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1、大众跑者应正确认识有氧训练中“慢跑与快跑”的意义

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俗话说：“夏练三伏，冬练三九”。在专业中长跑运动队，教练员和运动员对冬训十分重视。毕竟冬训是一年中最重要的赛季准备期，也是进行大负荷训练、强化专项能力及培养技战术素养的最佳时机。

通常，“冬训”期间，专业中长跑教练训练的主要任务是围绕着提高运动员有氧耐力水平做文章。对大众马拉松跑者来说，“冬训”期间也是强化有氧耐力训练的最好时机。

有氧耐力（aerobic capacity）——是指人体长时间进行有氧工作（糖、脂肪等氧化供能）的能力。通常，有氧耐力是建立在运动所需要的氧、机体摄取氧的能力以及机体运动后的恢复能力的动态平衡之中。

有氧耐力训练的运动跑量和运动强度是有氧耐力训练的条件。

有氧耐力训练更多的是建立在不同训练方法（主要体现在“量”和“强度”之间的变化）对机体产生不同的生理效应的基础之上。科学合理地组合（量和强度）进行训练，是提高有氧耐力训练的重要的手段。

接下来和大家聊一聊有氧耐力训练的运动负荷以及有氧耐力训练中“慢跑和快跑”的意义。

有氧耐力训练跑量

有氧耐力能力是中长跑运动员最根本、最核心的运动能力。

基于有氧耐力训练在中长跑训练中的重要性，有氧耐力训练内容在专业中长跑运动员日常训练中占的比例也是最大的。

以多次夺得男子5000米、10000米全国冠军戚振飞领衔的山东中长跑队、女子马拉松全国冠军何引丽领衔的内蒙古体育职业学院中长跑队为例。

戚振飞恩师郑凯指导、何引丽恩师殷长喜指导在制定全年训练计划安排中，有氧耐力训练内容占了70%以上。

冬训期间，何引丽的有氧耐力训练内容甚至超过80%。戚振飞、何引丽冬训期间的有氧耐力训练量经常超过200公里/周。

大众马拉松跑者由于运动能力不等，很难直接给出一个科学、合理的有氧耐力月跑量数据。但是基于对大众马拉松跑者运动潜力和训练环境的了解和认识。

如果是备战全程马拉松（半马的话，在此跑量基础上减量20%）在保持科学、系统的基础上，尽可能避免受伤，又可以达到比赛目标，建议有氧耐力训练跑量/月如下：

01

追求竞技成绩，半职业训练模式

（年轻、有运动天赋的跑者）

冬训期间：500~600公里/月

夏训期间：400~500公里/月

春秋赛季：300~400公里/月

备注：75%有氧耐力训练+15%无氧训练+5%速度训练+5%核心训练。

02

健康为前提，力争个人好成绩

（具备一定运动能力和训练、比赛经验的跑者）

冬训期间：250~300公里/月

夏训期间：200~250公里/月

春秋赛季：150~200公里/月

备注：85%有氧耐力训练+10%无氧训练+5%核心训练。

03

健康为前提，顺利完赛为目的

（马拉松小白跑者）

冬训期间：200~250公里/月

夏训期间：150~200公里/月

春秋赛季：100~150公里/月

备注：90%有氧耐力训练+10%核心训练。

有氧耐力训练强度

有氧耐力训练强度制定标准主要是基于课程要求，也就是这堂有氧耐力训练课的目的是什么。

通常，有氧耐力训练强度分为：低配速有氧耐力配速和正常强度有氧耐力配速两种训练模式。

超低配速有氧耐力配速（最大心率：55-60%）。低强度有氧耐力训练有非常多的好处，不仅可以改善心肺功能，也能更深层促进睡眠质量、减少压力及焦虑。

而且从运动训练的角度出发，低强度有氧耐力训练主要是起到身体恢复的作用。特别是赛后、大强度课后以及受伤、生病恢复训练初期，低强度有氧耐力训练都是最佳训练手段。

正常强度有氧耐力配速（最大心率：70-75%）。实践证明，最大心率70~75%的有氧耐力训练强度是最能够提升运动员有氧耐力水平的强度要求。

对于大众马拉松跑者而言，如果不是处于赛后、大强度课后以及受伤、生病恢复期间。70~75%左右的最大心率强度，就是日常有氧耐力训练的最佳强度要求，也是大家在日常有氧耐力训练中坚持最多的强度要求。

