关于【女性骨盆前倾最快纠正法】，女性骨盆前倾快纠正法，今天乾乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、有一种凸肚子叫骨盆前倾 居家矫正练起来

近一段时间以来，居家锻炼成为新风尚，很多人健身热情高涨。但也有不少人反映，虽然天天锻炼，但凸肚子的问题始终不见改善。在本期《1分钟养生课》，湖南省人民医院康复四病区主任、副主任医师李辉萍，为广大网友讲解骨盆前倾的相关知识。

李辉萍表示，一般情况下，正常的骨盆存在7-15度的前倾角，如果前倾角超过15度，则可以定义为骨盆前倾。骨盆前倾会导致腹部核心肌群、臀肌的力量弱，而竖脊肌、髋屈肌紧张等，在体态上，则表现为凸肚子、撅屁股。

如何对骨盆前倾进行自我评估以及康复训练？湖南省人民医院康复科治疗师尹喜演示进行动作演示。

双腿自然站立，触碰自己的两侧髂前上嵴，判断其与耻骨联合是否在同一水平面，如耻骨联合在髂前上嵴的后面，则可能存在骨盆前倾，建议做矫正训练。

1、竖脊肌牵伸训练：四点跪位，上肢尽量前伸，屁股向后坐，感受背部牵拉感。维持20-30秒，建议一组3-5次即可。

2、髂腰肌牵伸训练：弓箭步站立，前脚屈膝90度，后脚伸直并保持，做身体向前运动，拉伸后侧腿，感受后侧大腿前侧拉伸感。维持20-30秒，建议一次3-5组即可。

3、呼吸抬臀训练：屈髋屈膝90度，双脚踩墙，双膝可以加一个瑜伽砖，吸气时膈肌下沉，腹部隆起，注意腰椎始终紧贴床面，呼气时将气体全部呼出，做骨盆后倾动作，下一个吸气时回到原始位置。10个呼吸为一组，建议3-5组即可。

4、卷腹：仰卧位，屈髋屈膝，夹紧泡沫轴，腰部下压床面，腹部收缩用力，做双手触碰双膝的动作。维持10-15秒，建议5-10个为一组，3-5组即可。

5、蚌式开合：侧卧位，屈髋屈膝90度，脊柱中立位，训练侧在上，上位手撑在左侧前方，做腿打开动作，防止骨盆代偿。建议20个为一组，一次4-5组即可。

6、臀桥：仰卧位，屈髋屈膝，双手自然放在身体两侧，抬臀使肩关节、髋关节和膝关节保持在同一条直线上。维持30-60秒，一次4-5组即可。（乔业琼 实习生张诗悦）

来源： 人民网

2、女性骨盆前倾最快纠正法：女性骨盆前倾快纠正法

女性骨盆前倾快纠正法

1、下蹲锻炼

女性首先要在一个平坦的地方站立好，保持双腿和肩膀同宽，十指交叉之后，双臂放在身体外侧，在吸气的过程中下蹲，保持5秒钟之后再站立。这种做法的目的是锻炼膝盖和子宫的肌肉，以及矫正骨盆前倾。

2、倒弓锻炼

女性需要将自己的背部贴于地面，将双脚弯曲之后，用双手抓住脚踝，在吸气的时候尽量抬高自己的臀部，每次保持10秒钟左右，这种做法具有收紧尾骨和纠正骨盆角度的作用。

3、负跟鞋

如果女性出现骨盆轻微前倾现象，可以在专业医生的指导下购买负跟鞋，这种鞋子可以通过前高后低的设计来调整身体的重心，让女性的整个重心后移，逐渐调整女性的骨盆位置。

4、矫正不良姿势

在生活中，患病的女性应当改变自己的不良姿势，比如不要长期伏案工作，不要经常弯腰看手机等。平时应当将自己的背部处于一个垂直的状态，在走路的时候保持昂首挺胸的姿势。

总而言之，每一个女性都应当关注自己的骨盆健康，如果确认出现骨盆前进疾病，最好找专业的治疗师，进行合理有效的训练。由于整个训练过程比较长，一般在两个月以上，所以女性必须要坚持。此外，女性在生活中不能久坐或者久站，应当适当的放松身体。

女性骨盆前倾快纠正法

一、骨盆前倾正确坐姿

1、坐姿正确。正确坐姿是颈部向后牵引，使颈部、背筋在同一直线上。肩部向身体两侧打开，带动胸部向前。肩部放松，力量抽离，给人优雅的感觉。收紧臀部，力量向肛门集中。感觉像是将左右臀部收紧成一体。两膝盖要贴紧，通过调节座椅高度，让膝盖弯曲成90度。

2、正确站立。整体感觉自己像一座铁塔，“根基”坚固，“塔身”无限向上挺拔。要有“头悬梁”的感觉，整个头部向上牵引。颈部牵引下颌，向上抬至水平高度。胸部外扩，肋骨闭合。肩部垂直向下，肩胛骨向背部中央牵引聚拢。

3、穿鞋提示。每天穿高跟鞋不超过2小时，鞋跟高度以3公分最为恰当，不要超过5公分。

4、单脚站立抬脚等。平常可做单脚站立抬脚（一手扶墙壁，一手拉住脚踝停留几秒钟)、半仰卧起坐（双手伸直缓慢起身、躺下)、微微半蹲等运动来强化骨盆。

二、骨盆前倾的危害

1、身体比例失衡：骨盆变形，会引起内脏下垂，小腹凸起、臀部横向发展、下垂等，进而破坏身体曲线。另一方面，骨盆变形会为股关节带来负担导致关节出现畸变，加重内外八字腿型。

2、下半身肥胖：由于骨盆倾斜会导致全身的倾斜，使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退。而肌肉是燃烧脂肪的唯一场所，如肌肉的力量（即脂肪代谢功能)也低下的话，脂肪就会囤积起来。

3、便秘、痛经、经期不适等：骨盆支持着腹部，具有保护内脏及生殖器官的重要功能。骨盆变形会影响盆腔内的脏器及生殖器官。骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，以致体液流动的机能受到阻碍，甚至部分地失去作用。

女性骨盆前倾快纠正法

1、下蹲锻炼

女性首先要在一个平坦的地方站立好，保持双腿和肩膀同宽，十指交叉之后，双臂放在身体外侧，在吸气的过程中下蹲，保持5秒钟之后再站立。这种做法的目的是锻炼膝盖和子宫的肌肉，以及矫正骨盆前倾。

2、倒弓锻炼

女性需要将自己的背部贴于地面，将双脚弯曲之后，用双手抓住脚踝，在吸气的时候尽量抬高自己的臀部，每次保持10秒钟左右，这种做法具有收紧尾骨和纠正骨盆角度的作用。

3、负跟鞋

如果女性出现骨盆轻微前倾现象，可以在专业医生的指导下购买负跟鞋，这种鞋子可以通过前高后低的设计来调整身体的重心，让女性的整个重心后移，逐渐调整女性的骨盆位置。

4、矫正不良姿势

在生活中，患病的女性应当改变自己的不良姿势，比如不要长期伏案工作，不要经常弯腰看手机等。平时应当将自己的背部处于一个垂直的状态，在走路的时候保持昂首挺胸的姿势。

总而言之，每一个女性都应当关注自己的骨盆健康，如果确认出现骨盆前进疾病，最好找专业的治疗师，进行合理有效的训练。由于整个训练过程比较长，一般在两个月以上，所以女性必须要坚持。此外，女性在生活中不能久坐或者久站，应当适当的放松身体。

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