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1、立冬养生，这五点很重要

如何才能在这个时节守护阳气？倪爱华从吃、穿、睡、运动、情志5个方面给出了建议。

吃——饮食宜温补

冬季对应人体的“肾”，故冬季进补，关键是补肾。

倪爱华建议，可以多吃一些黑色补肾的食材，如黑豆、黑芝麻、黑米、黑木耳、黑枣等。日常的热量补充可以选择牛羊肉、鸡蛋、豆制品、牛奶等，不宜吃过咸的食物以防止耗伤肾精，寒冷食物也要少吃，如螃蟹、海虾、西瓜等。

当然，不同的体质有不同的补肾方法，应做到平补阴阳。气虚者，表现为乏力、气短、腹胀、头晕等，可适当吃黄芪、党参、太子参、山药、大枣等；阳虚怕冷者，可多食用牛肉、羊肉、龙眼肉、南瓜、韭菜、芹菜、栗子等，但是要忌食生冷的食物；阴虚者出现口干、咽干、皮肤干燥等情况，可多食用甘凉润燥之品，如鸭肉、牛奶、鸡蛋、鱼肉、芝麻、蜂蜜、百合等，但是要忌食温阳燥热的食物。

穿——重点部位要保暖

中医讲究“冬保四暖”，即要做好头、脚、腹部、背部的保暖工作。

如头部不注意保暖，寒气会随着头部血管收缩，出现头疼头晕等症状，因此，冬季出门时要准备好帽子，做好头部保暖。

所谓“寒从足生”，只要脚部不凉，身上也不会觉得冷，所以足部的保暖也要做好，要经常用热水泡脚，可在泡脚水中添加一些老姜、黄芪等中药。需要注意的是，泡脚时间也不宜过长，通常控制在15至20分钟，患有高血压、糖尿病的人群可适当缩短泡脚时间。

天冷风大时，腹部很容易受寒，尤其是脾胃虚寒的女性，最好的应对办法就是多穿点，尤其是把腰腹部包得严实点。

背部是阳中之阳，风寒等邪气极易透过人体的背部侵入，导致疾病发生。老人、儿童及体弱者冬日背部保暖尤其重要。

睡——宜早卧晚起

中医认为，“冬三月，早卧晚起，必待日光，养藏之道也。”所以秋冬之季养生，注重阴之收藏及睡眠质量提高，则事半功倍。冬季早卧晚起是此时主要的睡眠养生之道。

倪爱华建议，应在亥时（即21点-23点）休息，争取在子时（23点-1点）入睡。因为子时是阳气最弱、阴气最盛之时，此时睡觉最能养阴，睡眠质量也最佳。冬季日短夜长，所以尽量不要熬夜，应该保持较长的休息时间，可使意志安静，人体潜伏的阳气不受干扰。正常人睡眠时间一般在每天8小时左右，体弱多病者应适当增加睡眠时间。再加上冬季温度低，也不要过早外出晨练。

运动——室内为主 适当室外

冬天适当运动能让身体产热，并有强身健体的作用。但要注意的是，冬季户外环境并不适合运动，所以可选择进行室内运动或去体育馆内运动。

应多做些有氧运动，如慢跑、羽毛球、滑雪、八段锦、太极拳等，可以促进血液循环、新陈代谢，调动起身体机能，达到御寒效果。户外运动时，要注意裸露皮肤的护理，防止冻手、冻脸，用些防冻的手霜、面霜，在出门前戴好手套、口罩，做好防寒准备。

情志——保持心态平和

冬天万物凋谢，常会使人触景生情、郁郁寡欢。因此在情志方面，中医讲究入冬后，情志要恬淡安静，这样能够使得神情内收，利于养藏。

改变不良情绪的最好办法就是多参加娱乐活动，可以跳舞、下棋、看书、欣赏音乐、运动等消除冬天的失落情绪，振奋精神。

“还要学会调控自己的情绪，遇事三思，宠辱不惊。及时疏散心中的抑郁，保持心态平和，这些都有助于‘养藏’。”倪爱华说。

图片来源于网络

文字：赵 立

编辑：毕扬静

2、立冬养生方法

立冬养生方法

导读：二十四节气的立冬，就意味着今年的冬季正式来临。草木凋零，蛰虫休眠，万物活动趋向休止。人类虽没有冬眠之说，但此时对人体而言，新陈代谢也处于相对缓慢的水平，是易引发冠心病、高血压、慢性阻塞性肺病以及关节炎疾病的季节。专家表示，冬季养生要避寒就温、保护阳气，使阴阳相对平衡。因此为了预防疾病的发作或加重，要从饮食起居、身体精神全面入手，才更能达到效果。

