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1、跑步者良好营养的10条指南

遵循这10条指南，为你的训练加油，保持健康。跑步者的营养往往过于复杂，虽然这种程度对于那些精英跑步者来说可能很重要，但对于我们其他人来说，这根本没有必要。如果你想让你的营养支持你的训练，请遵循以下10条指南，帮助你跑出最佳状态。

1. 经常吃零食

一天中经常吃零食会让你的血糖水平不会下降太多，也不会让你在跑步时感到疲倦和懒散。它还可以帮助你消耗足够的卡路里来支持你的训练，这是一些跑步者很难通过吃饭来完成的。当然，如果你想让零食对你的训练有益，那么零食的质量很重要。理想情况下，你的零食应该含有碳水化合物和蛋白质的良好混合物，比如香蕉和花生酱，一些干果和坚果的什锦干果，酸奶和浆果，甚至一些普通的爆米花都是跑步者的好选择。

2. 不要吃碳水化合物。

和我们一起说：碳水化合物是你的朋友。虽然有一些研究支持碳水化合物循环是跑步者的良好营养策略，但大多数研究得出的结论是，对于大多数跑步者来说，在训练周期的任何时候减少碳水化合物的摄入几乎没有任何好处。试着在你所有的膳食中加入高碳水化合物食物，如米饭、土豆和红薯、面食、面包、燕麦片和高蛋白碳水化合物，如豆类和扁豆。

3. 喝水

即使在凉爽的天气里，脱水也会降低你的表现。大多数跑步者可以通过每餐喝水来保持充足的水分，但你应该关注你的水分状况，以了解你是否喝得太多或太少。理想情况下，你希望你的尿液是淡黄色的，这表明你的水分充足。如果你的尿液颜色很深，你可能已经脱水了，如果你的尿液基本上是清澈的，你可能可以减少尿量。请记住，一些药物或补充剂也会影响尿液的颜色。

4. 给你的营养安排时间

重要的是，你要根据跑步和锻炼的时间来安排你的营养。跑步前吃得太多（或吃错东西），你可能会在跑步过程中出现抽筋和其他胃部问题，但吃得太少，你的胃会在跑步过程中对你咆哮。试着在跑步或锻炼前三到四个小时吃一顿含有碳水化合物、蛋白质和脂肪的食物。如果你在接近跑步时间的时候吃东西，你应该减少跑步前零食中蛋白质和脂肪的含量，因为这些营养物质很难消化。如果你在跑步后一小时内吃东西，坚持吃一些高碳水化合物但低脂肪、低纤维和低蛋白质的东西，比如一根香蕉、一片果酱吐司或一小杯冰沙。

5. 为了恢复而吃

跑步后的营养是启动恢复过程的关键，这样你就可以准备好第二天再去。理想情况下，你应该在跑步后30分钟内吃一些碳水化合物与蛋白质比例为4：1的东西（巧克力牛奶是跑步者恢复饮料的典型例子）。如果你发现自己在跑步后不想马上吃一顿饱饭，那就吃点零食，然后给你的胃一些时间来适应，然后再坐下来吃点更丰盛的东西。请记住，为性能加油并不只发生在跑步之后。一整天吃得好将确保你的身体可以适当地恢复，你可以继续努力训练，而不会精疲力竭或受伤。

6. 仅在必要时补充

补充剂可能对某些跑步者有帮助，但它们永远不应该取代良好的食物营养。在你考虑在你的饮食中添加补充剂之前，评估你的日常饮食习惯，看看是否有任何差距，并在做其他事情之前解决这些问题。有一些跑步者可能受益于或需要补充。遵循纯素饮食的跑步者可能需要补充维生素B12，一些跑步者可能需要补充铁，如果他们的水平太低。也有大量证据表明，北方气候下的跑步者可以从维生素D补充剂中受益，但最好先做一些血液检查，弄清楚你的水平有多低，这样你就知道你应该服用多少了。

7. 为食物腾出空间

跑步者很容易对营养产生强迫症，所以别忘了放松一下，时不时地放松一下。你不需要做到完美，有时晚餐吃披萨和啤酒，或者心情好的时候吃你最喜欢的糖果，都是完全可以的。完美是不必要的，而且会让你失去吃东西的乐趣。记住，快乐的跑步者跑得很快，所以别忘了偶尔放松一下。

