关于【健走前热身动作】，健步走前的热身动作，今天犇涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、步行健身前必不可少的动态拉伸，7个动作帮助高效打开关节

几乎所有的运动项目都离不开拉伸，步行健身也不例外。步行前进行拉伸可以为之提供一个很好的起点，它可以为一些关节伸展提供一些空间。

比如说，改善臀部、肩部前部和踝关节的活动范围可以改善姿势和步行速度，而这些都可以通过拉伸而做到。

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为了获得最佳的运动效果，步行前可以尝试进行动态拉伸。进行动态拉伸可以增加关节活动范围、激活神经系统并预热全身组织，这有助于细胞获得运动所需的氧气和能量。

下面就推荐大家几个动态拉伸动作，它可以很好地帮助打开胸部、肩部、臀部和脚踝，并激活关节周围的肌肉，为步行训练做好准备。

手臂旋转

1.双脚与肩同宽，双臂向两侧伸出，掌心向下。慢慢地转动手臂，从小圆圈开始，然后转变为大圆圈。先向前转动，然后向后转动。

2.在两个方向各做8～12圈。

侧弯

1.吸气，双臂举过头顶，手指交叉，掌心朝天。将胸部向前挺，双手稍微向后，保持脊柱中立位。

2.呼气，弯曲腰部，尽量向右侧倾斜。脚在臀部以下不动，不要让左臀朝外。

3.吸气，将手臂举过头顶，然后呼气，将手臂自然垂于身体两侧。

4.吸气，双臂举过头顶，手指交叉，掌心朝地，然后把手掌向天空翻转。将胸部向前挺，双手稍微向后，保持脊柱中立。

5.呼气，弯曲腰部，尽量向左侧倾斜。脚在臀部以下不动，不要让右臀朝外。

6.吸气，将手臂举过头顶，然后呼气，将手臂自然垂于身体两侧。

站姿后仰

1.吸气，双手置于舒适的位置，掌心置于下背部，同时挺胸向上，后仰身体。

2.呼气，恢复站立姿势，双臂垂于身体两侧（仅1次）。

身体扭转

1.吸气，右手越过身体前部，掌心向内放在腰部。左臂自然垂于身体左侧。

2.呼气，轻轻地将上身向左扭转。

3.吸气，恢复站立姿势。

4.左手越过身体前部，掌心向内放在腰部。

5.呼气，轻轻地将上身向右扭转。

6.吸气，恢复站立姿势，双臂自然垂于身体两侧。

腿向前伸展

1.用右手轻轻扶住墙壁、栏杆或树，将重心移到右腿上。吸气，左髋关节和膝关节弯曲，尽可能接近90度，抬起左腿。

2.呼气，使左腿伸直，不能太僵硬 。

3.吸气，左膝弯曲回到起始姿势。

4.重复弯曲和伸展膝关节6～8次。

5.把左脚放在地上。换边，用重复训练动作。

摆腿

1.用左手轻轻扶住墙壁、栏杆或树，将重心移到左腿上。

2.吸气，将右腿尽可能抬高。

3.呼气，右腿向后摆动，但不要着地。

4.右腿做6～8次摆动。

5.用右腿支撑，按右腿动作摆动左腿。

腓肠肌拉伸

1.手放在髋部，重心转移到左腿上。右脚向后退一步，左腿稍稍弯曲，形成弓步。如果需要保持平衡，轻轻扶住墙壁、栏杆或树。

2.吸气，将右脚脚跟抬离地面。

3.呼气，将右脚脚跟放回地面。

4.重复抬放右脚脚跟6～8次。

5.呼气，将右脚放回左脚旁边。

6.换边，左脚脚跟重复右脚脚跟的动作。

—END—

以上内容来自

《行走的科学：提升步行健身效果的系统解决方案》

2、健走前热身动作

健走前热身动作

健走开始前——热身少不了

弓步下蹲振臂，让您的双腿更舒适：双脚前后开立 ，右脚在前，左腿屈膝下蹲，同时向后振臂；还原后换另一侧交替进行。

弓步提膝，让您的膝盖更安全：弓步站立，右臂在前，左臂在后，呈摆臂姿势；右脚蹬地，右腿提膝向前，使大腿与地面平行，同时摆臂；还原后换另一侧交替进行。

健走结束后——拉伸别忘了

拉伸大腿前侧，提高平衡能力，膝关节更长寿耐久：身体直立。右手抓住右脚踝拉向臀部，使大腿前侧有明显拉伸感，同时延伸左臂，还原后换另一侧交替进行。

拉伸大腿后侧，缓解肌肉疲劳，减少运动受伤几率：身体直立，双脚打开比肩略宽，上体前屈，双脚伸直，用手尽量触碰地面，使大腿后侧有明显拉伸感。

拉伸肱三头肌，增强上肢力量：身体直立，双脚打开与肩同宽，抬右臂，屈肘，右手置于上背部，用左手扶右肘，拉向左侧，使右大臂有明显的拉伸感，还原后换另一侧交替进行。

拉伸前臂，上肢更柔韧：双手从侧面抬起，同时吸气抬头，停1-2秒，身体像前下方弯曲，同时放松背、肩、臂，重复此动作3-5次，双脚打开与肩同宽，右臂伸直抬起，掌心向前，指尖向下，左手将右手拉向身体，使右前臂有明显拉伸感，还原后换另一侧交替进行。