食——少辛增酸防疾病

原则：多吃温性食物

俗话说：“药补不如食补”。食补在立冬调养中尤为重要。立冬一到，就代表了初冬的到来，早晚温差也比较大，此时人体为了保持一定的热量，就必须增加体内糖、脂肪和蛋白质的分解，以产生更多的能量，所以必须多吃富含糖、脂肪、蛋白质和维生素的`食物。

方法

吃肉益气补虚：建议多吃蔬菜，适当增加动物内脏、瘦肉类、鱼类、蛋类等食品的摄入量，还可多吃鸡、甲鱼、羊肉、桂圆、木耳等食品，这些食品不但味道鲜美，而且富含蛋白质、脂肪、碳水化合物及钙、磷、铁等多种营养成分，不仅能补充因冬季寒冷而消耗的热量，还能益气养血补虚，对身体虚弱的人尤为适宜。

广西中医学院第一附属医院仁爱分院广西名老中医闵范忠则介绍，从中医养生学的角度来看，这确实是进补的好时节。因为进入冬季后，人体新陈代谢减慢，消耗相对减少。冬令进补能够使营养物质转化的能量储存于体内，从而扶正固本，增强抵抗力。闵范忠建议，立冬时最好多吃温性食物，例如羊肉。

吃酸“补血管”：少辛增酸防疾病，初冬时节是心血管病的高发期，这个时候要多吃清润甘酸的食物，不宜多吃麻辣类的火锅。比如饮食中适当多吃些醋，能起到软化血管、预防心血管病的发生。在烹饪时，还需要讲究菜的做法，用蒸、快炒这些方法，比较适合夏季料理，立冬时的料理，最好用焖和炖的做法。

少吃寒凉防病：闵范忠提醒，立冬之后，就尽量不要吃寒凉的食物了，寒凉的食物会让人体消耗能量。这里的寒凉有两种含义，一是指中医上性寒的食物，例如海鲜，此时烹饪海鲜时，最好多加姜、鲜桔片等作为辅料；二是指生冷的食物，例如鱼生、冷饮等。

神——晒太阳防抑郁

原则：“藏”可养神

在立冬时，人体代谢相对缓慢，因此，立冬养生要注重于“藏”，“藏”的意思是人在这时要保持精神安静。闵范忠建议，遇到不顺心的事情，要学会调控不良情绪，对于抑郁心中的不良情绪，可通过适当方式发泄出来，但需要注意的是，心态要尽量保持平和。

方法

要多晒太阳：进入冬季之后，天黑得早，光照时间短，也是易使人产生抑郁情绪的一个原因，因黑夜来临时，人体大脑松果体的褪黑激素分泌增强，能影响人的情绪，而光照可抑制此激素的分泌。

动——锻炼也要藏阳气

原则：“养藏”阳气

中医认为“寒为阴邪，常伤阳气”，人体如果没有阳气，将失去新陈代谢的活力。而阳气对老年人来说尤为重要，所以，立冬后的起居调养切记“养藏”阳气。

另外，冬季锻炼不可少，适量的运动可增强身体抵抗力来抵挡疾病的侵袭。冬天寒冷，人的四肢较为僵硬，锻炼前热身活动很重要。如伸展肢体、慢跑、轻器械的适量练习，使身体微微出汗后，再进行高强度的健身运动。闵范忠认为，冬季的运动不像夏季，此时需要养藏阳气。

方法

别出太多汗：闵范忠建议，运动到大汗漓淋会使人体内的阳气外泄，因此最好不要出太多的汗，运动到觉得身体有暖和、发热就差不多了。此外，有心脑血管疾病的人应禁止做剧烈运动，如打球、登山等。患有呼吸系统疾病的中老年人，应避免寒冷的刺激，运动应在日照充足时，避开早晚，以免诱发疾病发作，而老年人室外运动更应注意保暖。

早睡晚起，太阳起后再起床：闵范忠说：“人们常说早睡早起身体好，但其实早睡晚起比较适合立冬后的养生之道。”早睡晚起，人们要适当早睡，同时，早晨也不易起得太早，尤其老年人时间允许的话，最好等太阳升起，阳气生发时再起床，以保证充足的睡眠，有利于阳气潜藏，阴精蓄积。

建议注意衣着，太厚太薄都不好，衣着过少过薄、室温过低，易感冒又耗阳气；反之，衣着过多过厚，室温过高则腠理开泄，阳气不得潜藏，寒邪易于侵入。

夕阳下，一位老人正在放风筝。专家认为，放风筝也是个适合老人的秋冬季运动。

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