关于【增加肌肉最有效的方法】，一般人怎么有效快速长肌肉，今天向乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、几个公认的增肌方法，让你最短时间，增长最多肌肉

几个公认的增肌方法，让你最短时间，增长最多的肌肉：

1、重视力量训练，而不是有氧运动。

健身的时候，你应该知道要重视什么运动。有氧运动是消耗身上脂肪的运动，还会造成肌肉的损耗。力量训练可以锻炼肌肉，提升肌肉含量，让你告别瘦弱形象，身材变得强壮起来。

力量训练可以从复合动作入手，这几大公认的黄金健身动作，比如卧推、双杠臂屈伸、引体向上、推举、划船、硬拉、深蹲、弓步蹲等，可以加入你的健身计划中。

每个目标肌群可以安排4-5个动作进行全方位锻炼，每个动作安排4-6组，每组10-12次，可以充分激活并且强化身体肌群。

2、循序渐进提升负重水平

不要一开始就进行大负重训练，这样是很容易受伤的。力量训练之前要先做充分的热身，然后模仿训练动图进行训练，从低负重的训练开始，按照标准轨迹，感受目标肌群的受力，这样才能提升增肌效果。

随着肌肉力量的提升，我们再循序渐进的提升负重水平，这样才能进一步刺激肌肉，提升肌肉维度。

3、适当提升热量摄入

增肌期间，身体的活动代谢会提升，热量输出会增加，肌肉的生长跟修复也需要额外的热量，因此，我们需要提升卡路里摄入。

增肌期间，我们每天的热量摄入可以提升15%-20%左右，如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，增肌期间可以提升到2300-2400大卡。

为了提升食物的吸收率，我们可以从三餐饮食改为五餐或者是六餐饮食，这样可以保证足够的热量摄入。

4、低脂肪、高蛋白饮食

提升热量摄入不意味着你可以胡吃海喝，如果你炸鸡、汉堡、薯条等垃圾食品不断，那么身上增长的大几率是脂肪，而不是肌肉。

为了提升肌肉生长效率，抑制脂肪的堆积，我们要保证低脂肪、高蛋白饮食，每天补充足量优质蛋白，从鸡胸肉、鱼肉、瘦肉、蛋类、奶制品中获取，建议，每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质，同时做到低油盐饮食，这样才能增肌不增脂。

5、不要熬夜，坚持规律的早睡

充足的睡眠作息，有助于身体的恢复跟肌肉的生长。熬夜晚睡，睡眠不足的人，休息时间不够的人，肌肉会处于撕裂状态无法修复，增肌周期也会拉长。

因此，我们要做到劳逸结合，保证每天睡足8小时，每次目标肌群训练后要休息48-72小时，才能开启下一轮训练。

2、增加肌肉最有效的方法：一般人怎么有效快速长肌肉

一般人怎么有效快速长肌肉

要推动肌肉生长的元素是－肌肉压力，要你的肌肉做一些不习惯的动作让它们呈现一些混淆的状态，这才会让它们成长。那我们要如何混淆肌肉让它成长？这里有5点可以让你参考。

增加训练的运动范围

肌肉的发育有两个现象：肌肉肥大跟肌肉增殖，这两者都会造成肌肉量与肌肉横断面积的增加。然而要让肌肉呈现这两个状态，最主要的就是增加训练的运动范围也就是离心与向心之间的轨迹延长，这样就能让肌肉纤维的刺激度大幅增加，因而获得最佳的训练效果。

让肌肉有效控制重量

这么样叫让肌肉有效的控制重量？就是当你在做离心运动时，将重量运用肌肉的控制让它缓慢移动，藉此延长肌肉的刺激度让肌肉的充血感更加饱满。同样，在向心运动肌肉收缩到顶点时，稍微的挤压1－2秒，也能让刺激度大幅上升。

不要使用同一种重量

这个方式我们可以称做金字塔训练法，当你在同一个肌群的训练里前面3组都用大重量训练，第4组开始肌肉产生疲惫的感觉，这时后就可以将重量降低约30－40%左右，然后尽可能的增加训练次数，让肌肉更加疲惫（也可称之为力竭）。

找好一个称职的补手

一般来说我们的训练都会做到自认为的力竭为止，但你只要找好一位称职的补手来协助你的'训练，他可以在你认为力竭的时后帮助你再多做几下训练，这样的补手训练方式除了可更有效的刺激肌肉外，还能防止许多训练意外的发生及伤害，当然首先你要确认补手是会练的人。

