关于【为什么要练斜方肌】，为什么练斜方肌会越练越大，今天犇涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、练瑜伽，斜方肌这样练，才更科学

练瑜伽，很多伽人或许都有这样的困惑，那就是上背部厚的人，很容易耸肩的人，斜方肌的上束都非常紧张，需要拉伸放松。

而这些背厚又喜欢耸肩的人，同时又有一些圆肩驼背，斜方肌下束都很弱，又需要加强。

那么问题来了，如果一个人同时需要放松斜方肌中上束，加强下束，该怎么练？

事实上，现实生活中，遇到这些问题的伽人，可能不在少数。那么，今天就来跟大家分享8个动作，4个动作放松上斜方肌，4个动作加强下斜方肌，一起来看看吧：

​

1、直接拉伸

• 山式站立，或者坐立
• 将右手放在身体的后侧
• 左手握住右手手腕，头颈中立位
• 向左侧弯，感受斜方肌上束的拉伸
• 保持30秒-1分钟，用左手扶着头部
• 还原中立，重复练习另一侧

2、小狗式变体—拉伸

• 跪立在垫面上，双腿打开与髋同宽
• 小腿脚背贴地，呼气前屈向下
• 双手伸展，脊柱延展
• 将右手从身体前侧横向穿过
• 脊柱向左扭转，感受右侧斜方肌的拉伸
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

3、牛面式—拉伸

• 跪立或者坐立在垫面上
• 右手臂在下，双手相互缠绕
• 抬手臂向上与地面平行
• 保持5-8个呼吸，交换手臂

4、蝗虫式变体—拉伸

• 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
• 双手手肘向后向下压，延展整个上背部
• 吸气，微微抬头，呼气，缓缓的低头
• 感受斜方肌的拉伸和收缩

5、“W”动作—加强

• 靠墙或者站立“W”练习
• 山式站立，双脚打开与髋同宽
• 双手侧平举，曲手肘，小臂垂直地面
• 吸气，双手向上举过头顶
• 呼气，屈手肘向下，成“W”形状
• 两侧肩胛骨向内夹
• 重复练习15-20次

6、手臂后伸夹砖—加强

• 跪立在垫面上，双手臂向后伸展
• 双手夹砖，脊柱延展中立位
• 胸腔打开，保持20-30秒
• 重复练习2-3组

7、蝗虫式变体—加强

• 俯卧在垫面上，右手拿瑜伽砖
• 呼气，双腿向后向上抬起
• 同时双手臂向后向上伸展
• 抬头打开胸腔，双手夹住瑜伽砖
• 保持20-30秒，双手夹砖比较困难的伽人
• 可以先一只手拿砖，注意手臂向
• 身体中线夹

8、小串联—加强

• 从下犬式开始，手脚间距约一腿长
• 双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压
• 呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松
• 手臂、背部、双腿延展
• 吸气，重心前移进入斜板式
• 收腹，手推地、脚跟蹬送
• 手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直
• 呼气收腹，屈手肘
• 肩膀降到同肘高，大臂内夹
• 脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱
• 吸气，双手回拉地面
• 头部带动身体向前向上穿越
• 滚动并下压脚趾，大腿上提离地
• 慢慢伸直手臂，脊柱延展向上
• 打开胸腔，肩颈放松进入上犬
• 呼气，双手推地、回勾脚尖进入下犬
• 重复练习2-3组
• 练习的时候一定要注意发力方式
• 避免上斜方肌过度代偿

2、为什么要练斜方肌

为什么要练斜方肌

斜方肌属于肩还是背

背部肌群

斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌，在项部和背上部皮下，一侧成三角形，两侧相合成斜方形，虽然有的将斜方肌当做单独一块肌肉，或是将其归为肩部，但严格意义上来说斜方肌还是属于背部肌群，是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

斜方肌的功能和作用

1、使肩胛骨向脊柱靠拢；

2、上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩使颈向同侧屈，面转向对侧；两侧肌同时收缩时，可使头后仰；

3、一侧上部肌束收缩，使头向同侧屈和对侧旋转；

4、两侧同时收缩，使头后仰和脊柱伸直，少儿时发展该肌可以预防驼背。

为什么要练斜方肌

发达强大的斜方肌会给人有力量和强壮的视觉冲击，就算穿着衣服也能给人强烈的震撼，给人一种很man的感觉，而且将斜方肌练出来，才属于真正的健身人士。

再说从美学角度来看斜方肌很重要，它可以极大地改变你的体形和外观。如果斜方肌不发展会很难看，显得脖子细、肩平。

不过要注意的是，斜方肌也不能练得太发达，虽说本身发达的斜方肌无害，但是如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌，就会形成溜肩的`外观，显得肩窄。

斜方肌是单独练还是和其他肌肉一起练

和其他肌肉一起练

大家听到的健身计划中，可能会听说背日，手臂日，腿日，但是斜方肌日却是没有听说过的，斜方肌一般来说多数情况下是和其他肌肉一起练的，不会单独安排一天。

斜方肌和什么肌肉一起练效果好

一般来说很多时候提到斜方肌会默认为斜方肌上部，通常会建议跟肩部的训练安排在一起练习，在练肩做侧平举以及肩推动作时，肩胛骨的适当上提都是很自然会发生的，这也就使得在建部训练最后顺势安排几组耸肩来加强斜方刺激成为很合理的选择。

