关于【舞蹈地面小技巧】，舞蹈地面技巧动作名称，今天向乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、为什么有的人跳舞，腿越跳越粗？（附有效瘦腿训练方法）

腿粗一直是不少女生的困扰，连明星也不例外。以往的吴昕，一直都被冠以“小粗腿”的称号。

能歌善舞，但也曾经为腿粗而烦恼，腿即颜值——这句话一点都没错，成功瘦腿的吴昕，站在舞台上是那么亮眼！

不少跳舞的妹子本来是奔着减肥瘦身的目的去的，结果因为训练方法不当，练成了大粗腿，腿粗不仅影响美感，还会使舞蹈僵硬。

该如何改善呢？

先和小跳一起来看看导致腿粗的原因。（别着急，瘦腿训练方法在后面）

练舞蹈为什么会腿粗？

1、长期无意识地彻底拉伸绷直，是腿过粗的潜在原因。

2、静力工作（腿控制动作）过度会使腿粗。

3、大腿内侧肌容易囤积脂肪，使得大腿粗，又由于内侧肌难训练，练不到位，使内侧肌能力欠缺，多余脂肪消耗不掉。

4、旁腿动作的训练不标准等。如：舞蹈旁腿动作训练时，外旋拉直不充分，过度静力工作，会使外侧肌隆起来，练成马裤状的腿型。

为了让腿变得更有线条感而不粗壮，在训练时我们要注意以下这3点。

#1

当训练疲劳时，腿部会出现酸痛现象，可以适当地对腿部做按摩放松。

#2

在稍长时间的静力工作后，肌肉会产生拘紧，可做大腿肌肉的抖动，防止肌肉血液循环不流畅。

#3

训练过程中，大腿容易因为动作的幅度过大和次数过多，影响到腿部的肌肉劳损，需要适当的休息。

小跳整理了7个拉伸瘦腿的动作，让大家无需器械，每天睡前做一做，改善粗腿又能促进睡眠~

1、站立前屈

拉伸瘦腿

山式站立，右脚放在左脚外侧

双腿交叉，吸气，延展脊柱

呼气前屈向下，双手手指点地

保持1-2分钟后换另外一侧

2、下犬式

拉伸瘦腿

从站立前屈后撤双腿

进入下犬式，调整5个呼吸

3、低弓步

拉伸瘦腿

从下犬式迈左腿到左手外侧

右膝、脚背着地，髋部摆正

吸气，脊柱延展，感受右腿前侧拉伸

保持5-8个呼吸

4、低弓步扭转

拉伸瘦腿

左肩向后绕动，右小腿弯曲

左手向后抓住左脚背

胸腔充分打开，停留8个呼吸后换边

5、半神猴式

拉伸瘦腿

从低弓步退出，臀部重心向后

进入半神猴式，注意髋部摆正

右大腿垂直于地面，脊柱延展

在这里停留8-10个呼吸后换边

6、针眼式

拉伸瘦腿

仰卧屈双膝靠近腹部

右脚踝放在左大腿上

双手抱住左大腿内侧靠近腹部

右髋外旋外展，保持1-2分钟

换另一侧

7、仰卧牛面式

拉伸瘦腿

仰卧，屈双膝靠近腹部

右腿在上，双腿相互缠绕

左手握右脚，右手握左脚

将双腿尽量靠近腹部

保持1-2分钟，双腿上下交换

跳舞时，身体的每一个关节和肌肉都在活动

是一种属于全身脂肪都会燃烧的运动

掌握正确方法

坚持科学跳舞可以达到减肥瘦腿的效果

希望每个跳舞的小伙伴

都能如愿塑造出属于自己的美腿

加入我们暑期集训班

2、舞蹈地面小技巧

舞蹈地面小技巧

舞蹈的地面技巧是指：人体躯干与地面接触的技术动作运动方式，它多舞者的腰部柔韧度及控制力要求较高，讲究肢体落地或滚地时的逻辑顺序和轻柔感，同时也突出速度、爆发力等素质能力运用。

