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1、一减肥的时候就疯狂想吃东西？克制口腹之欲，你需要这5个小技巧

减肥是一个亘古不变的话题，而且也是长久热度不会衰减的话题，体重标准的人想让自己的体型变得更好看，体重超重的人想让自己尽快恢复健美的体型，这都是需要减肥来达到目的的。但是很多人都会遇到这样一个问题，不减肥的时候好像食欲不那么旺盛，一减肥看什么东西都想吃。接下来就让我们一起来了解一下，减肥期间如何克制自己的食欲。

减肥期间如何克制自己的食欲呢？

1、正餐时候尽量吃饱

有些人在减肥的时候，对于自己过于严苛，一天什么东西都不吃，只吃一些蔬菜水果，或者干脆只喝水，这样饥饿是难免的，有食欲更是难免的，但是不健康。这种不健康的减肥方式从一开始就是错的，正餐没有吃饱自然会看什么都想吃，即使坚持下去了，也不能坚持一辈子，停止了以后就会反弹。正确的减肥方法就是在正餐吃七分饱到八分饱，然后戒掉所有的零食，只吃一些新鲜的蔬菜和水果，这样既不会感觉特别的饥饿，又能够有好的减肥效果。

2、多喝水

喝水充饥并不是一句玩笑话，在饥饿的时候喝上一杯温开水，确实能够有一定的饱腹感，不会那么想吃东西。这样既能够克制了自己的食欲，又能够补充水分，减肥期间千万不要让自己缺水，否则脂肪分解就没了动力。一天至少要喝1.5升到2升水，加快新陈代谢，让自己瘦的更快。

3、分清是饿还是馋

有些人想吃东西是因为肚子饿，有些人想吃东西是单纯的因为馋。如果是因为馋想吃东西，改变心理状态就能够不饿了。在面对美食的时候，有想吃的欲望是人类的本能，能不能克制住就看人的自律性了。如果想要一辈子成为一个胖子，不能穿好看的衣服，不能拍好看的照片，甚至不能追求自己喜欢的人，如果能接受这些后果就继续吃。

4、和自己和解

我们经常探讨这样一个问题，减肥到底是短时间减掉好还是长时间保持一个好的生活习惯，让自己一直变瘦好。其实答案是显而易见的，你一次瘦身成功并不意味着一辈子都能保持一个体型，但是如果你养成了一个健康的易瘦的生活习惯，一辈子没有大的意外都会保持这样的体型。之所以说这么多，是要大家放下对控制饮食的执念，想吃什么东西可以吃，但是不能吃多，这样既尝了美食满足了欲望，又不会长胖太多。

5、给自己一点甜头

减肥对大多数人而言都是非常痛苦的事，而且非常难以坚持，如果一点甜头都不给，通常都会以失败而告终。在控制饮食的同时，给自己一周留一次吃欺骗餐的时刻，吃欺骗餐的时候，可以吃自己想吃的东西，在满足自己食欲的基础上控制好量就行了。

减肥是一场修行，是需要和自己做斗争的过程，有多少欲望就必须付出多少努力，否则只能看着别人眼馋。以上这些在减肥期间控制食欲的方法，希望大家能够融会贯通，最后祝大家早日达到减肥目的。

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参考资料：

1、《想要减肥却控制不住食欲别急，五个方法让你食欲自律！》，网易新闻，2019-09-29

2、《减肥期间总觉得饿怎么办？如何才能控制自己的食欲？》，网易新闻，2020-04-10

2、减肥时期如何增强饱腹感

减肥时期如何增强饱腹感

1、多喝水

当身体有足够的水分时，脂肪才能加速分解。有研究发现，每当你喝下一杯水，新陈代谢的速度会加快30%，这样才能将多余的热量快速消耗掉。同时，水能够起到一定的饱腹作用，平时多喝水，就能减少主食的摄入量，避免你在大餐之后继续大餐。

2、使用小盘子就餐

相同的食物，用小盘子盛放可以使它看起来比较多。如果你的大脑认为眼前的食物已经很足够了，自然会“饱”的信息，从而增加人体的饱腹感。用儿童餐具装载你的食物，看着满满的一碗，不吃都已经饱了。

3、注意进食顺序

有的人总是把不喜欢的食物先吃掉，把喜欢的留在最后。但这样的习惯从减肥角度上来说并不可取。当把不喜欢的食物吃完时，我们已经感到5分饱了，但面对最爱的食物，我们还愿意把它吃完，导致的结果就是吃撑了也减不了肥。

正确的进食顺序应该是先汤后饭，先素后荤，先喜欢后讨厌，最后餐盘上剩下了油腻腻且不好吃的肉食，你就不会再有想吃的感觉了。

4、专心吃饭

很多人喜欢边吃东西边看电视或玩手机，其实这样是最容易长胖的。当人的注意力被分散，你无法知道自己已经吃了多少，过度的摄入自然会导致肥胖。而专心吃饭可以使你的大脑更专注于食物的感受，能更好的向你传达信号，避免脑部信号传递慢造成的进食过量。

5、延长吃饭时间

所谓的延长吃饭时间是指吃饭时要慢慢吃，细吞慢咽。相同的食物，咀嚼的次数多，热量就会变少，而且当我们慢慢咀嚼食物的时候，人体就会发出一种饱胀的信号，抑制食欲，从而达到减肥的目的。

6、饭后刷牙

为了消除馋嘴的不良习惯，正餐后马上刷牙是不错的方法，或者在意识到自己吃多了时赶紧刷牙。口中清爽的感觉会让人的心情也随之一振，还容易有“才刷了牙，不想因为吃零食而破坏它”的想法。

