关于【科学的健身处方】，健身锻炼运动处方，今天犇涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、收下这份神奇的运动处方，哪里不懂点哪里！

啥是运动处方？

通俗地讲

就是教你“练什么，怎么练”的

科学运动指导方案

运动处方针对的

可不仅仅是体型

而是让锻炼更科学、更有效

更有针对性、也更安全

神奇的运动处方

哪里不懂点哪里！

本期《科学健身加油站》系列科普讲座

带我们一起了解

运动处方的作用

如何选择适合的锻炼项目？

体质测试

是用指标做参数

对个体的身体形态、机能、素质

进行测验

并对测验结果进行评判的过程

相当于给身体做一次“问卷调查”

话说回来

体质测试有啥用？

来，听小体慢慢跟你数

（一）评估体质水平

发现自身体质的长处和不足

（二）制定运动处方使锻炼的方法

更个性化、更科学、目标更精准

（三）检验锻炼的效果

及时修正和完善锻炼方案

我们知道

测试的结果分为

单科成绩和总分成绩

也就是

单项指标评价和体质综合评级

水桶能装多少水

要看最短的一块板

我们人体也一样

体质测试结果反映出的“短板”

就是我们需要加强的方面

选对项目，该“怎么练”？

在这里

我们以心肺功能、肌肉力量

两类体质测试为例

如果心肺测试成绩较差

我们该“怎么练”？

大家都知道

有氧运动锻炼心肺功能

典型的有氧运动项目包括

快走、慢跑、骑自行车、游泳

有氧运动怎么练？

频率、时间、强度都是

有氧运动中非常重要的科学元素

基本的锻炼要求

每周至少三天

每天30-60分钟

中等强度运动

体质测试中

另一指标就是肌肉力量

包括最大肌力、爆发力和肌耐力

与性别、年龄、体型

体育锻炼等因素有关

常见的力量训练方法包括

徒手训练、哑铃、杠铃等器械训练

以及静力性训练（如平板支撑）

力量训练一般每周2-3次

两次之间至少间隔48小时

每次8-10种练习动作

这些动作要覆盖胸部、肩部、背部

腰部、腹部、臀部和下肢等部位

运动健身的注意事项

既然运动是为健康

那么安全肯定第一位

要是身体不适合剧烈运动

或者长期没有运动

运动前应先去医院进行全面检查

遵从医生的建议

其次

每次锻炼前要充分热身

让身体逐步进入运动状态

降低运动损伤的风险

每次锻炼后要拉伸放松

让身体逐渐恢复日常状态

缓解身体酸痛和运动疲劳

最后

要避免运动过度

动得太多，也不行

万一哪个器官禁不住折腾出点问题

岂不得不偿失？

总的来说

科学运动要因人而异、循序渐进

持之以恒、全面发展

2、科学的健身处方

科学的健身处方

一、“运动处方”，这样才能达到利于健康的目的。

个人运动处方应由从事运动科学研究的专业机构设定。

以一位28岁的男性为例，假设A先生是一位企业白领，身高175厘米，体重80公斤，他的BMI（身体质量指数）指数为26。

此指数适用于体格发育基本稳定以后的成人，一般18岁以上。评价的标准：女性在20—25、男性在19—24为正常。

超过30即为肥胖，属于轻度肥胖，而经过测算，A先生的理想体重应该在73。5公斤以下，那么他的每天所需消耗的能量应该是以下三项相加：维持生命基础能量消耗1500千卡+活动能量消耗870千卡+进食自身能量消耗150千卡=2520千卡。

也就是说A先生每天自摄入食物中获得能量应等于或小于2520千卡，这就是他的合理饮食。

健身不仅是保持健康身体的良好方式，也是肥胖者减肥的最佳路径。但是随着生活条件的日益改善，人们的生活方式趋于机械化。

例如上班一族整天只是坐在办公室，缺乏运动。这样人们易得高血压、糖尿病、肥胖等多种疾病。这时运动就显得弥足珍贵了。

二、怎样有氧代谢锻炼

健康成年人的一般心率为70—80次/分钟，但也有的人会快点儿或者慢点儿。 运动后的心率、脉搏：安静心率+20左右（小强度）；+40（中强度）；+60（大强度）。

最大心率，因人而异，年轻人高，中老年人低，一般情况最大心率=220—年龄。运动因人而异，不要生搬硬套。运动锻炼要根据自身情况，综合考虑数量、强度。要循序渐进，运动过量会发生问题。

运动如果出汗，可以稍微脱掉一点衣服，运动后是抵抗力最弱的时候，要注意防暑，热了，要一件一件脱，等锻炼完，要一件件加上。运动时，要穿底子有弹性的鞋，硬底子鞋对身体的冲击不好。