戚振飞——

2019冬训期间（2/6)单周训练计划

总之，有氧耐力能力在中长跑训练中的地位和核心价值是不可代替的。无论是大众马拉松跑者，还是专业马拉松运动员，如果没有有氧训练基础做支撑，无氧能力很难得到提高。

所以，大众马拉松跑者不仅应重视有氧耐力训练，还要在有氧耐力训练中合理处理好有氧耐力训练中“量与强度”之间的关系，最大程度地保证有氧耐力训练的高效性。

2、跑酷的好处有哪些

跑酷的好处有哪些

跑酷的好处

跑酷是人类根深蒂固的本能反应，这种本能就是运动，是一种需要真正勇士精神的运动。归根结底，跑酷是训练人体快速移动能力的一种自然的方式，这种“移动的艺术”既不需要特别的设备，也不需要专门训练。

跑酷中的跳跃、翻滚、花样技术动作等都需要很高的身体素质，包括爆发力、力量、弹跳、柔韧性等。

去尽可能地锻炼自己的体格，更加有效地避免受到伤害的结果。衡量利弊、评估危机，利用有效的技能更安全地通过一个障碍，跑酷的环境不是重点，重点是高深地掌握自己身体与环境的关系。

风险无处不在，而我们无处可逃。但我们可以学着去正确地把持危险，并把它减到最小。跑酷不是为了一个美丽的飞跃或是从很高的地方跳下所带来的哗众取宠或是吸引目光的效果，是是一个人移动技能的提炼，要优美，要富有把持力，具备运动的高效性，同时进行自我的展现。

每个跑酷者在训练的时候都要有着一个念头：去尽可能地锻炼自己的体格，更加有效地避免受到伤害的结果。衡量利弊、评估危机，利用有效的技能更安全地通过一个障碍。

跑酷的技巧

跑酷不仅仅是个潮流，它同样也是一门紧急逃生的课程。大多数人都认为跑酷只适合于年轻人的一项运动，但了解跑酷的技巧，可以使得跑酷运动迎合各年龄阶段的人的口味。

跑酷者，必须具有不同于普通人的毅力和信念，才能完成每一个动作，找到自己和人生的.意义：挑战自己，珍惜生活，不放弃，不丧气。

身体素质训练是基础，只有基础打好，技术动作才能做到位，甚至挑战高难度动作。身体素质训练平时可以自己找资料练习，但技术动作必须专人指导，你还是加入专业的跑酷俱乐部吧，练习效果好，练习设备齐全，防护设备也很到位。跑酷很危险，一定要自己练习的话，先把身体素质练好，技术动作选择危险性小的练。反正你若想在这方面有所收获，还是得找专业人士指导。

比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆。要进行平衡练习，练习身体的协调性，在高处或者狭隘的地方不至于站不稳

