关于【瘦子增肌方法告诉你怎么吃怎么练】，瘦子增肌食谱，今天乾乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、瘦子增重，90%的人都没吃对，3个饮食原则要注意，并附增肌食谱

对于在增重期间的瘦子来说，我们往往总感觉时间不够用，又要健身、又要加餐，但这是你实现增重必须要经历的过程，而且这个过程也能让你成为时间管理大师，那么在健身和饮食当中哪个比较重要呢？很明显是饮食。

锻炼只需付出最多2个小时的努力，而饮食才会贯穿你一整天，那么想增重成功的话，合理的膳食搭配是不可忽视的。

但是大部分的瘦子对增肌餐是有误解的，认为只要无脑的吃肉就好了，其实不是这样的，那么增肌餐应该怎样吃呢？下面这3个饮食原则大家要看看。

1.蛋白质摄入

蛋白质建议按照每公斤体重1.2—1.4倍的标准去摄入，比如你的体重是50公斤的话，那么蛋白质的摄入量应该是60—80克，有的人说这个量少，其实对于想增重的咱们来说，不少了，咱们只不过是业余的健身爱好者，训练量没有那么大，就不必摄入太多蛋白质，而且蛋白质食物要从肉、蛋、奶还有蛋白粉当中选择，这些食物当中的蛋白质更容易被身体利用。

2.碳水化合物

想增重的话得按照自身每公斤体重4倍的系数去摄入碳水化合物，还是拿体重50kg举例，那么你每天碳水的摄入量应该是200克，其实这是不小的数目，换算成熟米饭的话就是800克，所以我们得加餐，把这么多的碳水量分担到各个餐次里，这样你每餐就不需要吃很多。

3.脂肪

脂肪建议按照每公斤体重1克的标准去吃，其实你也不必刻意的去称量每天脂肪的摄入量是多少，因为我们脂肪的主要来源就是食用油，这个东西做饭的时候也不好量，你只要注意在饮食的时候多吃点菜，还有在平时生活中多吃点坚果就可以了。

瘦子增重食谱

好了，饮食原则给大家介绍完之后，下面我给大家分享一套详细的增重食谱，还有作息时间表，不过这个食谱不可能适合每个人，大家做个参考就好。

锻炼时间6：00—7：30

主要做力量训练，并加10分钟有氧运动。

早餐：8：00

碳水化合物类：馒头一个/面包3片/包子2个（中等个头）/挂面80克

蛋白质类：鸡蛋一个+牛奶一袋

脂肪类：花生米随意吃几粒

青菜水果：扮时蔬（胡萝卜+橄榄蒸熟了吃）

上午加餐：10：00

碳水化合物类：面包2片/饼干4片/薯条一份

蛋白质类：蛋白粉30克/牛奶一袋/酸奶一盒

水果：香蕉一大根/牛油果半个

午餐：12：00

碳水化合物类:米饭300克/馒头一个半

蛋白质类：猪肉/牛肉/鱼肉/鸡肉（最多一百克）+豆腐/大豆若干

炒菜：柿子炒鸡蛋/黄瓜炒肉/荷塘小炒

水果：橙子一个

坚果：腰果抓一把

下午加餐：15：00

碳水化合物类：面包2片/饼干4片/薯条一份

蛋白质类：蛋白粉30克/牛奶一袋/酸奶一盒

水果：香蕉一大根/牛油果半个

晚餐：18：00

碳水化合物类:米饭300克/馒头一个半

蛋白质类：猪肉/牛肉/鱼肉/鸡肉（最多一百克）+豆腐/大豆若干

炒菜：咖喱牛肉/鱼香肉丝/排骨炖豆角

水果：橙子一个

坚果：核桃2个

晚上加餐：21：00

碳水化合物类：泡面一碗/薯片一袋

蛋白质类：蛋白粉30克/牛奶一袋

好了，以上就是本文的主要内容，想增重的你学会怎么吃了吗？但是按照这些原则吃之前一定要记住一个前提，那就是得锻炼，不然这么吃没意义。

2、瘦子增肌方法告诉你怎么吃怎么练

瘦子增肌方法告诉你怎么吃怎么练

1、吃更多

皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。

记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。

吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。

增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。

记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。

2、每天吃6次

不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后.夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。

吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。

每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。

3、吃高热量的食物

蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。

牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。

坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。

健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。

4、力量锻炼

你变得越强壮你的`肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。

刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。

5、获取蛋白质

你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：

瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等

鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等

蛋类：吃富含维他命的蛋黄。

乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等

时间：没有固定的时间，

如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。

6、提前备好食物

没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。

早上，提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。

晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物

实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。

7、把食物带在身上

以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。

工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热;

看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱;

出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。

不要在意在公共场合喝蛋白饮料，.不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。

皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。

早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷;

中午餐：夸克和苹果，花生、蛋白饮料;

午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面;

晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果;

睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。

遵守以上增肥方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变。

瘦子增肌方法告诉你怎么吃怎么练

瘦子想增肌需要注意这5点

一、有氧训练

很多人第一反应是“什么鬼?”瘦子也需要有氧训练吗?减脂吗?已经没有脂肪了呀。

有氧训练除了减脂之外，还能锻炼心肺能力，加快身体的新陈代谢，这样你的身体才能更好的吸收营养。

每周安排1-2次低强度长时间的有氧运动，如跑步等，可以增强身体的运动能力，打好基础。

二、吃

说起吃，很多胖子不服气了：我靠!吃胖还不容易?看我的。

对于瘦子来说，怎么吃才是苦恼。

每个人的身体与饮食，在生活习惯中会逐步达到平衡，不论增肌减肥，要达到的目的就是打破平衡，让身体往需求的方向发展。

所以在瘦子在饮食上，也是需要改变以前的生活习惯，吃什么，怎么吃，吃多少，吃几餐等等，都是问题。

要针对不同身型的人，安排定量的饮食比例，这样才能尽快达到效果。

三、力量训练不要追求次数

很多瘦子为了增肌，觉得力量锻炼，次数越多越好。

这是不对的，多次数的动作，必然是小重量(轻重量)，这样锻炼的只是你的肌肉耐力，并不能帮你增加肌肉纬度。

所以在力量训练中，我们要选择一次最多完成8-12次的重量，可以帮你增加肌肉纬度，达到增肌的目的。

四、大肌群训练

要重视大肌群的训练，大肌群的锻炼能刺激身体分泌更多的生长激素，帮你增长肌肉。

例如臀腿，胸肌，背部等等。

特别是深蹲，有主意刺激睾酮素的分泌，对男人有不可言喻的好处!

五、动作变换

增肌与减脂一样，也会遇见瓶颈期。

所以在一短时间的训练之后，要多做动作的调整，增加重量，或增加次数，再或者更换动作等。

都是帮你打破身体适应后的平衡，重新刺激肌肉增长。

瘦子增肌方法告诉你怎么吃怎么练

1、吃更多

皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。

记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。

吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。

增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。

记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。

2、每天吃6次

不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后.夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。

吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。

每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。

3、吃高热量的食物

蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。

牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。

坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。

健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。

4、力量锻炼

你变得越强壮你的`肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。

刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。

5、获取蛋白质

你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：

瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等

鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等

蛋类：吃富含维他命的蛋黄。

乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等

时间：没有固定的时间，

如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。

6、提前备好食物

没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。

早上，提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。

晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物

实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。

7、把食物带在身上

以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。

工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热;

看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱;

出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。

不要在意在公共场合喝蛋白饮料，.不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。

皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。

早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷;

中午餐：夸克和苹果，花生、蛋白饮料;

午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面;

晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果;

睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。

遵守以上增肥方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变。

本文关键词：瘦子增肌如何吃，瘦子如何增肥增肌，瘦子增肌应该怎么吃，瘦子如何增肌吃什么，瘦子健身增肌怎样练才能更有效。这就是关于《瘦子增肌方法告诉你怎么吃怎么练，瘦子增肌食谱（90%的人都没吃对）》的所有内容，希望对您能有所帮助！更多的知识请继续关注《犇涌向乾》百科知识网站：http://www.029ztxx.com！