脚柱是一种围绕“圆轴”为重心点、连续进行的地面技巧过程中经由“片腿”及“盖腿”来完成。

动作教程

1、首先一点方向竖叉(左腿在前、右腿在后，双手放两侧，指尖轻点地板，目视前方)或平躺准备。

2、右脚脚尖贴地向前划弧线，做片腿动作，形成双腿贴地交叉90位置，同时上肢平躺在地面上，双手打开贴在地面上，手心朝下。

3、右脚脚尖继续贴着地面片腿，向上划弧线，贴近脸部，和左脚形成180度直线。

4、右腿继续向右旁片腿，形成双腿平行，打开和开胯的位置。

5、右腿贴地片腿，往圈的中心打回，尽可能打过(如果这时候右腿，也就是下面的腿不往回打的话，就不是一个正圆)，同时左腿盖回，左手小臂折回到胸前，准备翻身。

6、左手穿手，跟着身体向右转，左小臂贴地，上身尽量压低，左腿打回圈的重心去找右腿。

7、连续的脚柱应该是按照以上步骤连续做一圈，回到原点后起身。

8、结束动作：做完最后一个脚柱时，完成片盖腿动作，不加转身和滚动，身体顺势做起，右脚跪地，左脚踩地，之后推地站直。

注意：

1.在做片腿和盖腿时候下肢腿部一定要尽可能的贴紧地面，膝盖伸直，绷脚背。

2.右脚在片腿时，一定要往圈里打回来，右脚尖紧紧围绕圆的中心点。

3.转身接下一个的时候，上身尽可能低一点，贴近地面，避免产生上身的拙力，才能更好的提升这个动作的质量。

舞蹈地面小技巧

舞蹈的地面技巧是指：人体躯干与地面接触的技术动作运动方式，它多舞者的腰部柔韧度及控制力要求较高，讲究肢体落地或滚地时的逻辑顺序和轻柔感，同时也突出速度、爆发力等素质能力运用。

脚柱是一种围绕“圆轴”为重心点、连续进行的地面技巧过程中经由“片腿”及“盖腿”来完成。

动作教程

1、首先一点方向竖叉(左腿在前、右腿在后，双手放两侧，指尖轻点地板，目视前方)或平躺准备。

2、右脚脚尖贴地向前划弧线，做片腿动作，形成双腿贴地交叉90位置，同时上肢平躺在地面上，双手打开贴在地面上，手心朝下。

3、右脚脚尖继续贴着地面片腿，向上划弧线，贴近脸部，和左脚形成180度直线。

4、右腿继续向右旁片腿，形成双腿平行，打开和开胯的位置。

5、右腿贴地片腿，往圈的中心打回，尽可能打过(如果这时候右腿，也就是下面的腿不往回打的话，就不是一个正圆)，同时左腿盖回，左手小臂折回到胸前，准备翻身。

6、左手穿手，跟着身体向右转，左小臂贴地，上身尽量压低，左腿打回圈的重心去找右腿。

7、连续的脚柱应该是按照以上步骤连续做一圈，回到原点后起身。

8、结束动作：做完最后一个脚柱时，完成片盖腿动作，不加转身和滚动，身体顺势做起，右脚跪地，左脚踩地，之后推地站直。

注意：

1.在做片腿和盖腿时候下肢腿部一定要尽可能的贴紧地面，膝盖伸直，绷脚背。

2.右脚在片腿时，一定要往圈里打回来，右脚尖紧紧围绕圆的中心点。

3.转身接下一个的时候，上身尽可能低一点，贴近地面，避免产生上身的拙力，才能更好的提升这个动作的质量。

舞蹈地面小技巧

基础训练

(一)坐姿(如图)

基础训练中的坐姿是：双腿伸直绷腿端坐于地面，躯干直立，气息松弛地存放于腹部横膈膜处，沉肩，双手以手指尖为点置放于身体两侧地面的一种姿态。它的'具体要求是：

(1)后背直立，并在动作过程中保持此形态。

(2)坐姿平伸的双腿绷脚，用力意误集中在双脚的脚趾尖上，大腿肌肉松弛。

绷脚与勾脚(如图)

绷脚与勾脚是地面基础训练中的一个重要环节，它不仅涉及动作的基本形态，更重要的是动作的用力方法和意识。绷脚与勾脚在训练的过程中包含着勾绷脚趾，它是一组存在内在逻辑关系的动作，一般来讲绷脚与勾脚放在一起练习。

(1)绷脚：自脚腕处用力，推动脚弓绷直再依次用力推动脚趾绷向斜下远处。

准备：坐姿

动作：自踝关节处发力推动脚弓向斜下方伸展，再由脚弓延伸至脚趾，形成绷脚。绷脚在动作形式上可有正的，外开的，单腿的，双脚的。

教学要求：

①动作的形态要准确，防止趹脚。要培养和树立正确的用力方法，脚趾用力的方向一定是要向远处伸展。

②注意腿部肌肉的用力是松弛的，向外延伸的。

(2)勾脚：

准备：坐姿

动作：自踝关节处发力，经过勾脚趾、脚掌，将力量集中在踝关节处。勾脚在训练形态上可以有正的、外开的、双脚的、单脚的。勾脚的分解练习方式可处理为先做勾脚趾再做完整的勾脚。

