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1、减脂“最狠”的6大主食，代替米饭吃，营养又顶饱，好吃不怕胖

夏季，又到了减肥的旺季，提起主食，你会想到什么？除了生活中最常见的就是面条和米饭，其实还有很多热量低、饱腹感强、营养丰富的食物可以用来充当主食，更适合减脂期间食用。今天我推荐6种减肥最狠的主食，营养又饱腹，体重悄悄降，一起来看看吧。

第6名：南瓜

南瓜是一种热量低，脂肪低和碳水化合物低的食物。而且富含果胶，能延缓糖类吸收，延长饱腹感，女性经常吃点南瓜，可以缓解和改善便秘，及时的排出身体内的垃圾和毒素。

南瓜小米糕

【食材】：南瓜 适量，小米 适量，面粉 适量，白糖 20克，酵母 1.5克

【做法】：

1、小米用水浸泡1个小时，充分泡涨，南瓜去皮去籽切片备用。

2、锅里烧上水，水开后放入南瓜和小米，大火隔水蒸20分钟，蒸至小米没有硬芯就可以取出了。

3、把蒸熟的南瓜和小米放入料理机里，搅拌成南瓜泥，然后放入酵母和白糖增加甜味。

4、再筛入面粉，因为南瓜、小米含水量各不同，如果太干了，就适当加点水，搅拌成这种粘稠状的面糊，就是能挂在刮刀上不会掉落的状态。

5、玻璃容器刷一点点油，方便等会脱模，把面糊倒入容器里，盖上保鲜膜，静置发酵到2倍大，然后放入锅中大火蒸20分钟，再焖5分钟，冷却后脱模切块即可。

第5名：红薯

红薯，紫薯等薯类有丰富的糖、纤维素、多种维生素营养，能提供体内所需的营养物质。100g热量才82大卡，热量低且颇具饱腹感，无论是用作主食还是副食，都是一种良好的减肥食品。

推荐食谱——酸奶红薯泥

【食材】：红薯 适量，酸奶适量，坚果 适量

【做法】：

1、红红薯上锅蒸熟，然后去皮，把红薯放到一个大碗里然后用勺子压成红薯泥；

2、压好的红薯泥，借助保鲜袋，然后放小碗里，再扣出来即成型；

3、将酸奶淋在红薯泥上，再把碎果仁撒上去即可，很方便，好吃又健康哦。

第4名：山药

山药具备米饭馒头不具备的低热量、高饱腹感的特点，因为山药热量为57大卡/100克，同时含有大量的膳食纤维，能增强饱腹感，从而减少对其它食物的摄入的欲望，做成发面饼，好消化又有营养。