健走前热身动作

健走前热身

热身：头部运动

身体直立，双手叉腰，双脚打开与肩同宽。尽可能低头、仰头、向右侧头、向左侧头，各保持1个8拍。注意幅度要由小到大，活动充分。动作不要过猛，以免拉伤。

热身：转臂摇摆

身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。双臂前平举，接着向右振臂，然后向左振臂，还原。换对侧，双臂前平举，接着向左振臂，然后向右振臂，还原。左右交替，共做4个8拍。

热身：弓步下蹲振臂

双腿呈弓步，双臂自然下垂。屈膝下蹲同时直臂上举，向后振臂2个8拍，还原。向后转，换另一侧做2个8拍。

热身：弓步提膝

双腿呈弓步，双臂呈摆臂姿势。右腿提膝，同时摆臂。做2个8拍，还原。向后转，另一侧同上。

提膝胯下击掌

身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。右腿提膝胯下击掌，还原；左腿提膝胯下击掌，还原。左右交替，共做4个8拍。

健走后拉伸

拉伸小腿腓肠肌、比目鱼肌

两腿前后开立，左腿在前，右腿在后，呈弓步。

右腿伸直（或微屈），脚跟不离地，右脚向后滑动，至右小腿有明显的抻拉感时停止，保持2个8拍。向后转体，以相同方式拉伸左小腿肌肉2个8拍。

拉伸大腿前侧肌群

身体直立，双脚与肩同宽。右手抓住右踝，拉向臀部，使大腿前侧有明显抻拉感，保持2个8拍。左手可手扶支撑物。左腿以相同方式拉伸2个8拍。

拉伸大腿后侧肌群

身体直立，双脚打开与肩同宽。

上体前屈，手指尽量触碰地面，使大腿后侧有明显抻拉感，保持2个8拍。

拉伸三角肌中束、后束

身体直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂。

右臂横抬于胸前（或胸前偏下）的位置，右肘微屈；左手握住右肘，拉向身体，使肩关节外侧有明显抻拉感，保持2个8拍。换左臂以相同方式拉伸2个8拍。

健走前热身动作

10分钟热身

无论进行什么运动，热身都是必不可少的减少运动损伤的方式，健走也是如此。不过，热身运动的强度和持续时间，都是因身体状况而异的`。

一般情况下，热身应占运动总时间的10%～20%，如进行1小时健走，热身时间应该在6～12分钟范围内，同时依据年龄、体质、季节及气温不同，热身运动所需时间也会不同。年龄较大、体质偏弱，以及气温较低时，要适当延长热身时间，反之可以稍短一些。

一般来说，身体感觉发热，便可以结束热身运动，也可用心率作为热身运动完成的标准，热身运动时心率，达到最大安全心率60%～70%即可。具体的热身动作可参考这篇文章：不知道健走前怎么热身？跟着动图做就行了！

10分钟匀速走

热身结束，健走开始。因为正式运动刚刚进行，肌肉还没有完全“清醒”，所以速度不能太快。前10分钟主要是集中注意力，调整身体姿势，调整呼吸，使身体适应运动节奏，形成运动惯性。

当然，也不能太慢，不能把健走变成散步，一般维持在每分钟110步左右即可。如果你不经常锻炼，可以根据身体情况，在日常步速基础上，把每分钟步数提高10～20步。

20分钟快速走

经过10分钟适应，身体机能基本已经调整到运动状态。这时就可以加速，把腰挺起来，把臂摆起来，加大步幅，加大步速。

同时，让身体绷紧，注意腰臀发力，双臂用力摆动，双脚蹬地有力，让全身每一块肌肉都运动起来。

呼吸尽可能加深，速度应达到每分钟130步以上，心率达到最大安全心率80%左右，身体微微出汗。

10分钟花样走

快速走最后5分钟，可逐渐把速度慢下来。然后，根据身体情况，进行花样健走。如果颈肩不好，可选择“十点十分走”；如果胸背不好，可选择“左右拉弓走”。

花样健走时，速度不宜快，但动作应标准，每一个动作都尽可能做到位，才能取得好的效果。

10分钟拉伸

健走后拉伸是促进运动后身体恢复的必要方法，不能忽视。一般以静态拉伸为主，可独立进行，也可双人配合进行。具体的拉伸动作可参考这篇文章：分分钟学会健走后拉伸！全身肌肉都拉到位了！

健走后进行拉伸，有助于缓解肌肉僵硬，促进血液回流，加快代谢废物排出；能有效降低乳酸刺激，减少肌肉酸痛，缓解运动后疲劳。

运动跟吃药相似，长期采取同样的“剂量”，会让身体产生“耐药性”。所以，如果你健走一段时间后，已经感觉不到其中的改变，不妨试试这篇60分钟的健走攻略！

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