跑酷要慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力。

跑酷的好处有哪些

跑酷基本动作

1、基本落地

从低往高练,先前脚掌着地,后双手着地(防止颠倒),尽量声音小。

2、翻滚

跑酷最主要的动作,落地做翻滚时可以缓冲冲击力。

3、落地翻滚

从高处跳下时,把冲击力转换成向前的冲力,且能到达接下个动作。

4、鱼跃翻滚

一种翻滚的延翻越伸,一般用身体翻越过障碍物(熟练者可以到达无声无息的效果)。熟练鱼跃翻滚对练习其它动作有很大的帮助。

5、平衡

练习身体的协调性,在高处或者狭隘的栏杆、建筑物等不至于站不稳。

6、猫爬,猫式平衡

比走栏杆更保险的单线穿越法,姿势很重要,身体应该尽量与栏杆平行,控制平衡点在两手握住栏杆。在跑酷中这个动作很少用到,不过遇到一些特殊环境就起到重要作用了。

7、单脚跳远

跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬,锻炼单脚发力。

8、精准跳远

慢慢从大目标练到小目标,不可操之过急,不然很危险,同时是基本落地的升华式,要求脚部有良好的定力。延伸动作助跑精确。

9、侧手反抓栏杆

在高处过栏杆准备下跳前的保险式。

10、侧手反抓墙

与侧手反抓栏杆不同,栏杆可以用手握住,比较牢,这个只是一个面,用手掌面或者中间起老茧的地方在面上固定身体保持平衡。

11、蹬墙跳

跑墙的第一式,一只脚接触墙面发力。

12、蹬墙定点

蹬墙后精确到达目标。

13、夹墙

夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式,一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用支撑身体保持平衡。

14、月亮步

助跑,单腿蹬墙向上,腾空中快速再蹬墙。在练习此动作之前,要求蹬墙能力到达炉火纯青。

跑酷的注意事项

1、身体协调性很重要,也讲天赋。如果天生协调性好,那玩起跑酷起步是非常快的,但如果天生就不好,那就有点“麻烦”了,一定得花大工夫好好练练身体协调性。

2、力量是不可或缺的东西,可以说,力量跟不上的话,永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部,还有下肢的力量,要全面练习。

3、弹跳不是一定必需的素质,但对跑酷有很大帮助。

4、其实最重要的是,勇气!每个人都有恐惧心理,但事实往往是,越紧张,身子越放不开,越容易受伤。

跑酷的好处有哪些

跑酷的好处

跑酷是人类根深蒂固的本能反应，这种本能就是运动，是一种需要真正勇士精神的运动。归根结底，跑酷是训练人体快速移动能力的一种自然的方式，这种“移动的艺术”既不需要特别的设备，也不需要专门训练。

跑酷中的跳跃、翻滚、花样技术动作等都需要很高的身体素质，包括爆发力、力量、弹跳、柔韧性等。

去尽可能地锻炼自己的体格，更加有效地避免受到伤害的结果。衡量利弊、评估危机，利用有效的技能更安全地通过一个障碍，跑酷的环境不是重点，重点是高深地掌握自己身体与环境的关系。

风险无处不在，而我们无处可逃。但我们可以学着去正确地把持危险，并把它减到最小。跑酷不是为了一个美丽的飞跃或是从很高的地方跳下所带来的哗众取宠或是吸引目光的效果，是是一个人移动技能的提炼，要优美，要富有把持力，具备运动的高效性，同时进行自我的展现。

每个跑酷者在训练的时候都要有着一个念头：去尽可能地锻炼自己的体格，更加有效地避免受到伤害的结果。衡量利弊、评估危机，利用有效的技能更安全地通过一个障碍。

跑酷的技巧

跑酷不仅仅是个潮流，它同样也是一门紧急逃生的课程。大多数人都认为跑酷只适合于年轻人的一项运动，但了解跑酷的技巧，可以使得跑酷运动迎合各年龄阶段的人的口味。

跑酷者，必须具有不同于普通人的毅力和信念，才能完成每一个动作，找到自己和人生的.意义：挑战自己，珍惜生活，不放弃，不丧气。

身体素质训练是基础，只有基础打好，技术动作才能做到位，甚至挑战高难度动作。身体素质训练平时可以自己找资料练习，但技术动作必须专人指导，你还是加入专业的跑酷俱乐部吧，练习效果好，练习设备齐全，防护设备也很到位。跑酷很危险，一定要自己练习的话，先把身体素质练好，技术动作选择危险性小的练。反正你若想在这方面有所收获，还是得找专业人士指导。

比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆。要进行平衡练习，练习身体的协调性，在高处或者狭隘的地方不至于站不稳

跑酷要慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力。

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