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1、对抗衰老的最佳食物是什么？

健康长寿——是我们都很熟悉的口头禅，也是我们一直追求的目标，但什么是能帮助我们达到这个目标最好的食物呢?

官方数据显示，目前世界上人均寿命最高的三个国家是摩纳哥、日本和新加坡。

这些地方是居民生活质量较高的地方，其中重要的因素是饮食健康。

有时，我们会发现有些媒体会大肆赞美某种“超级食物”——食物的营养价值很高，它们被视为饮食中的超级英雄。

但营养学家较为排斥“超级食物”这个词，因为这样可能会使人们对一种食物的期望过高，而实际上，均衡的饮食和健康的生活方式比每天吃五份这种食物更有价值。

在这篇文章中，小编将给大家介绍一些在追求健康饮食过程中能够接触到的最健康、最营养的食物。

毛豆/大豆

毛豆，或者是新鲜的大豆，已经成为亚洲菜的主食。

大豆通常以零食的形式出售，也被添加到从汤到以米饭为基础的食物中，也可被当做熟食和调味。

大豆富含异黄酮，这是一种植物雌激素。

众所周知，异黄酮具有抗炎、抗氧化、抗癌和抗菌作用。

因此，它们可以帮助调节机体的炎症反应，减缓细胞衰老，对抗微生物，据报道，大豆还可以预防某些类型的癌症。

毛豆富含两种异黄酮，特别是染料木素和大豆苷。

去年一项关于医学新闻的研究发现，染料木素可用于改善乳腺癌的治疗。

与此同时，研究报告的作者指出：终生食用大豆有助于减少罹患乳腺癌风险。

豆腐

同样地，豆腐，一种由大豆凝乳制成的白色干酪样产品，因此也与许多健康益处联系在一起。

豆腐经常在典型的东亚菜中出现，它可以煎、烤或煮(例如在汤中)。

作为一种豆制品，它同样富含异黄酮;

豆腐也是一种很好的蛋白质来源，它包含了人体合成蛋白质所需的所有必需氨基酸。

此外，它还富含矿物质，是钙、铁、锰、硒、磷、镁、锌和铜的来源，使我们的牙齿和骨骼保持强健和健康，并获得能量。

一些专家还建议，食用豆腐可以让你有更长时间的饱腹感，所以把它融入你的饮食可以帮助你避免暴饮暴食。

胡萝卜

胡萝卜是一种常见的烹饪原料，其中以橙色品种最为著名，因其富含β-胡萝卜素(一种色素和类胡萝卜素)而闻名，这种色素和类胡萝卜素的含量使这种根茎植物呈现不同的颜色。

我们的身体不能自己生产维生素A，所以它必须从饮食中获得。

β-胡萝卜素可以被我们的身体转化为维生素A，根据美国国家卫生研究院(NIH)的说法，“维生素A涉及体内免疫反应、视觉、生殖和细胞通讯等一系列生理功能。”

这种色素也是一种抗氧化剂，可以保护我们体内的细胞免受自由基的老化破坏。

此外，研究表明，富含类胡萝卜素的食物可以防止老年性黄斑变性，这种变性可以造成老年视力损害。

一些种类的胡萝卜，如白萝卜，虽然不含橙色的β-胡萝卜素，但它们都含有一种叫人参炔醇的营养素，一些研究声称，这种营养素对癌症有保护作用。

虽然生吃胡萝卜是最好的，但如果我们想把胡萝卜煮熟使其具有更好的口感，你可以把它们切碎，以增加其表面积，在煮熟的时候，就会有更多的营养成分渗透到水里。

十字花科蔬菜

我们名单上另一种重要的食物是十字花科蔬菜，也叫“芸苔菜”，包括各种各样的绿色食品，如卷心菜、花椰菜、白菜、萝卜和甘蓝。

这些蔬菜含有丰富的营养成分，包括多种维生素(C、E、K、叶酸)、矿物质(钾、钙、硒)和类胡萝卜素(叶黄素、β-胡萝卜素和玉米黄质)。

十字花科蔬菜也含有硫代葡萄糖苷，这些物质赋予这些绿色植物特有的刺激性气味。

一些葡萄糖苷似乎参与调节身体的应激和炎症反应; 它们具有抗菌性能和抗癌潜能。

最近一项研究发现，绿叶蔬菜，包括一些十字花科蔬菜，如甘蓝和羽衣甘蓝，有助于减缓认知能力下降。

因此，研究人员建议，“每天在饮食中添加绿叶蔬菜可能是促进大脑健康的一种最简单方法。”

