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1、“阳过”之后可以这样吃！增强体质的10大蔬果、蛋白、谷物，一文了解！

一日三餐吃什么，怎么吃，是我们每天都要思考的问题。特别是在如今疫情影响较大的情况下，好好吃一顿饭，不仅能够摄入身体每日必须的营养物质，更是能够帮助我们“不阳”、“阳了”之后早日“阳康”的方法之一。吃得科学合理、营养均衡，有助于提升自身的免疫力、增强体质。哪些食物更优秀？如何搭配才合理？

我们根据权威专家对常见食物的营养评估，汇集了一份包含 10 大优质蛋白、10 大最佳果蔬和 10 大好谷物的高质量食物清单。

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榜单一：10大优质蛋白

蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。

而人体所需的蛋白质主要是通过饮食获得，鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类、豆制品及奶类等都是富含优质蛋白质的食物。

中国营养学会专家对我们日常生活的常见食物进行了营养评估，主要考察了食物的两个指标：

一是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量；二是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。综合这两方面的评分数据，专家组评选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。

图源：网络

1.鸡蛋拥有 13% 左右的蛋白质含量、与人体需要接近的氨基酸组成和种类齐全的维生素及含量丰富的矿物质，让鸡蛋成为当之无愧的蛋白质性价比之选。

建议：成人每日吃一个鸡蛋，且蛋白蛋黄都要吃。

2.牛奶

千万不要小瞧牛奶水分含量高，蛋白质含量只有 3%。牛奶不仅必需氨基酸比例符合人体需要，且易饮用消化和吸收，很容易就能达到几百克的摄入量，属于优质蛋白质。建议：每人每天摄入 300-500 克牛奶或相当于 300-500 克牛奶的奶制品。

3.鱼肉

约 15%-22% 的蛋白质含量，和人体必需的各种氨基酸，让鱼肉成为优质蛋白质。

鱼肉不仅比畜、禽肉更易消化，适量摄入还有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

建议：成人每周至少摄入 2 次水产品。

4.虾类虾拥有 16%-23% 的蛋白质含量，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。值得一提的是，虾中含丰富的镁对心脏活动具有重要调节作用；富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇都有营养补充作用。

5.鸡肉20% 左右的蛋白质含量，让其成为许多健身增肌人群青睐的蛋白质来源。除此之外，鸡肉脂肪含量低、含较多不饱和脂肪酸、含多种利于人体消化的氨基酸、丰富的磷脂类和矿物质维生素等，对人体发育具有重要作用。6.鸭肉拥有约 16％ 的蛋白质含量，营养价值与鸡肉相仿。此外，鸭肉是含 B 族维生素和维生素 E 比较多的肉类，且钾含量较高，100 克可食部分达到近 300 毫克。7.瘦牛肉蛋白质含量 20％ 以上，且拥有与人体需要接近的氨基酸组成，而且牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，并富含矿物质和 B 族维生素等，人体吸收利用率高，是补充蛋白质的优选。8. 瘦羊肉

蛋白质含量也在 20% 左右，羊肉中的矿物质含量、赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量均高于许多其他肉类；

且含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达 40% 以上，是优质的蛋白质食品。

9. 瘦猪肉除了约 20% 的蛋白质含量、与人体接近的必需氨基酸组成和人体所需矿物质元素，猪肉中还含有微量的水溶性维生素。

10. 大豆大豆是唯一上榜的植物来源蛋白，黄豆、黑豆和青豆都属于这类，拥有 30%-40% 的蛋白质含量，不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素 E 等，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似。此外，大豆还富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

需要注意的是，在种类繁多的大豆制品中豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。

事实上，蛋白质的摄入量并不是越多越好，根据《中国居民膳食指南(2022)》的膳食宝塔建议，每人每天应摄入富含优质蛋白的肉、蛋或水产品120-200克（每周至少2次水产品）；

大豆和坚果类25-35克，奶及奶制品300-500克，所以一定要遵循均衡合理的原则。

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榜单二：10大最佳蔬果

众所周知，吃蔬菜和水果对身体好。但除了考虑吃多少，挑选对的种类吃同样很重要，甚至对健康起到事半功倍的作用。蔬果的维生素 C、膳食纤维、胡萝卜素和钾元素含量通常是重要的衡量指标。中国营养学会根据中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据，针对性地总结出了这几种常见营养素的“十佳蔬菜”和“十佳水果”榜单。1.维生素 C 含量高“十佳蔬果”