推荐食谱 —— 山药鸡蛋面饼

【食材】：山药 350克、鸡蛋 2个、面粉 300克、玉米油 20克、酵母 5克、泡打粉 3克、白糖 60克

【做法】：

1、山药清洗干净，剥皮切段，上锅蒸20分钟，筷子能轻松就能扎透就熟了。

2、山药蒸熟后放进料理机里，敲入2个鸡蛋，然后搅拌成山药泥，尽量把山药泥弄得细腻点，也可以过一遍筛；

3、之后依次加入酵母、泡打粉、白糖及玉米油，再加入面粉搅拌成絮状，揉成一个光滑的面团，覆盖保鲜膜松弛30分钟。

4、松弛好的面团放在案板上擀成0.6cm厚度的薄片，然后用杯子口，压成圆饼，放点面粉防粘。

5、压好的面团盖上保鲜膜静置再次发酵30分钟，看它明显鼓起来了，圆鼓鼓的就可以烙了。

6、不粘锅不用放油，调小火放入饼，盖上锅盖，烙制1分钟左右，翻过来再烙另一面，两面都煎成金黄色就可以出锅了。

第3名：土豆

土豆当做主食可以起到减肥的作用，100g土豆的热量是76大卡，比米饭要低多了。吃土豆能增强饱腹感，达到降低进食量的目，同时补充身体所需的膳食纤维跟维生素。

推荐食谱 —— 土豆饼

【食材】：土豆 适量、胡萝卜 适量、鸡蛋 2个、香肠 适量、盐 1小勺、胡椒粉 适量、葱花 适量、淀粉 适量

【做法】：

1、胡萝卜去皮后切碎，香肠切丁，香葱切碎备用；

2、土豆去皮切成片，入蒸锅蒸约15分钟至熟，土豆蒸熟后取出用勺子压成泥；

3、土豆泥敲入鸡蛋，加胡萝卜、香肠和香葱，加入盐及蚝油调味，放入淀粉（淀粉可视情增减）搅拌均匀，能成团就可以了；

4、戴上一次性手套，取适量面团用手搓成圆球后再压扁；

5、锅内刷上一层油，放入土豆饼，中小火煎至上色再翻面，继续煎上色就好啦。

第2名：玉米面

玉米面是非常健康的一种粗粮，作为主食不仅可以补充丰富的膳食纤维，还可以补充丰富的营养物质，对于减肥的人来说是非常理想的食品。

推荐食谱 —— 玉米面菜团

【食材】：玉米面 适量，白菜 适量，香菇 适量，木耳 适量，胡萝卜 适量，蚝油 1勺，盐 1茶匙，生抽 1勺，鸡精 少许，

【做法】：

1、白菜和香菇入开水锅里烫一下，1分钟后捞出放入凉水，然后捞出挤干水分，切碎备用。

2、干木耳泡发后剁碎，胡萝卜去皮后切碎备用。

3、将以上全部食材一起放盆，加入蚝油、盐、生抽和少许鸡精，搅拌均匀后放置10分钟。

4、把蔬菜团成一个团子，外面滚上一层玉米面，然后将菜团打湿，再次滚一层玉米粉，反复五六次。

5、蒸锅加凉水，放上笼屉摆好蒸15分钟即可，皮厚就多蒸一会儿。

第1名：燕麦

第一名必须是燕麦。燕麦属于粗粮，膳食纤维含量非常的丰富，能够帮助促进肠胃的蠕动，而且燕麦的糖类物质很少，具有高蛋白低碳水化合物的特点，非常有利于瘦身。

推荐食谱 —— 无糖燕麦香蕉条

【食材】：香蕉 适量、燕麦 适量、牛奶 适量、鸡蛋 1个

【做法】：

1、香蕉放到碗中，用勺子捣成泥，也可以放到保鲜袋里碾碎，然后加入鸡蛋和牛奶搅拌均匀。

2、再倒入燕麦搅拌均匀，放置20分钟让燕麦吸收水分（如果偏干，可以增加牛奶份量，或者多加点香蕉）

3、烤盘底部垫一层油纸，燕麦倒在烤盘压匀，用勺子整理平整；

4、烤箱预热后，放在中层180度烤30-45分钟，（根据自己的烤箱而定）烤好后拿出晾凉，切成自己想要的形状，低卡无压力。

2、十大低糖主食排行榜

十大低糖主食排行榜

1、糙米

糙米中的米糠多糖是一种含有木糖、甘露糖、鼠李糖、半乳糖和葡萄糖等糖类物质以及少量蛋白质、脂肪、生育酚等生物活性物质的杂聚多糖，具有降血脂、调节免疫力、抗辐射和降血糖等生理功能。

2、薏米

又叫做薏苡仁、苡米、苡仁等，在中国、日本和越南广泛种植，是传统的药食兼用谷物资源，被誉为“世界禾本科植物之王”。薏米种子含有丰富的氨基酸、薏苡素、薏苡酯、三萜化合物，薏米种仁含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素等。

3、荞麦

荞麦的谷蛋白含量很低，主要的蛋白质是球蛋白。荞麦所含的必需氨基酸中的赖氨酸含量高而蛋氨酸的含量低，氨基酸模式可以与主要的谷物（如小麦、玉米、大米的赖氨酸含量较低）互补。荞麦的碳水化合物主要是淀粉。因为颗粒较细小，所以和其他谷类相比，具有容易煮熟、容易消化、容易加工的特点。

荞麦含有丰富的膳食纤维，其含量是一般精制大米的10倍；荞麦含有的铁、锰、锌等微量元素也比一般谷物丰富。B族维生素、维生素E、铬、磷、钙、铁、赖氨酸、氨基酸、脂肪酸、亚油酸、烟碱酸、烟酸、芦丁等。

4、燕麦

在世界上4000多种燕麦中，90%以上燕麦脂肪含量在5-9%，相当于大米、白面的4-5倍，居所有谷物类之首。燕麦脂肪80%为不饱和脂肪酸，主要是单不饱和脂肪酸、亚油酸和亚麻酸，其中亚油酸占脂肪含量的38、1%-52、0%。亚油酸是人体最重要的必需脂肪酸，在人体内具有重要的生理功能，可降低胆固醇在心血管中的积累。

十大低糖主食排行榜

1、 甜菜根

甜菜根富含矿物质，如钾、铁、纤维和膳食纤维，它们丰富的颜色来自一种叫做甜菜苷的强抗氧化剂。多吃甜菜还有可以让我们的'身体更加的健康，从而避免很多病痛的发生。

2、 西红柿

西红柿是低脂肪并且无糖的食物，它们含有相当多的维生素K，可以帮我们建立和加强骨骼的健康。它也被称为非胶原蛋白骨钙蛋白，在钙的帮助下充当催化剂，促进其骨骼的强化。另外，西红柿还含有很多维生素A，有助于预防夜盲症和其他疾病。