而斜方肌的中下部则是会建议跟背部的其他肌群一起练，因为在练背部时的下拉动作时，去积极的下压肩胛骨可以让你更好的锻炼斜方肌下部，更好的完成动作也更容易找到背部刺激感觉。

为什么要练斜方肌

斜方肌属于肩还是背

背部肌群

斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌，在项部和背上部皮下，一侧成三角形，两侧相合成斜方形，虽然有的将斜方肌当做单独一块肌肉，或是将其归为肩部，但严格意义上来说斜方肌还是属于背部肌群，是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

斜方肌的功能和作用

1、使肩胛骨向脊柱靠拢；

2、上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩使颈向同侧屈，面转向对侧；两侧肌同时收缩时，可使头后仰；

3、一侧上部肌束收缩，使头向同侧屈和对侧旋转；

4、两侧同时收缩，使头后仰和脊柱伸直，少儿时发展该肌可以预防驼背。

为什么要练斜方肌

发达强大的斜方肌会给人有力量和强壮的视觉冲击，就算穿着衣服也能给人强烈的震撼，给人一种很man的感觉，而且将斜方肌练出来，才属于真正的健身人士。

再说从美学角度来看斜方肌很重要，它可以极大地改变你的体形和外观。如果斜方肌不发展会很难看，显得脖子细、肩平。

不过要注意的是，斜方肌也不能练得太发达，虽说本身发达的斜方肌无害，但是如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌，就会形成溜肩的`外观，显得肩窄。

斜方肌是单独练还是和其他肌肉一起练

和其他肌肉一起练

大家听到的健身计划中，可能会听说背日，手臂日，腿日，但是斜方肌日却是没有听说过的，斜方肌一般来说多数情况下是和其他肌肉一起练的，不会单独安排一天。

斜方肌和什么肌肉一起练效果好

一般来说很多时候提到斜方肌会默认为斜方肌上部，通常会建议跟肩部的训练安排在一起练习，在练肩做侧平举以及肩推动作时，肩胛骨的适当上提都是很自然会发生的，这也就使得在建部训练最后顺势安排几组耸肩来加强斜方刺激成为很合理的选择。

而斜方肌的中下部则是会建议跟背部的其他肌群一起练，因为在练背部时的下拉动作时，去积极的下压肩胛骨可以让你更好的锻炼斜方肌下部，更好的完成动作也更容易找到背部刺激感觉。

为什么要练斜方肌

斜方肌上中下用这4个训练动作一次搞定

上部动作 哑铃与杠铃耸肩

使用哑铃与杠铃做耸肩是训练斜方肌很经典的动作，传统站姿主要锻炼斜方肌上部，如果採用俯卧或仰卧就能给斜方肌不同的刺激，对于斜方肌中部也能有效锻炼，另外，用杠铃来做这个动作还有分为前杠铃耸肩与背后杠铃耸肩，其训练的关键不在前后而是在握距，窄握可让肌肉获得较大的伸展，但收缩程度就会降低，反之，宽握可让肌肉收缩变大但会降低伸展，而宽握也可训练到上斜方肌最后侧的肌肉纤维。

看哑铃与杠铃耸肩动作

上中部动作 水平耸肩

大家都知道斜方肌的训练动作就是耸肩，通常在健身房看到都是针对上半部的站姿耸肩，如果你想要训练到下半部及菱形肌的话，可以使用斜板这个器材加上哑铃、杠铃或T Bar来训练，首先将斜板调整到30-45度俯卧在训练凳上，角度越垂直斜方肌上部的肌群参与就越多，双手抓紧你要训练的器材，手臂固定自然伸直然后啟动背肌做耸肩的动作，伴随肩胛骨的内收于顶端保持动作挤压1秒左右，然候慢慢下沉肩部恢复起始位置。

看水平耸肩动作

中部动作 坐姿划船

这个动作主要是要训练斜方肌中部、菱形肌与下背肌，操作时的要点将重量调置主动肌控制的范围内，千万不要一昧的追求重量造成身体前倾或后摆，以借力的方式完成动作易造成腰部伤害，在执行这项训练动作时，正坐于训练板上双手放松自然伸直握住把手，肩胛骨下沉让背部肌肉保持张力，接著运用背肌收缩带动肩胛骨坐肩后收的动作，手肘顺势跟上将把手拉近胸口处，并于压缩顶短停留约1秒，再用背阔肌的力量慢慢还原。正因为这个动作会带动到背肌与菱形肌，所以我们通常会将斜方肌中部的训练动作安排在练背时一起操作。

看坐姿划船动作

下部动作 Y字上举

因为斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉与上迴旋肩胛骨，所以我们可以运用Y字上举来训练协方肌下部的肌肉，这个动作通常都会採用上斜45度俯卧，首先，双手大拇指朝上再将双臂朝向下侧上方抬起，这个抬起的动作幅度不用太大，主要是感觉斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋转下沉的感觉，这里要特别注意在将双臂抬起之前先收紧肩胛骨，也就是让双肩上抬固定后再抬起双臂，训练斜方肌下部的收缩。

本文关键词：斜方肌到底该不该练，为什么会练出斜方肌，为什么练斜方肌,酸痛的肩胛骨附近，为什么要练斜方肌的原因，该不该练斜方肌。这就是关于《为什么要练斜方肌，为什么练斜方肌会越练越大（斜方肌这样练）》的所有内容，希望对您能有所帮助！更多的知识请继续关注《犇涌向乾》百科知识网站：http://www.029ztxx.com！