7、运动也能增加饱腹感

锻炼不仅可以使身体消耗更多热量，而且可以增加饱腹感、控制食欲。跑步等锻炼可以使大脑“饱感细胞”活力更强，这些细胞负责处理有关食物味道、进食时间长短以及食物如何消化等信息，然后综合得出“何时该停止进食”的结论。

因此，经常坚持锻炼有助于防止过量饮食，摄入过多热量，进而防止肥胖及各种疾病。研究还发现，过量多脂食物会致使大脑“饱感细胞”判断失误，进而导致过量饮食，体重猛增。

减肥时期如何增强饱腹感

一、减脂期如何增强饱腹感？

1、尽量做到少吃多餐

少吃多餐可以增加饱腹感，从而有效避免减脂期因饥饿感而食欲大增的情况发生，还可以维持血糖的稳定，，建议调整为一日四餐，或者一日五餐，在食物方面，尽量选择热量低的，如全麦面包、水果、蔬菜等食物。

2、餐前吃少量零食

在减脂期，少量吃零食是可以的，不过尽量选择低糖低卡、饱腹感强，添加剂较少的零食，这样既可以补充机体所需营养，还能有效控制住食欲，例如酸奶、水果、果干等零食。

3、富含膳食纤维的食物

减脂期其实也可以通过增加膳食纤维的摄入量来增强饱腹感，因为膳食纤维可以增加胃容物体积，减慢胃排空速度，而且有些膳食纤维中所含有的多糖也能直接制造饱腹感。

4、富含蛋白质的食物

在减脂期间，其实通过摄入富含蛋白质的食物，也能够增强人的饱腹感，蛋白质属于大分子物质，在体内消化和代谢的时间也比较长，所以日常不妨通过适量摄入高蛋白低脂肪的食物，如鱼虾、鸡肉、牛肉、羊肉等食物来增强饱腹感，减少进食量。

二、蛋白粉的作用是什么？

除了一些常见的食物外，其实也可以适量食用蛋白粉，额外补充人体日常所需蛋白质。蛋白粉是一种富含优质蛋白质的粉末，其主要用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质。蛋白粉不仅蛋白质含量高，脂肪含量也是比较低的，所以并不需要担心食用蛋白粉的时候会摄入过多脂肪，减脂期间也是可以放心食用的。

在蛋白粉的选购上，在这里试试汤臣倍健蛋白粉，蛋白质含量为80%，消化率达90%以上，脂肪含量则仅占3%。减脂期间每日适量食用，可以轻松且有效地补充机体每日所需优质蛋白质，坚持食用还能有效增强机体免疫力和抵抗力。

减肥时期如何增强饱腹感

1、增加果腹感的食物

蛋白质，蛋白质能提升饱腹感，因为蛋白质增加一种饱腹感激素酪酪肽，降低食欲，提高饱腹感，蛋白质可以比碳水化合物和脂肪让你在更长时间内不觉得饿。同时蛋白质消化时间长，需要更多的能量去消化，所以又可以增加新陈代谢。鸡蛋、豆类、坚果、瘦肉和鱼是蛋白质的很好来源。早餐加入适量蛋白质可以让你一整天都少吃。

减肥期间建议摄入蛋白质的量，在你一天总进食量的25%-30%左右。

2、膳食纤维

膳食纤维能撑大你的.胃，且消化速度很慢，影响饱腹感激素的分泌。另外，膳食纤维可能在肠道内发酵，生产短链脂肪酸，这也能提升饱腹感。同时对预防胖的患者来说膳食纤维还有降低血胆固醇、调节血糖反应、改善大肠功能的作用。所以在减肥期间可以多吃一些无谷、全麦食品、燕麦、带皮的水果和蔬菜，它们富含的膳食纤维可以让你更饱腹。

3、水

很多时候，我们感觉到饿了，其实一杯水就可以解决问题，一杯水就可以轻松区分，真饿还是假饿。水确实能增加饱腹感，稍微有点减肥经验的人都知道，在饭前喝上一杯水，就能让你少吃很多食物，这不是道听途说，还真有相关的研究。研究发现，在饭前喝两杯水，和不喝水的人相比，食物的摄入量降低了22%。科学家还发现，500ml的水就能撑大你的胃，足够让你的胃给大脑发送饱腹感信号。

事实上，多喝水还可以加速减肥进程。研究表明，水可以在进食一小时后提高新陈代谢达30%。如果经常这样做，仅仅通过喝水，你就可以每年减掉将近5斤。当然进食期间也可以喝水，这样会增加饱腹感的水平，会更早地吃完。要减肥，多喝水，这是常识。当然，饭前喝一碗清单的汤效果也是一样的。

4、脂肪

吃一些优质脂肪，你可能不希望听到“吃脂肪来产生饱腹感”这个说法。但脂肪确实是我们需要在此提到的。你需要好的脂肪来让自己感觉饱。

否则你一直到下个星期都会一直渴望进食。特别是富含Omega-3的食用油，有研究发现，他能影响身体激素的分泌，降低你的食欲，提升饱腹感，并且有助于减肥。注意这里可不是让你去吃一些油炸食品和肥肉，而是吃一些对身体有益的脂肪。减肥期间不可过度的限制脂肪的摄取量，这样对减肥反而是不利的。好的脂肪包括：鳄梨、坚果、种子和橄榄油等都是不错选择。

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