甘蓝、花椰菜和卷心菜也被证明对心脏健康有保护作用，这要归功于它们丰富的维生素K含量。

最后，十字花科蔬菜也是可溶性纤维的一个重要来源，它在调节血糖水平和减少脂肪吸收方面起着作用，从而有助于防止体重增加。

三文鱼

许多研究都表明，肉类消费——主要是红肉，还有一些禽肉——从长远来看可能对我们的健康有害。

在这种情况下，蛋白质的一个最好替代品是鱼，尤其是鲑鱼，它提供了许多营养。

鲑鱼富含蛋白质和ω-3脂肪酸，对视力有益。

研究表明，ω-3可以预防干眼症，其特征是眼睛因润滑不足，而导致的疼痛和视力模糊。

ω-3脂肪酸与大脑健康有关，研究表明，它们可以延缓与衰老有关的认知能力下降。

鲑鱼的钾含量也很高，根据去年秋天的一项最新研究，钾可以预防心脏病的发生。

此外，这种鱼还富含矿物质硒，有助于甲状腺的健康。

柑橘类水果

最后，我们的名单中是柑橘类水果;

这些水果包括一些现在在世界范围内可以买到的水果，如橘子、柚子、柠檬、酸橙、柑橘。

我们都知道，柑橘类水果富含维生素C，维生素C具有抗氧化作用，能带来广泛的健康益处，包括减少炎症损伤和抵御感染。

然而，专家指出，这种水果的营养含量远远超过了维生素C。

它们还含有其他丰富的营养物质，包括糖、膳食纤维、钾、叶酸、钙、硫胺、烟酸、维生素B-6、磷、镁、铜、核黄素和泛酸。

柑橘类水果含有更多的有机化合物，比如类黄酮、香豆素和类胡萝卜素，它们对癌症、心血管疾病和神经退行性疾病有保护作用。

研究表明，柑橘类水果中类黄酮的含量尤其高，这种物质可以预防或延缓由肥胖引起的慢性疾病。

黄酮类化合物的抗癌潜力也得到了广泛的关注。

食用富含类黄酮的柑橘类水果可以显著延长寿命。

日本冲绳县的居民是世界上生活时间最长的人之一，他们经常吃“shikuwasa”，这是一种典型的柑橘类水果，比其他柑橘类水果含有更多的类黄酮。

此外，引用富含类黄酮的果汁也能改善肝脏健康。

以上提到的所有食物都在我们的生活中容易获得，虽然小编一再强调它们显著的健康益处，但我们不应忘记，如果没有均衡、全面的饮食和健康的生活方式，健康和长寿是不可能实现的。

作者：朱晓梅 北京朝阳医院急诊科研究生

审稿人：郭树彬 北京朝阳医院急诊科主任、主任医师、教授、博士生导师

中国科协中华医学会医学科普传播专家团团长

中华医学会科学普及分会候任主任委员

中国医师协会医学科普分会会长

中国医师协会急诊医师分会副会长

中国医师协会医学科普分会 医学媒体联盟主任委员

北京医学会科普分会会长

北京医学会急诊医学分会副会长

本期编辑：刘欢欢

注：图片来自网络

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2、抗衰老最强的食物排行榜

抗衰老最强的食物排行榜

1、蜂蜜

天然的土蜂蜜具有滋阴、润肤、增白除皱等多种功效，蜂蜜中所含的丰富维生素和矿物质，可以有效促进皮肤细胞的修复;而且蜂蜜还能促进肠道排毒，对抗炎性损伤，是非常好的抗衰老食物。