8. 注意饮酒

长跑后喝一杯冰镇啤酒是生活中简单的乐趣之一，甚至可以在跑步后提供一些好处，但啤酒（或任何其他酒精饮料）都不能代替水或食物。酗酒也会对你的睡眠产生负面影响，从而减缓恢复速度，所以如果你要喝酒，要适度，并确保它不会影响你正常的良好营养习惯。

9. 注意纤维过量

当你试图用糙米、燕麦片、全麦面包和面食等食物来满足你的碳水化合物需求时，要注意不要过度摄入纤维。虽然纤维对跑步者来说是绝对必要的，但过多的纤维会让你胃不舒服，或者让你在下一次长跑中跑去上移动厕所。不要在跑步前吃高纤维食物，也不要在你的目标比赛前吃碳水化合物。

10. 睡觉

你可能听说过“睡眠是一种营养”这句话，如果你没有听说过，那就把它写在便利贴上，贴在浴室的镜子上。如果没有充足的睡眠，你的身体就无法正常恢复，如果没有充足的睡眠，无论你多么努力地训练，你都会错过重要的表现。缺乏适当的睡眠也会让你更容易受伤，所以每天晚上要保证7到9个小时的高质量睡眠，你的身体会感谢你的。

2、经常跑步需要补充什么维生素

经常跑步需要补充什么维生素

一、水

运动后会出很多汗，大量的水分也会从呼吸中带走，运动一个小时就会丢失一千到两千毫升水分，所以及时补充水分非常重要。

二、钾

激烈的运动会汗流浃背，很多矿物质会随着汗水丢失，主要是钾和钠。身体中存储着大量的钠，而且钠也很容易从食物中得到补充，钾元素在体内含量较少，运动后需要注意选择香蕉、橘子等含有丰富钾元素的食品进行补充。

三、锌

是从汗液和尿液当中流失的元素，对于健康非常重要，身体内需要保证足够的锌。牛奶、羊肉等食物还有较多的锌，可以适量的多吃，也可以服用含锌的复合维生素片来补充锌。

四、铬

能帮助身体消耗脂肪，帮助身体调节血糖，充足的铬能提高锻炼效果。然而大多数人铬的摄入量不足，下面的食物还有较多的铬元素，葡萄、蘑菇、花椰菜、苹果、花生等。如果不能进食足够的富含铬的食物就需要通过铬胶囊来补充。

五、维生素B2

运动消耗大量的能量，维生素B2可帮助人体利用从食物中得来的能量。运动量越大需要的维生素B2就越多，年龄较大的人普遍缺乏维生素B2。如果经常运动就应该适当补充牛奶、绿色蔬菜、牛肉的食品。

六、维生素E

运动不仅要消耗大量的能量，而且会需要很多的氧，大量的氧在身体内会促使自由基的产生，对身体造成多方面的损害。维生素E能阻止这种破坏的发生，并且还能防止运动后发生肌肉酸痛的现象。

七、蛋白质

对一般人来说，如果平时蛋白质摄入量充足则没有必要补充蛋白质。对老年人来讲，立即补充富含蛋白质的食物，可减缓由年龄增大而引起的肌肉损失。

经常跑步需要补充什么维生素

1、 关节疼痛

关节疼痛的发生，可能是在高强度的训练中造成了位于骨骼间起着避震作用的软骨被磨薄的'缘故。这时可以补充关节软骨成分之一的硫酸软骨素，以及存在于皮肤、软骨中的氨基葡萄糖；可以同时补充钙质，让骨骼更坚固。需要补充的元素：钙、镁、硫酸软骨素、氨基葡萄糖、维生素D。

2、 贫血

贫血的原因有很多种，跑步时由于大量流汗导致铁质流失可能是其中一个原因。可以摄入一些改善贫血症状的营养品，配合其他营养素一起服用，这比起单纯摄入质效果更好。建议服用综合维生素和矿物质营养品，如，铁、维生素B 族、叶酸、锌、维生素C、钙、镁。

