关于【力量训练有哪些项目和动作】，常见的力量训练的5个基本方法，今天向乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、坚持力量训练有什么好处？6个动作强化肌群，提升身材线条

健身的人大都是为了收获一副好身材，但是，好身材需要平时的自律，健身也是不可缺少的一个环节。

健身的时候大多数人会重视有氧运动，忽略了力量训练。而健身过来人会告诉你，健身应该重视力量训练，力量训练结合有氧运动，才能收获更多益处。

健身为什么要多做力量训练，坚持力量训练有什么好处？我们一起来看看：

1、力量训练是预防肌肉流失，提升肌肉含量的有效方法。随着年龄的增长，我们的肌肉会逐年流失，自身的力量水平也会削弱。

而力量训练可以抵抗肌肉流失，甚至提升肌肉含量。肌肉含量的提升意味着力量更充沛，可以告别弱不禁风的形象，让你举重若轻，轻松提起20kg的米袋、24寸的行李箱；

2、力量训练可以强化身体肌群，肌肉是身体的耗能组织，肌肉的发展意味着每天可以不知不觉消耗更多卡路里，有助于打造一副易瘦体质，抑制脂肪的堆积，有效远离肥胖困扰。

3、力量训练可以帮您雕刻一副出色的身材比例，比如深蹲、弓步蹲、臀桥可以强化臀肌，塑造饱满翘臀，引体向上、硬拉、划船可以强化背肌，打造出色的倒三角身材，腹肌训练可以帮您打造迷人的马甲线、腹肌身材，提升魅力指数，让你穿衣服更好看。

4、力量训练可以提升骨质密度，预防骨质疏松问题，肌肉可以保护身体的骨骼跟器官，避免外力的伤害，减缓身体机能老化的速度，让你保持年轻的活力，跟同龄人拉开差距。

5、力量训练可以提升自身免疫力，抵抗疾病的入侵，即使你生病了，身体的恢复速度也会比一般人更快。

6、力量训练可以让你保持冻龄状态，因为力量训练可以避免肌肉的流失，而肌肉可以支撑起皮肤，皮肤也会保持相对紧致状态，皱纹也会减缓出现，颜值看起来也会更冻龄。

看到这里，你还不开启力量训练吗？

新手如何开启力量训练？力量训练并没有那么复杂，我们只需要学习几个针对性的黄金健身动作，就能开始训练了。力量训练不一定要去健身房，新手可以从自重训练或者一副小哑铃开始，在家就能练起来。

下面这一组力量训练动图，2-3天锻炼一遍，可以强化身体各个肌群，让你感受到力量训练的多个益处。

动作1、徒手深蹲 （进行15次，重复4组）

锻炼臀腿肌群

动作2、弓步蹲（左右各10次，重复4组）

锻炼臀腿肌群

动作3、俯卧开合跳（坚持30秒，重复4组）

锻炼下腹部肌群

动作4、 交替平板支撑（坚持30秒，重复4组）

锻炼核心肌群

动作5、哑铃颈后提拉（左右各15次，重复4组）

锻炼手臂

动作6、跪姿俯卧撑 （进行15次，重复4组）

锻炼胸肌、手臂、肩部肌群

2、力量训练有哪些项目和动作：常见的力量训练的5个基本方法

常见的力量训练的5个基本方法

举哑铃

相信日常爱健身的朋友，肯定对举哑铃是情有独钟的，甚至很多朋友会在自己家中购买哑铃。因为举哑铃能够很好的锻炼手臂力量，同时又是比较简单易行的动作。

平板支撑

平板支撑就是我们熟知的四点支撑，也就是身体四肢触地，但要注意身体一定要和地面平行，这组动作训练的是全身的力量，尤其是锻炼我们腰部力量，想要练腹肌的朋友，一般都不会错过这种力量训练方法。

俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果，我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。

单脚深蹲

单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度，主要训练的是腿部力量。相信大家对深蹲并不陌生，那么单脚深蹲，则是在深蹲的时候，只使用一条腿，另一条腿则缩起来。

仰卧触踝

仰卧触踝其实是和仰卧起坐有一些类似的，但是不同的.是，做动作的时候，无需整个人坐立，只要手 能够触摸到脚踝即可，这样动作能够做的更快，也能够有效达到健身训练力量的效果。

随着人们对健康以及完美身材的追求，越来越多年轻人甚至中年人都已加入健身行列，健身也就像是一股主流，越来越受年轻人的喜爱。但是要注意，因为健身并不容易，一定要坚持下来才能够见效。

常见的力量训练的5个基本方法

1、抬高你的胸骨

不管做什么训练，我们的准备姿势一定有“抬头挺胸”这一项，这里的挺胸就是要将胸部完全展开，抬高我们的胸骨，并保持水平状态。

如果我们没有做好这一步，就像下图这样，在训练的时候，不仅胸部无法完全伸展，影响训练效果，而且面部朝下，训练动作受到限制，很多训练伤害都是这种情况下造成的。

2、用手肘来拉

一般训练背部的时候会需要有“拉”的动作，比如划船、（绳索、滑轮）下拉等，这时候注意要用手肘来拉，而不是借助手腕。在下拉的时候，不能过分注重手的发力，这样会将发力点转移到手腕，全程都是手腕发力下拉，根本锻炼不到背部，还容易扭伤。

正确的下拉，应该是固定双手、上臂的位置，手腕不要扭动，用手肘向后拉，此时背部才能出力，你才能清楚地感受到肩胛骨的伸缩。

3、脚踝向外打开

如果在和蹲起有关的训练中，你会感到膝盖疼痛，那么你的姿势肯定是有问题的。在蹲起的时候需要保持小腿前侧的胫骨和膝盖处于一条直线上，这样肌肉的发力点一致不容易有损伤，但是多数训练者的错误姿势是膝盖会内旋，这里面有准备姿势错误的原因，也由天生扁平足引起的足外翻导致。

不管是哪种情形，在做蹲起的时候尝试用大脚趾抓紧地面，脚踝向外打开，稳定住脚步，这样在下蹲的时候，膝盖会保持和胫骨在同一直线上，不会额外承受过多压力，导致损伤。

4、保持胸部紧绷

在做硬拉或者过肩上举等动作的时候，尤其强调躯干的稳定性，当你在使用大重量进行训练时，躯干稳定性不足极其容易受伤。而说到绷紧躯干，我们首先想到的是背部挺直，抬头挺胸收腹，这确实没有问题，可是还有一点技巧记住就能更加稳定我们的躯干，那就是手臂打直下放时，保持胸部紧绷。

当手臂打直下放的时候，我们可以最大程度用到背部出力，此时如果保持胸部顶峰收紧，我们的整个躯干从前到后都是紧绷的，当然更加稳定。

5、绷紧臀部伸髋

在运用到下肢进行训练的时候，一定要保证髋关节的伸展，髋关节的伸展幅度越大，周边肌群发力越集中，不容易造成肌肉拉伤。如何能保证髋关节的最大程度的伸展呢？只要绷紧臀部就能办到。

当臀部放松的时候，你的下半身看起来是松松垮垮的，髋关节还有点内旋。

当你绷紧臀部的时候，你可以明显看到髋关节的伸展范围比之前多了至少10度，这样做硬拉、弓步蹲等下肢训练时，可以更加稳定，还能保护腰椎。

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