蔬菜榜单/图源中国营养学会

水果榜单/图源中国营养学会维生素 C 又名抗坏血酸，是人体内重要的水溶性抗氧化营养素之一。中国营养学会指出，维生素 C 参与体内多种重要物质代谢，比如参与胶原蛋白合成，参与并促进胆固醇转化为胆汁酸的羟化过程等；并且维生素 C 具有抗氧化作用，不仅促进铁的吸收，辅助治疗缺铁性贫血，还有防治巨幼红蛋白性贫血、预防动脉粥样硬化发生等作用；此外，维生素 C 还能提高机体免疫力、具有一定的解毒作用等。建议：维生素 C 是蔬果中很娇气的元素，榨汁会使维生素 C 被破坏、氧化流失 80% 以上。凉拌、焯水和白灼保留的维生素 C 最多，如果要炒蔬菜，急火快炒，并且及时食用。

2.膳食纤维含量高“十佳蔬果”

蔬菜榜单/图源中国营养学会

水果榜单/图源中国营养学会

膳食纤维是植物的一部分并不被人体消化的一大类糖类物质，主要存在于水果、蔬菜、全谷物食品和豆类食品中，其预防或缓解便秘的能力最为人所知。

其实含有膳食纤维的食物也有其他健康益处，比如血糖调节、保持健康体重、预防脂代谢紊乱、预防结肠癌等作用。

2019 年发表在《柳叶刀》杂志的一项研究表明，增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的发病和死亡风险下降有关，同时可使人群的全因死亡风险下降 15%。3. 胡萝卜素含量高“十佳蔬果”

蔬菜榜单/图源中国营养学会

水果榜单/图源中国营养学会胡萝卜素是个大家族，其中最著名的是 β-胡萝卜素，在促进眼睛健康、加强免疫系统健康方面有显著效果。作为一种强大的抗氧剂，胡萝卜素的作用还不止于此。有研究表明糖代谢病、心脏病、关节问题、阿尔茨海默病等慢性疾病，在 β-胡萝卜素和其他类胡萝卜素提供的抗氧作用下，其发病风险会降低。4.钾含量高“十佳蔬果”

蔬菜榜单/图源中国营养学会

水果榜单/图源中国营养学会钾是人体内第三丰富的矿物质，也是最重要的电解质之一，它有助于体液平衡，发送神经信号，调节肌肉收缩，所以当出现钾缺乏的时候，人会感觉疲乏无力、头晕、心律不齐等，人体的钾主要来源于食物摄取。从饮食中摄取足够钾的话，不仅支持心脏健康，还能防止肌肉痉挛，支持神经系统，甚至有助于预防骨质疏松，维持骨骼健康。

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榜单三：10大好谷物

谷类食物位于居民膳食宝塔第一层，是最重要的膳食来源，占膳食中最大比重。膳食指南建议每人每日最好摄入 50-150g 的全谷物和杂豆，才能摄取到丰富的维生素、矿物质和粗纤维等营养物质。但大部分谷物的口感都较为粗糙，所以到底怎么吃谷物才能满足每日多样化的膳食需求呢？中国营养学会的专家经过遴选和评审，评选出了这份“中国好谷物”榜单，并给出了科学的搭配建议。

1.全麦粉

与人们经常食用的精白面粉不同，全麦粉保留了富含多种营养素的胚芽、糊粉层和麸皮，从而保留了小麦的全部营养素。

建议：可用全麦粉及其简单加工产品，如全麦馒头、面包等作为多样化膳食的组成部分，部分替代精制面粉食用。2.糙米与精致白米作对比，糙米中的钙含量是白米的 1.7 倍，含铁量 2.75 倍，烟碱素 3.2 倍，维他命 B1 高 12 倍，维生素 E 高 10 倍，纤维素高 14 倍，特别是有色稻米(如黑米)还保留了抗氧化物质。建议：糙米口感较粗，质地紧密，煮起来比较费时，烹煮时提前浸泡或延长煮制时间，也能使其柔软好吃。3.燕麦米/片与其他谷物相比，燕麦属于消化较慢，容易获得饱腹感的谷物，有利于维持健康体重，并且还具有低血糖生成指数、降低患心脏病风险等作用。建议：挑选燕麦时避免选择含有人工甜味剂，添加合成物质和大量糖的产品。