2、黑豆

豆类食物一向是抗老防衰、养血益气的代表，包括黑豆、黄豆和红豆等，以及由黄豆或黑豆所制作的豆腐。豆类食物中含有易于吸收的丰富蛋白质，可以非常好地滋养肌肤。黑豆中含有丰富的维生素E，能够减少皱纹，美容养颜。

3、黑米

黑米具有开胃健脾的作用，被称为米中之王，营养丰富。黑米中含有丰富的花青素类色素和黄酮活性物质，具有显著的清除自由基、对抗衰老的作用。黑米与黑芝麻等食物非常适合熬粥食用。

4、西红柿

西红柿具有生津止渴、开胃消食的作用，西红柿中含有多种维生素、茄红素以及谷胱甘肽，不仅可以促进新陈代谢，降低血脂和血胆固醇，还可有效抗氧化，起到对抗衰老的作用。

5、苹果

苹果具有补脑养血、宁神安眠的作用，苹果中含有多酚、黄酮类等天然抗氧化物质，还含有胡萝卜素以及多种维生素和矿物质，可以非常好地对抗机体衰老，还可有效预防记忆退化。

6、蓝莓

蓝莓具有增强免疫，减缓衰老的作用，蓝莓中的花青素含量非常高，不仅可以活化视网膜，保护视力，还可以有效清除自由基，防止神经和血管老化，从而达到对抗衰老的作用。

7、洋葱

洋葱具有消炎杀菌、促进消化的作用，洋葱所含的硫化物能够降低血脂，防治动脉硬化;另外，洋葱中所含的维生素C、E和硫质，能够促进细胞的修复，远方那个老年斑的生成，起到美容抗衰的作用。

8、冬瓜

冬瓜具有护肾利尿、降脂减肥的作用，经常吃冬瓜可以降低血脂和血胆固醇，预防动脉硬化，还能促进新陈代谢，延缓衰老;冬瓜子和冬瓜藤也可以抑制黑色素的沉淀，起到美白嫩肤的效果。

9、胡萝卜

胡萝卜具有补肝明目、清热解毒的作用，胡萝卜中含有多种维生素、胡萝卜素和花青素，不仅可以有效减轻体内的炎性反应，还能有效清除自由基，对抗皮肤的老化。

10、西蓝花

西蓝花具有补肾填精、补脾和胃的作用。西蓝花中含有丰富的胡萝卜素和维生素C，以及多种矿物质，不仅可以有效预防癌症，还可以对抗衰老。

抗衰老最强的食物排行榜

1、南瓜籽

详细介绍：不仅是南瓜的营养价值丰富，它的籽也有养生美容的作用，里面蕴含的蛋白质和酶能够促进细胞合成，提升肌肤的新陈代谢，从而减少皱纹让肤质更加有弹性，是抗衰老最强的食物。