一个好的补手可以协助你的训练更上层楼。

适时的增加平均重量

当你前面四个建议事项都完成时，就剩最后一个：增加平均重量！增加平均重量时要确保你仍然可用新的重量做8－12RM，另外，你也可以采用另一种刺激肌肉的训练方式，就是交替式训练法。这个方式主要就是要确保你的肌肉不会持续习惯一个训练项目，可利用交替式训练法做出如同周期般的训练课表，加强混淆肌肉的刺激幅度。

一般人怎么有效快速长肌肉

要推动肌肉生长的元素是－肌肉压力，要你的肌肉做一些不习惯的动作让它们呈现一些混淆的状态，这才会让它们成长。那我们要如何混淆肌肉让它成长？这里有5点可以让你参考。

增加训练的运动范围

肌肉的发育有两个现象：肌肉肥大跟肌肉增殖，这两者都会造成肌肉量与肌肉横断面积的增加。然而要让肌肉呈现这两个状态，最主要的就是增加训练的运动范围也就是离心与向心之间的轨迹延长，这样就能让肌肉纤维的刺激度大幅增加，因而获得最佳的训练效果。

让肌肉有效控制重量

这么样叫让肌肉有效的控制重量？就是当你在做离心运动时，将重量运用肌肉的控制让它缓慢移动，藉此延长肌肉的刺激度让肌肉的充血感更加饱满。同样，在向心运动肌肉收缩到顶点时，稍微的挤压1－2秒，也能让刺激度大幅上升。

不要使用同一种重量

这个方式我们可以称做金字塔训练法，当你在同一个肌群的训练里前面3组都用大重量训练，第4组开始肌肉产生疲惫的感觉，这时后就可以将重量降低约30－40%左右，然后尽可能的增加训练次数，让肌肉更加疲惫（也可称之为力竭）。

找好一个称职的补手

一般来说我们的训练都会做到自认为的力竭为止，但你只要找好一位称职的补手来协助你的'训练，他可以在你认为力竭的时后帮助你再多做几下训练，这样的补手训练方式除了可更有效的刺激肌肉外，还能防止许多训练意外的发生及伤害，当然首先你要确认补手是会练的人。

一个好的补手可以协助你的训练更上层楼。

适时的增加平均重量

当你前面四个建议事项都完成时，就剩最后一个：增加平均重量！增加平均重量时要确保你仍然可用新的重量做8－12RM，另外，你也可以采用另一种刺激肌肉的训练方式，就是交替式训练法。这个方式主要就是要确保你的肌肉不会持续习惯一个训练项目，可利用交替式训练法做出如同周期般的训练课表，加强混淆肌肉的刺激幅度。

一般人怎么有效快速长肌肉

可能我们看到很多有肌肉的男性朋友一些男性朋友又特别羡慕，都想自己也拥有一个像他人那样的身材，其实这并不是很困难的，而且我们看到很多体操运动员，每个人都有一身丰硕的肌肉，这是靠长久的锻炼来塑造的，掌握了科学的长肌肉锻炼方法我们每个人都可以。

1、双手的位置

传统的仰卧起坐，都是双手十指交叉放在脑后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起来，这样很容易造成颈部肌肉拉伤。正确的做法是双手交叉抱于胸前，起坐时让腹部发力，而非手臂。一般来说，双手越靠近头部起身的难度越大，如果想增加难度，可以将双手叠放于脑后。

2、发力点

传统的仰卧起坐需要将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力的时候，应当注意力量适中。

3、做仰卧起坐的速度不宜过快

体育达标要求在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因此很多人都认为仰卧起坐讲求快，其实不然。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的压力就会越小。正确的做法是尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，起身的时候注意呼气，这样就可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。

4、起身的高度

传统的仰卧起坐起身后需要让额头触碰膝盖后还原，也就是上半身由平躺的状态迅速升起至90度，其实在起身升至45度之前，腹直肌负担没有达到最重的状态。因为在起动的阶段，由许多部位的肌肉协同作用。而超过45-90度的过程中，由于上体中心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，腹直肌的负担也没有达到最重。只有上身起到45度，才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。

进行肌肉锻炼最重要的就是要掌握一些科学的保护措施，很多人都有鱼没有注重保护措施出现了肌肉拉伤损伤的情况，出现了这种情况可以喷一些云南白药喷剂，一方面可以帮助我们缓解疼痛，还可以有效地帮助我们治愈这种问题。

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