关于【跑步正确的落脚方式图】，跑步正确的落脚方式图分解，今天乾乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、慢跑要脚尖先着地，还是脚跟？

有跑友问老王：跑团的跑友都说脚尖落地才是正确的落地方式，自己也尝试练了一下，但是感觉跑起来很难受，怎么办？健康跑也要脚尖落地吗？落地方法错了，是不是影响跑步效果？

老王明确回复这位跑友：你多虑了，跑步时脚掌落地的三种形式前脚掌落地、后脚掌落地，全脚掌落地，都是可以的。不存在“只有前脚掌落地才是正确"的事情，网上很多认为前脚掌落地才是“王道”的言论是有失偏颇的。

很多人拿专业马拉松运动员的前脚掌落地视频来佐证前脚掌跑法才是高手的跑姿。但是在国际马拉松比赛中，高手并不是清一色的前脚掌落地，还有很多是采用前脚掌落地后迅速切换全脚掌的混合跑法。

另外也有后脚掌落地的跑姿，已故的“跑神”梁晶就是后脚掌落地。无论是从理论上还是实际运用上，前脚掌落地的跑姿也不是占绝对的主要位置。

三种落地方式本身从技术上来说各有利弊，适合不同技战术水平、经验、路况、战术安排等情况。相反，很多高手在长跑时也并非固定一种跑姿，而是根据自己的体能情况、路面情况、本阶段的战术目的来灵活改变跑姿。

就拿前脚掌落地的跑姿来说，并不是任何人都能驾驭这种跑姿，很多人认为只要是高手在用的就是好的，就像很多人盲目推崇碳板跑鞋，但也不看看自己的能力能不能驾驭一种技术和一种装备。当你的能力达不到这个高度，反而会事倍功半。

前脚掌落地对跑者本身的能力要求较高，需要跑者的小腿肌肉群、脚踝、足弓等部位有较强的能力，这要做专门的训练。并且前脚掌落地的方式，并不是很多人理解的”脚尖落地“，更不是“踮着脚跑”。

前脚掌落地时，前脚掌的外侧略微先落地，然后迅速过渡到前脚掌内侧和后脚掌，随后脚后掌也落地。脚后掌落地的时候，重心始终在前脚掌。所以前脚掌落地时，并不是后脚掌完全凌空的“踮着脚跑”。

很多人推崇前脚掌落地，是因为能充分利用跟腱，它能帮助你在跑步中像弹簧一样，但是前脚掌落地这种方式对小腿肌肉的力量要求非常高。

有人认为前脚掌落地可以保护膝关节，确实前脚掌落地可以缓解地面对膝关节、髋关节的冲击力，但是冲击力并没有消失，而是需要足弓、脚踝韧带以及小腿的腓肠肌、比目鱼肌去承担，这些部位的压力就非常大。很多开始练习前脚掌落地，就会发现小腿后方的肌肉酸疼。同时脚踝也是受伤的高发部位，比例高达20-30%。

用前脚掌落地跑步时速度最快，比如短跑就是完全的前脚掌落地。但是，如果你在慢跑时、健康跑时采用这种方式，那么跑步就会很累。速度慢时，跟腱的力量释放完毕时，脚跟还没离地，能量白白损失了。

前脚掌落地的技术门槛和能力门槛可以说是最高的，新手上来就练前脚掌落地，就等着受伤吧，或者就是练出“踮着脚跑”这种奇怪的跑姿，自己还认为习得了高手的跑姿。

对于初跑者来说，采用后脚掌落地并没有什么不合适，因为后脚掌落地是三种跑姿中最省力的，小腿几乎不发力，对跑者的要求最低，也是最舒服的一种跑姿。

但是后脚掌落地时，膝关节、髋关节承受的冲击力增加，很多人就认为后脚掌落地是错误的姿势，会导致受伤。但老王要纠正这个观点：只有错误的后脚掌落地才会受伤。比如：跑起来就像用脚后跟持续进行跳跃的跑姿、用脚后跟狠狠“砸”向地面的跑姿。这样的落地方式，无疑就算是铁膝盖也受不了。

正确的后脚掌落地应该是：后跟落地，同时前脚掌也接近着地状态，但很少着力，后跟落地后迅速过度到前掌，这就是一个缓冲的作用，然后前掌蹬地离地。很多人后脚掌落地跑法受伤，就是因为缺少快速滚动的缓冲过程，技术动作不到位引起的。

