关于【10秒学会劈叉】，十秒学会一字马，今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、我就是凭这6个动作解锁竖叉下一字马的，你也可以

前两天有人说做竖叉的时候，把大腿后侧拉伤了，今天又有人说自己在家里练竖叉的时候，把大腿后侧拉伤了。

很多人认为只要坚持拉伸腿后侧增加腿后侧的柔韧性就可以下竖叉了，于是一味地做很多纯拉伸腿后侧的动作。但是对于绝大多数人来说，这个想法有两个问题：第一竖叉不仅仅需要腿后侧的柔韧性，他还需要腿前侧的柔韧性。竖叉前腿髋关节做前屈，后腿髋关节做伸展，而且伸展幅度还非常的大，所以腿前侧的柔韧性也非常关键。第二，想安全，仅靠柔韧是不行的，还需要力量的参与。力量可以保护关节，让关节更稳定。

所以为了安全下竖叉，不要仅仅只拉伸腿后侧了，你需要更全面的训练髋关节区域。

今天给大家推荐两组小串联，力量和柔韧，大腿前侧和腿后侧都考虑到了。想下竖叉的朋友可以多练练

下面我们来看两组串联动作。

第一组：战一~战三~加强侧伸展

战一

• 站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，左脚向后撤一大步，调整骨盆端正，脊柱延展
• 吸气，双手自体侧向上举过头顶，掌心相对，拎着胸腔向上
• 呼气，保持手臂胸腔向上的状态，蹬直左腿，特别是左大腿收紧上提，屈左膝到大腿平行地面，膝盖脚趾一个方向。
• 保持30秒到一分钟。始终保持后腿伸直收紧，胸腔向上拧。

战一在锻炼腿部力量的同时可以很好地拉伸后腿前侧。骨盆端正不能前倾，一旦前倾腿前侧的拉伸幅度就变弱了。

• 在战一的基础上，蹬直后腿，收紧腹部，手臂带动身体前倾，手臂，背部，后腿在一条直线上，保持3~5组呼吸。

加强腿背的力量。

~战三

• 在上一步的基础上，吸气抬左脚向上，手臂和身体成一条直线，
• 呼气蹬直右腿进入战三，保持5~8组呼吸。

如果很困难，可以双手扶髋。

战三属于基础战之中比较有挑战的一个动作。给竖叉提供的力量支持，特别是腿内侧的力量。

加强侧伸展

• 在战三的基础上，左腿落地回到战士一式，
• 吸气伸直前腿，脊柱延展，身体的前侧延展，
• 呼气，手臂带动身体前屈，双手放在右脚两侧，进入加强侧伸展式，保持5~8组呼吸。

加强腿部力量的同时拉伸腿后侧。

这一组小串联以增加腿部力量为主，同时也拉伸了腿前侧和后侧，为竖叉做准备，这样的练习才是安全的，循序渐进的。

第二组：新月~半神猴~简易竖叉

新月

• 跪在垫子上，屈右膝，小腿垂直地面，膝盖脚趾一个方向，左腿膝盖脚背落地。
• 脊柱延展，骨盆端正，尤其是右侧腹股沟向下沉向后推，右腿外侧收紧。
• 双手在两侧撑地或者扶砖，让骨盆立直，脊椎立直，保持两分钟左右。

把砖向后放一点放在臀部两侧，而不要放在腿两侧，尽量让脊柱立直上半身立直，如果困难手可以垫得更高一点。

这是一个拉伸腿前侧和骼腰肌增加髋关节伸展能力，非常好的一个动作。两个点：骨盆端正，脊柱立直。

半神猴

• 在上一步的基础上，中心后移左大腿垂直地面，伸直右腿，脚掌回勾，双手放在右脚两侧。保持一分钟左右。

很显然这是一个增加腿后侧柔韧性的动作。但是你要注意腿前侧收紧上提，以保证关节稳定，避免伤害。

简易竖叉

• 在半神猴的基础上，右腿向前伸直到自己的幅度，双手可以扶瑜伽砖。
• 保持骨盆端正，脊柱延展，尤其是后腿做内旋，让膝盖、脚背中线和小脚趾落地。

这是一个以拉伸为主的小串联，但是他又处处都需要力量的参与。

特别能够理解大家对解锁某一个体式的执念，因为我也曾经有过。但是方法很重要，平衡很重要，欲速则不达。

2、10秒学会劈叉：十秒学会一字马

十秒学会一字马

1、前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。这个时候，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。

