关于【大腿后侧肌肉拉伸动作推荐】，大腿后侧肌肉抽筋，今天犇涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、深度拉伸腿后侧、打开膝盖窝，这10个瑜伽动作太有用了

动作1、

• 双膝跪地，以金刚座准备
• 将毛巾卷成卷垫在膝盖窝处
• 脚背压地，背部挺直，停留1-2分钟

动作2、

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 在前脚掌垫上毛巾卷
• 呼气，收核心，身体折叠前屈
• 双肩自然放松，停留1-2分钟

动作3、

• 从上一动作退出，右脚向前一步
• 吸气，脊柱延展，呼气，身体前屈
• 双腿伸直，右脚跟踩地脚尖回勾
• 腹部贴向大腿，左手扶右脚掌
• 停留8-10个呼吸，交换另外一侧

动作4、

• 双手撑地，撤腿向后进入下犬式
• 坐骨推向最高点，脚跟踩地
• 弯屈右膝，大腿靠近腹部
• 胸腔微微转向左侧，髋部中正
• 左右交替为一次，重复10-15次

动作5、

• 保持在下犬式的姿势
• 将左脚脚趾抵在右脚跟
• 停留5-8个呼吸后换边

动作6、

• 从下犬式退出，右膝、脚背落地
• 左腿向后蹬直，脚尖踩地
• 配合呼吸，让左脚跟向后蹬
• 停留8-10个呼吸，换另外一侧

动作7、

• 保持上一动作的基础
• 呼气，收核心，右腿抬离地面
• 髋部向上推高，左脚脚跟落地
• 停留8-10个呼吸，换另外一侧

动作8、

• 左腿向前迈一步，右膝落地
• 将左手穿过左侧膝盖窝增加空间
• 右手旁侧撑地，身体重心向前
• 髋部下沉，8-10个呼吸后换另反侧

动作9、

• 坐姿，双腿向前伸直，脚尖回勾
• 吸气，坐骨向下，脊柱延展
• 呼气，收紧核心，屈髋向前倾
• 双手抓住双脚脚趾，停留1-2分钟

动作10、

• 仰卧，吸气，右腿屈髋向上伸直
• 双手抓住右脚前脚掌
• 呼气，收紧核心，下背部保持贴地
• 双肩放松，停留1-2分钟后换边

2、大腿后侧肌肉拉伸动作推荐

大腿后侧肌肉拉伸动作推荐

站立单脚伸展

站姿，把一只脚在前面伸直，另一只脚膝盖微曲。同时仍然能够保持良好的平衡。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。双手分别扶住双翼，肘部略微弯曲，屈髋俯身向下！保持背部平坦（不是下背部弯曲），直到感觉腿后侧的拉扯感（适度）。

保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。

用板凳或椅子腿筋伸展

单脚站地，另一只腿伸直搭在台阶上或凳子上。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。身体前倾，同时保持背部挺直感受到腿筋拉伸。

如果你觉得轻松你可以把腿抬的更高！

保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。

大腿后侧肌肉拉伸动作推荐

骑马式

山式站立，左脚向后一大步，脚背贴地，屈右膝，右小腿与地面垂直，吸气，立直躯干，双手向上举过头顶，呼气，身体后弯，保持2-3个呼吸，换另一侧。

双角式

山式站立，双脚打开大于一腿长，吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，双手向两侧抓住双脚脚后跟。保持5-8个呼吸。

加强侧伸展式

山式站立，双脚打开小于一腿长，转左脚，转右脚，身体转向正右方，吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，双手放在地面或者小腿上。保持3-5个呼吸，换另一侧。

下犬式

四角跪姿，呼气，臀部向上，脚后跟用力向下踩，大腿向后推，双手臂伸直，保持5-8个呼吸。

单腿头碰膝式

手杖式，屈左膝，左脚放在右大腿内侧，吸气，延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，双手抓住左脚脚后跟。

广角式

手杖式，双脚打开适当的距离，吸气延展脊柱，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，双手放在身体的前侧。保持5-8个呼吸。

大腿后侧肌肉拉伸动作推荐

站立单脚伸展

站姿，把一只脚在前面伸直，另一只脚膝盖微曲。同时仍然能够保持良好的平衡。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。双手分别扶住双翼，肘部略微弯曲，屈髋俯身向下！保持背部平坦（不是下背部弯曲），直到感觉腿后侧的拉扯感（适度）。

保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。

用板凳或椅子腿筋伸展

单脚站地，另一只腿伸直搭在台阶上或凳子上。记住，腿伸直时脚尖指向膝盖。身体前倾，同时保持背部挺直感受到腿筋拉伸。

如果你觉得轻松你可以把腿抬的更高！

保持5-10秒，然后松开。每条腿重复5次。

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