会跑步吗?晨跑最减肥 夜跑最减压.科技日报.2015-08-04

2. 跑步给身体带来的变化.文摘报.2014-10-14

3. 早上空腹跑步好吗?晨跑需要注意什么?.光明网.2020-03-12

2、跑步喝什么水好：长跑后喝什么

长跑后喝什么

一、长跑后喝什么

首先在饮料方面,最好是喝牛奶、豆浆成饮茶水、果汁(不加糖)、喝矿泉水或白开水亦可。

其次是酸奶。绝大多数的酸奶都可以提供理想的蛋白和碳水化合物复合体。连续三天都食用酸奶之类的乳制品,可以补充足够的钙质,有利于肌肉的活动。

二、长跑后适宜的食物

至于食物,最适宜于锻炼之后吃的,莫过于豆腐、豆腐干和各种豆制品,还有新鲜水果、瓜类及各种蔬菜。这些都是很好的碱性食品。海带被称为“碱性食物之王”。此外,将芝麻与黄豆炒熟,加生姜丝和少许盐,用开水冲抱着吃,即可止渴,又可充饥。芝麻、黄豆、生姜都是很好的碱性食品,吃了以后对降低血液中的酸度和稍除疲劳,同样是很有益处的。

零食。如果你喜欢剧烈运动,可以吃一些高能量的零食,比如核桃、葡萄干、杏仁等,特别适合长跑者食用。

三、长跑后适宜的水果

1、香蕉，香蕉富含钾和镁,钾能防止血压上升、及肌肉痉挛,镁则具有消除疲劳的效果。香蕉可为人体补充糖分和热量,而且也是色氨酸和维生素B6以及元素镁的`重要来源,这对消除神经系统疲劳、调节激素系统的功能都有着重要意义。此外,香蕉中还含有一种叫做生物碱的物质,可以振奋人的精神。

2、西瓜，西瓜含有丰富的钾元素,能够迅速补充容易随汗水流失的钾,避免由此引发的肌肉无力和疲劳感,驱走倦怠情绪。西瓜可以缓解运动后的疲劳感和肌肉酸痛,它含有瓜氨酸能与人体内的酶产生化学反应,转变成对人体循环和免疫系统有益的精氨酸,精氨酸能促进生成一氧化氮,帮助放松血管。

3、橙子，橙子富含多种有机酸、维生素,可调节人体新陈代谢。橙子80%都是水分,还含有丰富的维生素C、钙、镁、钾、β-胡萝卜素等物质,补充水分的同时补充跑步时的肌肉损伤。

长跑后喝什么

一、长跑后喝什么

首先在饮料方面,最好是喝牛奶、豆浆成饮茶水、果汁(不加糖)、喝矿泉水或白开水亦可。

其次是酸奶。绝大多数的酸奶都可以提供理想的蛋白和碳水化合物复合体。连续三天都食用酸奶之类的乳制品,可以补充足够的钙质,有利于肌肉的活动。

二、长跑后适宜的食物

至于食物,最适宜于锻炼之后吃的,莫过于豆腐、豆腐干和各种豆制品,还有新鲜水果、瓜类及各种蔬菜。这些都是很好的碱性食品。海带被称为“碱性食物之王”。此外,将芝麻与黄豆炒熟,加生姜丝和少许盐,用开水冲抱着吃,即可止渴,又可充饥。芝麻、黄豆、生姜都是很好的碱性食品,吃了以后对降低血液中的酸度和稍除疲劳,同样是很有益处的。

零食。如果你喜欢剧烈运动,可以吃一些高能量的零食,比如核桃、葡萄干、杏仁等,特别适合长跑者食用。

三、长跑后适宜的水果

1、香蕉，香蕉富含钾和镁,钾能防止血压上升、及肌肉痉挛,镁则具有消除疲劳的效果。香蕉可为人体补充糖分和热量,而且也是色氨酸和维生素B6以及元素镁的`重要来源,这对消除神经系统疲劳、调节激素系统的功能都有着重要意义。此外,香蕉中还含有一种叫做生物碱的物质,可以振奋人的精神。

2、西瓜，西瓜含有丰富的钾元素,能够迅速补充容易随汗水流失的钾,避免由此引发的肌肉无力和疲劳感,驱走倦怠情绪。西瓜可以缓解运动后的疲劳感和肌肉酸痛,它含有瓜氨酸能与人体内的酶产生化学反应,转变成对人体循环和免疫系统有益的精氨酸,精氨酸能促进生成一氧化氮,帮助放松血管。

3、橙子，橙子富含多种有机酸、维生素,可调节人体新陈代谢。橙子80%都是水分,还含有丰富的维生素C、钙、镁、钾、β-胡萝卜素等物质,补充水分的同时补充跑步时的肌肉损伤。

长跑后喝什么

一、跑步后喝什么水好

1、白开水

运动后喝什么？白开水最简单不过了。在运动过程中，水分散失，因此，补水是运动后的头等大事，其他散失的成分可以在运动之后的饭食补上。

2、碱性饮料

剧烈活动时，体内热量增加，出汗是主要的散热方式。大量出汗后，需要及时补充水分，否则不仅导致疲劳和体温调节障碍，也会引起酸性代谢产物的蓄积，从而导致疲劳和运动能力的下降。因此，运动时的适宜饮品是含糖量在5%以下并含钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料。

3、蔬菜汁

蔬菜汁中含有大量人体需要的营养成分，而且蔬菜汁的热量低，在运动后喝蔬菜汁既能及时为人体补充水分和其他营养，而且有助排毒消化，有利于减肥。

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