2、保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌，你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。保持一小会儿，让肌肉适应一下。

3、接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直。如果你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失。

4、如果觉得还有拉伸的余地，那就轻轻向后蹲坐，坐到左腿脚跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的这种感觉，保持30秒左右。完全没有紧张感了，就换另一条腿。

5、巩固双腿的拉伸程度——接下来需要左右腿同时拉伸！

6、坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯，背挺起来，用双手去碰脚。注意不要勉强，做到最大程度即可，注意保持并消除那种紧张感，然后再加深拉伸程度。

7、现在来到了双腿伸展，需要对大腿内侧进行一个拉伸。

8、双腿抬高伸直，向两侧打开，左右手分别握住脚后跟，保持30秒左右，然后用两根手指扣住大脚趾，来到快乐婴儿式，把双脚往里拉。保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松。

9、这一步仍旧需要拉伸腿筋，平躺，将一条腿抬高，保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己。保持十几秒后，你可以抓住脚向胸口弯曲，进行一个放松过度，然后再伸直，重复感受肌肉的紧张、放松，加深拉伸程度。记得换边做哦！

10、此时，你已经可以尝试着进行劈叉了。

11、准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直，直到感觉两腿都放松了，你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度。

12、当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面。保持30秒或者一分钟，只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。

十秒学会一字马

一字马又叫劈腿、劈叉。

练习方法：

1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。

2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。 总之，基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心。就没问题。我的学生就有13岁练习的。 注意练习的安全，不要把自己拉伤。

注意事项：

一：时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；

二：压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。（踢腿可分：1正踢，2侧踢）

三：方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。 注：压腿不踢腿的效果不明显。

十秒学会一字马

第一步:热身

可以选择的方式有跑步、高抬腿跳、蛙跳等，到身体出细汗为宜，这样就不容易韧带拉伤。然后再站着站立体前屈的动作。拉伸一下跟腱，注意膝盖不要弯曲，不要弓背。双手贴近地面，有条件的同学可以抱住小腿。耗10–30秒

还要练一下弓步压腿。其实很多人的弓步压腿都不够标准，弓步时要求膝盖“前不过脚尖，后不过脚跟”，这样压起来才更有效。我找到了一张很标准的`图，大家可以参考一下。两条腿压两–三分钟以后，再开始压前腿

第二步:压腿

压前腿时，要注意上半身直立，慢慢往下、向脚尖处延伸，注意是用用腹部去贴腿，不要低头弓背，绷脚的话效果会更好。双腿一定要蹬直，用力压。刚开始时每条腿压3–5分钟，然后下到最低，抱腿耗10秒。之后练习中可以慢慢加时间

压旁腿时，要有用后背去贴大腿的意识，脚背朝上，双腿蹬直。外侧的手要往把杆上的腿的后边落，内侧的手扶住前边的把杆，眼睛努力往天花板上看。用力往下压，每条腿压3–5分钟，然后再抱腿耗10秒

第三步:踢腿

三分压七分踢，这是腿功练习的真理。踢前腿时，要注意上半身直立，身子不要往前倾，不要弓背，绷脚往高处踢。踢腿时胳膊要打开伸平放在身体两侧，手指尖冲前，舞蹈中叫山膀手位，双腿各踢两个八拍。

踢旁腿时，同样山膀手位立住，往上往侧面踢，脚背要朝上，外开。双腿各踢两个八拍。

第四步:地面耗腿

这一步很重要。站直下竖叉下到自己可以忍受的最大限度。然后耗15–60秒钟，慢慢收起腿。注意前腿一定要伸直，后面的脚的脚背要贴紧地面，膝盖蹬直。不然容易受伤。

第三步和第四步一定要多重复两遍，这样可以明显感受到自己的进步。

如果还想要练习横叉，就要学习趴青蛙。趴青蛙的要点是两个90度，腰部和大腿呈90度，大腿和小腿呈90度，刚开始时趴着会很疼。不过没关系，多坚持坚持就不疼了，每天爬5–30分钟为宜

大多人练横叉都比竖叉要慢，很难见效果。可以找人直接做自己的屁股上，压几次，胯就开了。

只要每天坚持练习，一般都会在2–6个月之内达到180度，条件好的话一个月不到就能下去。大家加油！

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