2、番茄

详细介绍：番茄是大家平时经常会吃的蔬菜，营养价值极其丰富，不仅仅是维生素含量多，它还具有抗氧化的功能，能够阻隔自由基侵害，防止皮肤暗沉和松弛。

3、胡萝卜

详细介绍：胡萝卜中的胡萝卜素对眼睛的保护效果是非常好的，但还有一个我们所忽视的物质，就是维生素A，它能够保持肌肤和头发的光泽感与细腻度哦。

4、圆白菜

详细介绍：圆白菜是我们平时经常吃的蔬菜，之所以说有抗衰老的作用是因为里面的维生素C和纤维成分，能够有效促进肠胃消化，保持消化系统的年轻。

5、洋葱

详细介绍：洋葱其实很多时候都是起到配料的作用，基本不会将它当作主食，但是它的营养价值是很丰富的，能够补充微量元素和蛋白质，起到抗衰老和降低胆固醇的作用。

6、蓝莓

详细介绍：蓝莓中的花青素和和抗氧化物质对于双眼、皮肤以及大脑的记忆能力都有很好的帮助，男女老少都可以食用，营养价值超级高。

7、牡蛎

详细介绍：牡蛎属于海鲜贝类食物，它里面的维生素含量超级丰富，尤其是B12，对于肌肤的弹性和光泽感提升明显，如果你想要吃出好肌肤，可以每天适当吃一些贝类食物哦。

8、西兰花

详细介绍：西兰花是我们很熟悉的低脂健康蔬菜，里面的维生素、胡萝卜素和抗氧化元素都是科学家非常推荐的营养，能够抵抗肌肤衰老还可以抗癌提升免疫力。

9、黑巧克力

详细介绍：黑巧克力中含有一种叫做黄烷醇的物质，它能够改善我们身体血液状况，对于心脏健康也有一定的帮助，但是由于口感太苦很多人都不太能接受。

10、橄榄油

详细介绍：做菜肯定是少不了食用油的，许多中国人都会选择花生油或者是菜籽油等类型，但其实橄榄油才是最健康的，无论是对肌肤老化还是关节问题的改善都特别好。

抗衰老最强的食物排行榜

1、蜂蜜

天然的土蜂蜜具有滋阴、润肤、增白除皱等多种功效，蜂蜜中所含的丰富维生素和矿物质，可以有效促进皮肤细胞的修复;而且蜂蜜还能促进肠道排毒，对抗炎性损伤，是非常好的抗衰老食物。

2、黑豆

豆类食物一向是抗老防衰、养血益气的代表，包括黑豆、黄豆和红豆等，以及由黄豆或黑豆所制作的豆腐。豆类食物中含有易于吸收的丰富蛋白质，可以非常好地滋养肌肤。黑豆中含有丰富的维生素E，能够减少皱纹，美容养颜。

3、黑米

黑米具有开胃健脾的作用，被称为米中之王，营养丰富。黑米中含有丰富的花青素类色素和黄酮活性物质，具有显著的清除自由基、对抗衰老的作用。黑米与黑芝麻等食物非常适合熬粥食用。

4、西红柿

西红柿具有生津止渴、开胃消食的作用，西红柿中含有多种维生素、茄红素以及谷胱甘肽，不仅可以促进新陈代谢，降低血脂和血胆固醇，还可有效抗氧化，起到对抗衰老的作用。

5、苹果

苹果具有补脑养血、宁神安眠的作用，苹果中含有多酚、黄酮类等天然抗氧化物质，还含有胡萝卜素以及多种维生素和矿物质，可以非常好地对抗机体衰老，还可有效预防记忆退化。

6、蓝莓

蓝莓具有增强免疫，减缓衰老的作用，蓝莓中的花青素含量非常高，不仅可以活化视网膜，保护视力，还可以有效清除自由基，防止神经和血管老化，从而达到对抗衰老的作用。

7、洋葱

洋葱具有消炎杀菌、促进消化的作用，洋葱所含的硫化物能够降低血脂，防治动脉硬化;另外，洋葱中所含的维生素C、E和硫质，能够促进细胞的修复，远方那个老年斑的生成，起到美容抗衰的作用。

8、冬瓜

冬瓜具有护肾利尿、降脂减肥的作用，经常吃冬瓜可以降低血脂和血胆固醇，预防动脉硬化，还能促进新陈代谢，延缓衰老;冬瓜子和冬瓜藤也可以抑制黑色素的沉淀，起到美白嫩肤的效果。

9、胡萝卜

胡萝卜具有补肝明目、清热解毒的作用，胡萝卜中含有多种维生素、胡萝卜素和花青素，不仅可以有效减轻体内的炎性反应，还能有效清除自由基，对抗皮肤的老化。

10、西蓝花

西蓝花具有补肾填精、补脾和胃的作用。西蓝花中含有丰富的胡萝卜素和维生素C，以及多种矿物质，不仅可以有效预防癌症，还可以对抗衰老。

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