步行运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100至130米，每次步行持续不少于20分钟。

科学的健身处方

一、补水：喝果汁促减脂

据了解，在夏季，普通健身者在30℃的温度下进行1个小时的'运动，汗液排放量可达到3升以上，所以，健身者在运动时每小时必须增加摄入500—1000毫升的水，而且要在健身前就开始补水。

开始锻炼之前的15分钟内，喝250毫升矿物质水；运动过程中至少每15分钟补充125毫升矿物质水；如果运动剧烈，则需要补充掺水的果汁（果汁与水的比例为2：1）。

在运动结束后，马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁，也可以喝一些蜂蜜水、绿豆汤、金银花水等清凉防暑饮料。

二、夏季健身的好处

1、塑造体型美

体型与体态能反映一个人的外形，同时也能反映出精神面貌。体型指整个身体从头到脚各部位之间的比例以及肌肉群曲线的大小，体态指身体各部位所表现出的外型姿态。

如果不是很方便户外锻炼，在家里健身也是个好选择。在家里夏天怎么健身？其实家里的一些常用物品也可以当体育器械进行训练。像用两个小板凳放在地面上，就可以做俯卧撑了；躺在床上就可进行仰卧起坐的训练。

良好的形态给人以美的享受，人们科学地进行健美锻炼，就可以根据需要选择合适的动作，有目的地纠正、改善体型、体态、塑造健美的形体。

通过坚持参加晨练健身健美运动，消耗多余的热量，加快机体的新陈代谢，防止皮下脂肪堆积。

2、陶冶精神情操

晨练活动不但使人的体格健、外形美，而且可以健“心“，调节心理活动，消除人们心理障碍。

同时晨练活动还可以多样性、娱乐性、趣味性等特点，满足现代人多方面的审美需要，给人们的生活带来乐趣，培养人们良好的道德、树立集体主义精神，还可以培养人们吃苦耐劳、团结互助和坚忍不拔的良好品质。

3、强身健体

经常参加晨练活动，不仅可以加强新陈代谢，而且改善血管的弹性，提高血液量，促进血液循环，提高机体的摄氧能力。

在一般情况下，运动时心脏每分钟输出血量是平时输出量的8倍，所以，平时不爱晨练活动的人，稍微活动就出现心跳加、气促、胸闷、头痛等现象。

而晨练者由血液循循得到改善，血流量增加，从而使心腔容量增大，心收缩力增强，心输出量增加，心跳次数减少，休息时间延长，久之，会使心肌纤维变粗，心肌发达。

科学的健身处方

一、“运动处方”，这样才能达到利于健康的目的。

个人运动处方应由从事运动科学研究的专业机构设定。

以一位28岁的男性为例，假设A先生是一位企业白领，身高175厘米，体重80公斤，他的BMI（身体质量指数）指数为26。

此指数适用于体格发育基本稳定以后的成人，一般18岁以上。评价的标准：女性在20—25、男性在19—24为正常。

超过30即为肥胖，属于轻度肥胖，而经过测算，A先生的理想体重应该在73。5公斤以下，那么他的每天所需消耗的能量应该是以下三项相加：维持生命基础能量消耗1500千卡+活动能量消耗870千卡+进食自身能量消耗150千卡=2520千卡。

也就是说A先生每天自摄入食物中获得能量应等于或小于2520千卡，这就是他的合理饮食。

健身不仅是保持健康身体的良好方式，也是肥胖者减肥的最佳路径。但是随着生活条件的日益改善，人们的生活方式趋于机械化。

例如上班一族整天只是坐在办公室，缺乏运动。这样人们易得高血压、糖尿病、肥胖等多种疾病。这时运动就显得弥足珍贵了。

二、怎样有氧代谢锻炼

健康成年人的一般心率为70—80次/分钟，但也有的人会快点儿或者慢点儿。 运动后的心率、脉搏：安静心率+20左右（小强度）；+40（中强度）；+60（大强度）。

最大心率，因人而异，年轻人高，中老年人低，一般情况最大心率=220—年龄。运动因人而异，不要生搬硬套。运动锻炼要根据自身情况，综合考虑数量、强度。要循序渐进，运动过量会发生问题。

运动如果出汗，可以稍微脱掉一点衣服，运动后是抵抗力最弱的时候，要注意防暑，热了，要一件一件脱，等锻炼完，要一件件加上。运动时，要穿底子有弹性的鞋，硬底子鞋对身体的冲击不好。

步行运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100至130米，每次步行持续不少于20分钟。

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