教学要求：

①动作的形态要准确，勾起的脚掌要正对前方，并要求踝关节屈折到最大限度。

②强调腿部前、后对抗肌群的收缩与放松。

压前腿(如图)

压前腿是以坐姿为基本姿态，双腿并直平伸，双腿在勾和绷的形态上，结合平伸手、双托掌手位，以拉伸柔韧度为训练目的的一个基本动作。在地面以髋关节为支点，躯干直立、气息松弛地存于横膈膜处，同时向前延伸和向下压。

准备：a坐姿

动作：躯干直立，气息松弛，双手经平伸手到双托掌手位，并带动躯干向腿部贴拢。

教学要求：整个动作过程强调保持腿部的伸直和躯干的伸展。

压后腿

压后腿是以坐姿为基本姿态，前腿绷脚吸腿，后腿在外开、绷直的形态上向后向远拉伸。上身保持直立，两眼平视前方，与前腿同侧的手臂置于斜下位，撑地以保持身体平衡。与后腿同侧的手臂形成托掌舞姿，带动身体向后下压。

准备：(以左腿为例)坐姿，面向3点或7点，吸左腿，伸直右后腿，右手托掌、左手撑地。

动作：以托掌手为引领，带动身体向正后方下压，达到向后向远延伸至最大限度。(见图2-5)

教学要求：

(1)后腿的胯根、膝关节、踝关节要做到外开、绷直，力量要集中到脚尖向远延伸。

(2)后背要在直立的形态上以后胯根为断切点向下压，双肩要与髋部保持平正。

压旁腿(见图2-6)

压旁腿有两种基本方式：

(1)双腿分别形成吸腿和旁腿，手位成托、按掌手位压旁腿。

(2)在横叉的姿态上压旁腿。

准备：(以左腿为例)坐姿，右腿吸腿、后背直立，左腿向旁向远伸直，双手成托按掌舞姿。

动作：在准备的姿态上，以托掌手引领，并带动身体向直膝伸直的一条腿贴拢。

教学要求：

(1)身体直立、腿部外开，并在整个动作过程中保持这一姿态。

(2)向旁下压时强调翻胸，肩背部位与旁腿贴拢。

竖叉(图2-7)

竖叉是腿部软开度的一种训练方式。竖叉是指人体的双腿在直膝的基础上，前腿脚尖为引领，向前沿地面擦地滑出，形成前腿臀部贴于地面，后腿胯部外开平展贴于地面的一字形态。

训练过程中有两种做法：耗竖叉;竖叉抱前腿、向后下腰。

(1)耗竖叉。

准备：小八字步，在上身保持直立的状态下，双臂自然垂于身体两侧，两眼平视正前方。

动作：(以左腿为例)左脚向身体的正前方滑出成横一字形，上身保持直立，手位可处理成双山膀或双托掌。两腿直膝绷脚。

教学要求：髋要正，腿要直，后背要保持直立。

(2)竖叉抱前腿(图2-8)。

准备：以竖叉为准备姿态。

动作：双臂经过托掌手位，引领上身前俯，当上身与前腿相贴时，双手握住前腿的脚背(前腿脚背可以为勾或绷的形态)。

教学要求：上身前俯时，后背要保持直立，腿要保持外开、绷直。

(3)竖叉向后下腰(图2-9)。

准备：同竖叉抱前腿。

动作：以单臂或双臂托掌手为引领，带动上身向后下腰，单手或双手抓住后腿的小腿。

吸腿(正)25°～90°(图2-10)

正吸腿25°、90°是在同一姿态上的两个不同位置。它以髋关节为固定点，在膝关节的带动下通过脚弓和脚趾与地面的吸附、推、抓地面所形成的舞姿。

准备：坐姿

动作：髋部固定，以膝关节为动作点带动脚弓松弛地贴于地面向身体方向靠拢。脚弓沿地面吸起时，按照脚弓推地，脚趾抓地的动作要求进行。当脚运行至踝关节部位时，推地的脚趾虚点于地，是为25°正吸腿;在此基础上再向身体靠拢，当脚运行至膝部时，推地的脚趾虚点于地，是为90°正吸腿。

教学要求：

(1)强调以膝部为动作力点带动吸腿的动作。

(2)强调动作过程中脚弓、脚趾的推地、抓附地面的动作意识。

(3)注意后背的直立与气息的松弛。

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