现在很多跑鞋就是为后脚掌落地打造的，后脚掌的缓震性非常好，如果你能避免错误的落地方式，加上跑鞋的保护，后脚掌落地并不会一跑就受伤。

最后说说全脚掌落地，全脚掌落地并不是很多想象的用整只脚拍向地面。全脚掌落地时掌外侧先着地，然后迅速过渡到整个脚掌，后脚跟离地后，前脚掌接着蹬地离地。

全脚掌落地方式最不容易受伤，如果你在康复期，或者跑的时候感觉膝盖有点痛，可以试试看全脚掌落地。

现代跑鞋很多都是后跟厚度大于前掌，所以后跟着地过渡到前脚掌成了最自然最舒服的一种跑姿，所以普通跑者采用后脚掌或全脚掌落地还是非常实用的。

不用纠结哪种跑姿才是最佳，各有利弊，适合自己的才是最好的。你要知道：无论哪种方式，地面的反作用力不会因为跑姿的不同而减小，只是受力部位不同罢了。一方面加强自己各部位的肌肉、韧带、关节。另一方面，落地时不要砸向地面，注意正确的技术动作，轻缓，有缓冲。如此，受伤概率就会大大降低。

作者：基层跑者老王，出版过《跑步指南》《跑鞋指南》。

2、跑步正确的落脚方式图分解

跑步正确的落脚方式图分解

1、头和肩的正确姿势

动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

脊柱挺直，肩膀向后，身体稍微前倾。

头抬起，下巴与地面平行。头不要往上看，保持平视。

2、手臂的正确姿势

动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

双手放松自然摆动，不要紧握拳头。

3、身体的正确姿势

动作要领：从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的'转动和放松。

动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腿的正确姿势

动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸：前弓身，两脚站距同髋宽。双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

5、跑步落脚点正确姿势

动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复，动作要有节奏，缓慢。

跑步正确的落脚方式图分解

头部：完美的跑步动作，头部姿势是关键。应该放眼前方，目光看着地平线，既不抬头向上看也不低头含胸看地面，这样可以让你挺起颈部和背部。同时也要注意，下巴不应该向前突出。

肩膀：跑步时放松肩膀，保持左右平衡，不应该摇摆或者随意甩动。切记不要耸肩，这样会让肩部紧张，增加体能不必要的消耗，也会影响腿部发力。

躯干：正确头部和肩膀姿势，可以让躯干在跑步时保持合适的角度。跑步时你的身体应该几乎是笔直的，上半身微微前倾。当然前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张，影响步幅从而阻碍前进的动力。

同时一定不要往后仰，后仰将导致步伐过长，重心落在脚后跟上。跑步时直立肩膀、背部，舒展胸部，可以让您肺最大限度呼吸。

手臂：跑步时手臂运动有助于向前推进，同时手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，保持肘部弯曲约90度角，同时保持与腿部运动的步幅一致。

在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂，手在向上摆动到和胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。跑步时两臂自然屈肘，放于两侧并放松，无名指与小拇指自然弯曲，大拇指、食指与中指则自然张开，无需刻意摆动手臂。

手：跑步时让双手和手腕保持放松状态，双手应该保持虚握拳头的状态，手指只要轻触手掌就好。

臀部：如果你的头部，肩部和躯干动作正确，臀部也自然会保持正确姿势。这时臀部也是应该是保持笔直状态的。如果躯干倾斜得靠前或者靠后太多，骨盆也会倾斜。

膝盖和腿：在耐力跑中，膝盖不举得过高，降低步伐可以让步伐更高效。此外保持膝盖微曲，落地时可以帮助您吸收冲击力。跑步时注意控制步幅不要过大，目的是使你的脚在你身体正下方落地。

如果你的小腿延伸在你的身体面前落地就说明你的步伐过大了。跑步时控制膝盖抬起的高度，可控制奔跑的速度。

脚：你的脚应该尽可能轻的落在地面，前脚掌先落地，通过足弓快速传导到脚趾和脚后跟。跑步时要让脚尽可能保持放松状态，如果步伐太大双腿太用力，反而会消耗多余的体力，令你十分疲倦。

跑步正确的落脚方式图分解

慢跑者的落脚方式是以脚足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，这样可以减少慢跑时的震动，以缓解队小腿肌肉和足腱的压力，同时也可以为下一个迈步做好准备。

慢跑应该注意的事项：

1、腿：摆动腿要向后勾腿，这样是为了增加步幅。

2、蹬伸腿要松髋，让髋关节自然发生旋转，腿蹬直屁股收紧。

3、三点一线：起跑时，身体的三个部位需要拉伸成一线，一条腿向前弯曲，另一条腿向后伸直，如果把这个姿势拍成照片，会发现肩膀、臀部和脚踝在一条直线上。

4、以胸带动身体向前，上身不要前倾，即使在需要前倾的情况下，保证整个身体成直线前倾。

5、手臂：保持肘关节靠近身体两侧，手臂向身体后下方用力摆动。小跑时，手臂向上摆时手的高度不超过肚脐位置，向下摆时不低于前裤兜位置，速度加快时，手臂摆动的弧度也随之加大。

6、手：跑步时，双手紧握，大拇指放在拳头外侧，两手掌心相对，双手保持放松。

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