4.小米

小米即粟米，维生素 E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，是很多北方家庭中的常备食材。

建议：小米营养丰富，但是和其它谷物一样蛋白质中赖氨酸过低。

可以在粥中搭配红薯、藜麦、豆类、枣、南瓜、龙眼、桂圆等各类食材，既增加营养又增加口感。5.玉米玉米中的维生素含量非常高，是稻米、小麦的 5-10 倍，同时还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活性物质。建议：不要忽视玉米须的营养价值，用鲜玉米的须来煮汤泡水，味甘淡性平，口感好。

6.高粱米高粱米有红白之分，前者主要用于酿酒，而白高粱性温味甘涩，多种维生素和矿物质含量都不低，很适合食用。建议：高粱米黏性较强，适合做成点心吃，但大便燥结以及便秘者应少食或不食高粱。

7.青稞

青藏产青稞的膳食纤维中，β-葡聚糖平均含量约 5.25%，享有“世界上 β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美誉，对维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病有积极作用。

建议：青稞提前浸泡 0.5-2 小时再煮口感更佳，如果希望控糖或管理身材，可以按照青稞：大米=1:1 的比例煮成杂粮饭，消化不良人群适当降低青稞比例即可。

8.荞麦

荞麦中的蛋白质主要为清蛋白和球蛋白，赖氨酸丰富，与米面等谷物同食，可以实现蛋白质互补。所含的黄酮类芦丁，对于改善血脂和血管功能也有一定益处。建议：荞麦一次不可使用太多，否则易造成消化不良。少部分人群使用荞麦会出现皮肤瘙痒、头晕等过敏反应，过敏人群一定要谨慎食用。9.薏米薏米是一种优质小杂粮，和大米相比营养价值更高且更丰富，从蛋白质、脂肪、多种维生素到微量元素 B1、B2、C 和钙、磷、铁等样样具备，可作食药两用。建议：薏米+红豆熬粥是祛湿的好搭配。不过薏米性微寒，在煮汤前薏米最好先炒一炒，更有利于肠胃吸收。

10.藜麦

藜麦被古代印加人称之为“粮食之母”，作为一种高蛋白谷物，几乎和牛肉、奶粉相当。而且藜麦中不含麸质，可供麸质过敏人群食用；也不含胆固醇，在人体中的代谢时间较长，因而饱腹感持续时间较长，适合所有群体食用。建议：藜麦品种有红黑白三种，营养成分相差不大但口感不同，选购时尽量不要购买三种颜色混杂的藜麦，单色煮制口感更好。以上榜单我们详细列举了常见果蔬的营养价值、搭配方案和禁忌，作为居民日常膳食搭配的指导。干货内容较多建议收藏，共同向更健康的生活方式迈进。

参考文献：

[1] 中国营养学会|优质蛋白十佳食物排行榜

http://www.cnsoc.org/knowledge/9520102019.html

[2] 中国营养学会|十佳蔬菜排行榜

http://www.cnsoc.org/skillsnews/4519102031.html

[3] 中国营养学会|十佳水果排行榜

http://www.cnsoc.org/skillsnews/4519102032.html

[4] Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses

[5] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673618318099

作者：jting

审核：陈然 中粮营养健康研究院 副研究员（科学传播）/高级工程师

（科普中国）

2、虾吃多了对身体有什么影响：皮皮虾怎么放冰箱保存

皮皮虾怎么放冰箱保存

皮皮虾放冰箱能放多久

视情况而定。

皮皮虾中含有丰富的蛋白质，如果保存不当的话皮皮虾容易变质，而将皮皮虾放入冰箱是很好的保存方法，若是将皮皮虾放入冰箱冷藏，一般可以保存2天左右，如果将皮皮虾放入冰箱冷冻，冷冻室的温度更低，因此保存效果会更好，大约可以保存1个月。

皮皮虾速冻能存放几个月么

保存得当可以。

把熟的皮皮虾放在真空冷冻环境中保存，即放入-50℃的特制锁鲜设备进行快速冷冻，吃的时候直接加热即可，这种方式可以让皮皮虾的保鲜时间高达到12个月，而且速冻虾操作简单，在网络商场以及市场比较常见，适宜商家批量保存，不过普通家庭的设备比较难实现这种保鲜技术。

皮皮虾怎么放冰箱保存

如果皮皮虾数量不多，建议冰箱冷藏保存，将皮皮虾用保鲜盒装好，密封放入冰箱冷藏即可，要吃的时候拿出来加热就能吃了。

如果熟皮皮虾数量较多的话，那就建议放冰箱冷冻，将虾用保鲜袋装好，然后再多套几层保鲜袋，尽量隔绝空气，把虾放入冰箱冷冻保存，这种方法大约可保存1个月，吃的时候先解冻了再加热吃。