3、 木瓜

食用木瓜有助于促进我们的消化过程，此外它还能抑制癌症，富含各类丰富的必需维生素，尤其是维生素a和类胡萝卜素，这对低钠高胆固醇的人群是十分有益的。木瓜还充当着抗氧化剂，可以改善肤色，防止色素沉着和变色，并有助于延缓衰老。此外。它还能防止失明。

4、 鳄梨

鳄梨是世界上最有营养的食物之一，也被世界各地的营养学家称为“Wholefood”。这种特别丰富的饮食富含纤维和必需的维生素，如钾和铜，以及E、A、K、B6和C、鳄梨也参与检测叶酸、铜和蛋白质的含量。它对健康有很多好处，经常用于皮肤和头发的治疗。

5、 葡萄

葡萄是治疗咳嗽和感冒最有效的天然食物之一。它们里面含有多种重要维生素，可以有效的防止坏血病。这是另一种低糖和零脂肪的食物，哪怕多吃一点你也不用担心会长胖。

6、 花椰菜

花椰菜同样是一种低糖低脂的天然食物，这种蔬菜含有许多营养元素对健康很有益处。花椰菜富含维生素A、C、D、E，还含有钙、铁、镁、锌、钠等矿物质。

7、甘蓝

甘蓝作为我们的零脂低糖蔬菜之一，它在许多沙拉食谱中都有被使用。不仅如此，甘蓝还富含植物营养素，使它们具有抗癌倾向。

8、西兰花 这种深绿色的蔬菜-西兰花几乎是不含糖的。西兰花富含维生素A、C、D、E、K、膳食纤维、钙和其他营养物质，包括铁、磷、锌和钾。西兰花也是最强的抗氧化剂之一，它的健康益处包括治疗皮肤问题和净化损伤性自由基。

9、 芦笋

芦笋在许多国家中都被用来治疗各种疾病。虽然它富含多种对身体有益的重要营养物质，但事实上，芦笋并不含脂肪和糖。它的主要作用是充当利尿剂，也被用来加快人体的新陈代谢。

10、 沙拉叶

沙拉叶常被人们充当减肥必备餐品，它是当之无愧的低糖蔬菜。沙拉叶不但低脂低糖，另外沙拉叶还特别有益于增强人体免疫力，因为它富含叶酸、锰和铁，此外它还含有人体必需的维生素B和维生素A等等。

十大低糖主食排行榜

1、糙米

糙米中的米糠多糖是一种含有木糖、甘露糖、鼠李糖、半乳糖和葡萄糖等糖类物质以及少量蛋白质、脂肪、生育酚等生物活性物质的杂聚多糖，具有降血脂、调节免疫力、抗辐射和降血糖等生理功能。

2、薏米

又叫做薏苡仁、苡米、苡仁等，在中国、日本和越南广泛种植，是传统的药食兼用谷物资源，被誉为“世界禾本科植物之王”。薏米种子含有丰富的氨基酸、薏苡素、薏苡酯、三萜化合物，薏米种仁含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素等。

3、荞麦

荞麦的谷蛋白含量很低，主要的蛋白质是球蛋白。荞麦所含的必需氨基酸中的赖氨酸含量高而蛋氨酸的含量低，氨基酸模式可以与主要的谷物（如小麦、玉米、大米的赖氨酸含量较低）互补。荞麦的碳水化合物主要是淀粉。因为颗粒较细小，所以和其他谷类相比，具有容易煮熟、容易消化、容易加工的特点。

荞麦含有丰富的膳食纤维，其含量是一般精制大米的10倍；荞麦含有的铁、锰、锌等微量元素也比一般谷物丰富。B族维生素、维生素E、铬、磷、钙、铁、赖氨酸、氨基酸、脂肪酸、亚油酸、烟碱酸、烟酸、芦丁等。

4、燕麦

在世界上4000多种燕麦中，90%以上燕麦脂肪含量在5-9%，相当于大米、白面的4-5倍，居所有谷物类之首。燕麦脂肪80%为不饱和脂肪酸，主要是单不饱和脂肪酸、亚油酸和亚麻酸，其中亚油酸占脂肪含量的38、1%-52、0%。亚油酸是人体最重要的必需脂肪酸，在人体内具有重要的生理功能，可降低胆固醇在心血管中的积累。

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