关于【最有效的耐力训练方法】，耐力训练方式，今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、锻炼耐力速度，提高身体敏捷性，跟着教练一起疾速循环跑！

爬楼梯、赶地铁感觉很喘？

还总会觉得比别人慢一拍？

今天的居家健身小课堂

将由爱动体育教练丁志远

教大家通过循环跑动和高频步伐转换

锻炼腿部肌肉耐力和速度

同时结合手臂的协调动作

有效提高身体敏捷性

接下来换好跑鞋

和小体一起跟着教练跑起来吧！

训练强度：低

训练时长：7分钟

卡路里预估消耗值：97cal

适合人群：全部

注意事项：

运动前不宜摄入过量食物，运动过程中若出现关节疼痛等不适症状，请停止训练，及时冰敷，立即就医。老、孕、残、伤及患其他慢性疾病者不建议练习，或在医师指导下锻炼。

站姿交替抱膝

自然站立，原地交替抬腿踏步。身体保持一条直线，蹦脚尖，脚踩地交替抬膝靠近胸口。每组做6次。

站姿绕肩

自然站立，双脚与肩同宽，收腹挺背；双手指接触肩峰，手肘抬起，绕动肩关节（任意方向皆可），想象手肘在身体侧面画圈。每组做10次。

原地快速点地

重心放在脚前掌，双脚依次快速点地。每组做16秒。

坐姿三头臂屈伸

先坐于地面，双手撑于肩膀正下方，手指向前；双脚踩实地面，臀部抬起；向后弯曲手肘，使臀部慢慢靠近地面但不接触；再慢慢撑起至手臂伸直，注意手肘始终夹紧身体。每组做16次。

剪刀步

重心放在脚前掌，双脚连续交换位置。每组做16秒。

左侧卧大腿前侧拉伸

身体左侧卧在垫子上，弯曲右膝，右手抓脚踝，双膝并拢，双肩远离耳朵。每组做30秒。

右侧卧大腿前侧拉伸

身体右侧卧在垫子上，弯曲左膝，左手抓脚踝，双膝并拢，双肩远离耳朵。每组做30秒。

是不是很简单？

这些动作只要一平米的空间

随时都可以开始

一起动起来吧！

2、最有效的耐力训练方法

最有效的耐力训练方法

方法一：长跑

长跑是一个比较普遍的体能耐力训练方法，因为它不仅考验人的体质，还特别考验意志力。对于女生来说，想要提升耐力，以400米赛道为例，每次需要跑十圈到十五圈。因为男生和女生生理构造不同，对于男生来说，强度会稍大一些，每次至少跑二十圈。除此之外，想要让耐力提升，不是没有时间限制的随意猫，每圈跑下来最多用时两分二十秒。

方法二：负重越野

如果已经比较适应长跑了，那说明耐力已经得到了锻炼和提升，就可以尝试进入下一个计划中，那就是负重越野。在进行负重越野时，我们需要选择和自身实际情况相匹配的重量背囊，女生最多不要超过二十斤，男生则不低于三十斤。此外，一般的场地不能够达到负重越野的标准，最好去海拔两千米以上的地区，选择山脊或小路，用时一整天，或者延长到两天都是可以的。

方法三：亚索800训练法

相信很多人对亚索800训练法感到陌生，简单地说，就是在一个专业的运动场地中，按照一定速度进行间歇跑，长度为800米。每周可以做一次，才开始采用这种方法的新手，一次跑五组就好，适应之后每周可以适当增加一组。

最有效的耐力训练方法

1、体能恢复训练

通过极慢速耐久跑和辅助训练来恢复体能的训练方法。

慢速跑时跑步训练中很有意义的一种跑步方式。有的跑者可能不相信慢跑的.效果，但实际上这种跑步效果已被许多跑者所认可。它一方面可以缓解跑者的疲劳，另一方面可以恢复体能和补偿消耗。辅助训练可以增强跑者的跑步肌群，增加身体力量。

体能恢复训练时心率保持在最大心率的60%~70%，这时的状态仅用于身体恢复，不会对身体肌肉造成任何刺激。这对于高强度训练或比赛后的身体系统恢复意义很大，也适用于快速跑之前或快速间隔跑单元之间的休息。

2、基础耐力训练

通过较低强度的长距离跑来锻炼基础耐力。

血液循环中有充足的氧气供给，可确保葡萄糖在氧气作用下完全分解并为肌肉提供能量，代谢的副产品乳酸会被完全分解。在这种训练中，心率应控制在最大心率的70%~75%。

3、力量耐力训练

通过中等强度的中距离跑来锻炼力量耐力。

这个训练阶段人体处于有氧和无氧混合代谢状态。这时，人体有充足的氧气供血液循环使用。在这种训练中，心率应控制在最大心率的75%~85%。

4、提升阶段训练

通过较高强度的跑步训练锻炼有氧耐力和无氧耐力。

这时人体处于有氧运动向无氧运动转换的状态，提升阶段就是在这种状态下进行。在这种状态下跑步，勉强有充足的氧气进入血液循环，用于葡萄糖燃烧。这时肌肉尚未被过度酸化。

在这种状态下跑步，心率应控制在最大心率的85%~90%。如果马拉松跑步中的心率保持在最大心率的85%~90%，跑者就能够在3小时30分内完成比赛。如果心率为最大心率的80%~85%，跑者用时将会超过3小时30分这条临界线。

5、无氧阈值训练

通过无氧阈值下的高强度跑步训练锻炼无氧耐力。无氧阈值对应的心率为最大心率的90%。通过无氧阈值训练可以使跑步者的耐力达到最佳水平，使其最大摄氧量增加，乳酸形成速度减缓。

6、负荷峰值训练

在这个训练阶段，心率超过最大心率的90%，人体进入无氧运动状态。

血液循环的供氧严重不足，无法帮助肌肉获得所需的全部能量。无氧运动中承担负荷时，葡萄糖不能再通过有氧燃烧给肌肉供能。

有氧缺乏氧气，乳酸无法分解，肌肉过度酸化，直至跑者出现运动障碍。一般跑者在10公里的最后阶段便会处于无氧运动状态。

本文关键词：耐力训练的基本方法，耐力训练有哪些有效的训练方法，耐力性训练方法，提高耐力训练方法，最有效的耐力训练方法是。这就是关于《最有效的耐力训练方法，耐力训练方式（跟着教练一起疾速循环跑）》的所有内容，希望对您能有所帮助！更多的知识请继续关注《犇涌向乾》百科知识网站：http://www.029ztxx.com！