冻过的皮皮虾怎么做好吃

冻过的皮皮虾味道不如新鲜的好吃，所以可以多加调料来弥补，准备皮皮虾，椒盐、胡椒粉、葱、姜、蒜。

1.先将基围虾解冻再清洗干净，葱、姜、蒜切碎备用。

3.锅中倒油，大火加热至八成热时倒入皮皮虾，炸半分钟捞出。

4.再开大火，再次加热到八成热时下皮皮虾炸1分钟，再捞出。

5.然后锅内倒油，放入葱、姜、蒜炒爆香，倒入皮皮虾炒匀。

6.出锅前加椒盐和黑胡椒粉，翻炒入味后即可出锅食用。

皮皮虾怎么放冰箱保存

皮皮虾儿童可以多吃吗

最好不要多吃。

虽然基围虾中的营养丰富，但是其中大量的蛋白质对于消化器官发育不完善的儿童来说，大量食用可能会因为脾胃消化负担过重而有腹胀、腹痛、腹泻等消化不良情况，此外，基围虾是食性偏温的食物，如果儿童频繁食进食的话，也可能会出现内热上火的情况，因此儿童吃基围虾最好是适量进食即可。

皮皮虾一次吃多少合适

建议一次100克即可。

每百克皮皮虾其蛋白质约为20克，蛋白质含量是比较多的，而正常成人每日蛋白质的摄入量建议是在60-80克，为了避免吃太多皮皮虾导致营养过剩，同时丰富食物摄入来源，建议一次吃100克。一天最多吃两次就可以了，如果是消化功能一般的老人、小孩人群，可根据自身情况减少皮皮虾的食用量。

皮皮虾什么人群不适合吃

过敏人群

皮皮虾作为一种蛋白质丰富的海鲜食物，对于海鲜过敏、蛋白质过敏的'人来说，食用后很可能会出现头晕头痛、心慌胸闷、呼吸加快、面部肿胀、舌头发麻、皮肤瘙痒等过敏症状。

皮肤病人群

皮皮虾属于海鲜食物的一种，属于发物的范围，皮肤病人食用皮皮虾后，其中的组织胺成分可使血管通透性增高、微血管扩张，导致出现机体变态反应，即过敏反应，继而出现红斑、丘疹、水疱等皮肤不适现象。

皮皮虾儿童能吃吗

可以吃。

皮皮虾中的成分主要是蛋白质、维生素、脂肪、碳水化合物以及钠、磷、钾、钙等矿物质，其中100克皮皮虾的蛋白质约为20克，对于生长期的儿童来说，正常进食皮皮虾对身体是有良好益处的，同时对儿童体质的增强也能起到一定的帮助，如果儿童没有海鲜过敏等特殊情况，皮皮虾是可以食用的。

皮皮虾怎么放冰箱保存

皮皮虾吃不完怎么保存

把皮皮虾清洗干净,用开水煮熟,直至皮皮虾全部变红色。

按一次一盒的分量,把皮皮虾放到保鲜盒中,盖好盖子。

把用保鲜盒包装好的皮皮虾放进冰箱冷冻室。下次食用时彻底加热即可食用了。

皮皮虾吃多了对身体有什么影响

吃皮皮虾避免一次性食用过多,否则可能增加胃肠道负担,引发腹胀、腹泻等消化不良表现。吃虾过多易引起上火，耗人阴精较多，虾含有蛋白质较多，过量食用会引起倦怠症，从而感觉非常疲倦，“性趣”降低。皮皮虾性寒，本来就有至脾胃虚寒的作用，室温下过夜的皮皮虾就算没有产生大量的毒素，也会滋生细菌，食用之后会扰乱肠道菌群，出现腹泻，严重还可出现疟疾

皮皮虾可以隔夜吃吗

若为烹饪熟的皮皮虾,一般情况下隔夜后不建议继续食用。皮皮虾属于水产品,熟质隔夜后微生物繁殖和腐败速度加快,可能会产生蛋白质降解物,进食后可能会导致腹痛、腹泻等消化道症状,严重者甚至可能出现食物中毒现象

皮皮虾是海鲜吗

皮皮虾是海鲜，绝大多数种类生活于热带和亚热带海域，少数见于温带海域。皮皮虾身体窄长筒状，略平扁，头胸甲仅覆盖头部和胸部的前四节，后四胸节外露并能活动。腹部七节，分界亦明显，而较头胸两部大而宽，头部前端有大形的具柄的复眼一对，触角两对。

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