3、 腿脚抽筋

肌肉痉挛的原因，大多是因为流汗导致钠、钾、钙、镁等元素不足的关系。跑步过程中的前期、中期、后期，可以饮用专门配置的运动饮料，平时可以服用综合维生素和矿物质营养品，就能得到显著改善，如，钠、钾、钙、镁。

4、 经常生病，体能训练无法持久

免疫力低下时，稍微运动一下，身体就会出状况。具有抗氧化能力的维生素C、E 和β- 胡萝卜素等，都能有效提升免疫力。如果每天都能摄入提高身体抗氧化能力的营养品，可以帮助身体不那么容易生病，从疲劳中恢复的速度也会加快。如，维生素C、维生素B 族、维生素E、β- 胡萝卜素、锌、硫酸锌。

5、 训练后，难以从疲劳中恢复

这可能是由于耐久力不足、代谢低下造成的。摄取能够产生能量，帮助身体将摄取的营养转化为能量的营养品，帮助身体从疲劳中快速恢复。如，支链氨基酸、维生素B 族、柠檬酸、维生素C、牛磺酸、辅酶Q10。平时正餐尤其要注意蛋白质和碳水化合物的摄入。

6、 肌肉酸痛

这是因为肌肉内乳酸堆积引起的。如果能促进血液循环，把肌肉里面的疲劳物资代谢掉，就能有效缓解肌肉酸痛。如，支链氨基酸、维生素B 族、柠檬酸、维生素C、维生素E、多酚。维生素B1 有抑制乳酸生成的功效，可以说是恢复肌肉疲劳的最强效补给品。此外，一定要补充人体用来合成肌肉的蛋白质。

在运动期间适当补充一些营养品，这对身体也能起到一定的补充作用。但是跑步的成绩最终还是练出来的，而不是靠补品吃出来的。另外，有些实质性的损伤，还是需要进入正规治疗的程序，靠吃一点儿营养品是无济于事的。

经常跑步需要补充什么维生素

对于坚持跑步的人而言，应该多吃以下几种食物：

第一种食物是谷薯类（主食类）。

这类食物主要是主要提供碳水化合物，是人体所需主要能源物质，跑步的人日常消耗大，一定要食用充足碳水化合物，即使是减脂，从健康角度来讲，也要适量食用。

事实上，不管是为了减脂控制体重，还是为了获得更好的比赛成绩，都建议食用碳水化合物时粗细搭配，可以吃一些米饭、馒头、面包等精细粮，另外适量选择玉米、燕麦、小米、杂豆等粗粮进行搭配。

第二种食物是肉蛋奶豆、坚果类。

这类食物主要提供蛋白质，蛋白质是一切生命活动的基础，充足的蛋白质无论是对自身免疫力的提升，还是跑步能力的提升，都非常必须。一般来说，肉类的选择种类越丰富越好，畜肉（猪牛羊等）、禽肉（鸡鸭鹅等）、鱼虾等都需要吃到。不同肉类富含的营养素不同，尽可能多地选择食物种类，才能保证均衡营养。

第三种食物是蔬菜和水果。

蔬果是膳食纤维、维生素、矿物质的最好来源。经常跑步的人，体内电解质比常人流失更多，因此应注意更多地摄入蔬果类。深色蔬菜含有的矿物质较多，应占到每日蔬菜的一半以上。

总而言之，对于每天都坚持跑步的人来说，更应该注意各种营养的均衡摄入，这样才是有利于身体健康的，如果营养跟不上来的话，反而是不利于身体健康的。

值得一提的是，跑步的时候还是有一些禁忌的，在跑步之前，尽量不要吃过于油腻的食物，因为这会加重肠胃的负担，造成恶心呕吐的症状，如果运动能力较弱，或跑步时间较长，或跑前已明显出现饥饿感，不建议空腹跑，以免血糖过度降低，或胃部感觉不适。

一般来说，跑步之后半小时内可以补充适量的运动饮料，这样可以补充体内的糖分和电解质，不过，在这个时候，不应该吃太多的东西，因为这会增加胃肠疾病的风险。

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