关于【罗马椅挺身练哪里】，罗马椅挺身的作用，今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、敲黑板：罗马椅挺身的正确动作

对于罗马椅，大家都有所了解，罗马椅可以说是健身房比较常见的器材之一。罗马椅挺身是一个不错的锻炼动作，而且罗马椅挺身也是比较简单的，但是就算是简单的动作，也是会有人练错的。那么，罗马椅挺身的正确动作是什么呢？一起来看看吧。

罗马椅挺身

罗马椅挺身的标准动作：

我们做罗马椅挺身这样一个腰部的练习，首先从固定身体开始，为了避免在做动作的时候身体在前面滑落，后面的这个挡板是固定在脚踝关节的上端，我们在身体向下俯身的时候就能够很稳的固定好身体。

然后在我们身体前面的那个挡板把它平稳地放在我们大腿这个位置上，如果过低的话会影响到整个力量的发挥，如果过高的话会影响练习的一个幅度，固定好下面的挡板把大腿放在两个垫板上，然后身体向下，整个的脊柱屈起来，包括头也微微的低一些，然后把身体挺直，在身体接近于完全平直之前慢一点落下来。

有很多人会把这个动作做的幅度非常大，如果你的腰背部是很健康的，然后你了解你自己能够做的一个安全幅度是可以的，但是往往对很多人来讲是非常危险的一个选择，因为腰部的练习在大多时候可能比腹部练习要少，所以如果你只能完成十次的话那我们就做十个练习挺直身体，两次三次做完之后肌肉可能会有紧胀的感觉，在做完之后做腰腹放松的一个动作可以。

罗马椅挺身是练哪里的：

罗马椅挺身是一个单关节的训练动作，通过罗马椅可以锻炼三个目标肌肉：竖棘肌，臀大肌和腘绳肌(大腿后侧)，虽然它可以锻炼到三个目标肌肉，但形体工匠对大众健身人群只提倡用罗马椅锻炼竖棘肌，建议大家不要使用罗马椅锻炼臀和腘绳肌(大腿后侧)。

通常做这个练习的人都是把罗马椅乘托的高度调整到髋关节，之后以髋关节为轴心采用直背的姿势来做这个动作。在动作的过程当中，腰背部没太多刺激，臀和大腿后部感觉受力明显。这种错误的方法，需要腰椎承受很大的压力。如果你想锻炼臀部和大腿后边，可以采用更适合的动作来完成，不需要冒着腰椎受伤的风险来锻炼腘绳肌和臀大肌。

2、罗马椅挺身练哪里

罗马椅挺身练哪里

罗马椅挺身是练哪里的

罗马椅挺身是一个单关节的训练动作，通过罗马椅可以锻炼三个目标肌肉、竖棘肌，臀大肌和腘绳肌（大腿后侧)，虽然它可以锻炼到三个目标肌肉，但形体工匠对大众健身人群只提倡用罗马椅锻炼竖棘肌，建议大家不要使用罗马椅锻炼臀和腘绳肌（大腿后侧)。

通常做这个练习的人都是把罗马椅乘托的高度调整到髋关节，之后以髋关节为轴心采用直背的姿势来做这个动作。在动作的过程当中，腰背部没太多刺激，臀和大腿后部感觉受力明显。这种错误的方法，需要腰椎承受很大的压力。如果你想锻炼臀部和大腿后边，可以采用更适合的动作来完成，不需要冒着腰椎受伤的风险来锻炼腘绳肌和臀大肌。

罗马椅挺身一组做几个

每组15-20次，每次做3-5组。

1、根据自己身高调整罗马椅高度，要让靠垫最高点位置高于你的骨盆，然后双脚踩到罗马椅的踏板上，双腿挺住；

2、双手轻轻搭在另一侧的肩上，眼睛看向前方；

3、颈部、背部挺直，缓慢下腰，较快起身。

罗马椅挺身心得

罗马椅最多被使用于练习核心部位、主要是后腰部（山羊挺身式)。其实用于上臀部的训练也是效果非常显著的。个人认为体重太轻的人山羊挺身比深蹲更适合，深蹲大腿前侧的代偿作用也是有些明显的，虽说动作标准会好一些，but有时候很难保证随时动作标准。我从来不跑步，只是6.3的速度快走一个小时，然后罗马椅左右腹肌共300个分四组。杠铃练蝴蝶袖也是四组。最爱的就是罗马椅。

昨天很郁闷自己来例假不能做腹部训练了，结果今天发现出了马甲和两块腹肌。健身是因为觉得自己身体状况不是很好，所以想通过健身来改变下自己气色。

我没有一套动作一次性全做完的习惯，一般是在器械区混着无氧练习，罗马椅和划船以及俄罗斯转体做完三组以后去瑜伽室做其他动作，各类动作一次做20或30个然后换动作交替进行，磨磨蹭蹭一个多小时，保证每组动作练两到三遍。

罗马椅挺身练哪里

罗马椅挺身很伤腰吗

1、动作姿势错误，练腰不动腰，运动髋关节，不会屈髋，姿势肯定错误。

2、运动过量，任何动作都不是越多越好，腰肌劳损最常见，次数一多就完蛋。

3、就算是大重量硬拉训练后，也不会出现疼到动不了，你受伤了！

4、一定要先认清自己，在选择动作，不会就学习，盲目运动，必然损伤。

罗马椅挺身动作讲解

俯卧在罗马椅上。如果你不知道什么是罗马椅，就请教练指给你吧。交叉双臂在胸前，慢慢地降低你的上身向下运动，从而向地上尝试和触摸你的鼻子。一旦你的身体是完全弯着腰，几乎垂直于地面，慢慢回到开始位置，重复动作。注意，当您返回到起始位置，你不要弓起你的'背部上方。

腰部的练习大多数时候要比腹部要少，所以如果你只能完成10次的话，那我们就做10次的一个练习，慢一点落挺直身体，在做完10次之后算是完整的一组，这个时候可能会有腰部肌肉比较紧张的这样的一个感觉，在做完这个动作之后做一个腰腹放松的一个动作，可以缓解腰部的酸胀，这是一个完整的罗马椅挺身，腰部的一个练习。

罗马椅挺身训练效果

首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。

强调一点，女孩子的计划多以减脂追求线条为主，所以要以轻重量高次数短间歇慢动作为主，不要使爆发力，不要做大重量练习。什么是高次数？理论上讲，每组15次以上一直到5、60次都可以，建议25次左右吧，依个人情况再做调整。还要加强有氧训练，减脂最好的有氧训练是长时间中等强度的跑步，心率在140左右。在饮食上控制热量，少食多餐，营养均衡，记住只有减脂才能看到好的线条。

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

在教练的指导下开始使用罗马椅，调整好适合自己的高度，一般是髋关节置于垫子上，双脚置于中间位置，双腿绷直，臀部背部收紧，双手置于头两侧。身体下弯时，保持背部臀部收紧，腹部放松，同时吸气。身体抬起时呼气，腹部臀部背部收紧，两肩打开，当身体到达一个平面时，停止。说实话，自己做真的不行，以前自己练的时候几十个没有问题，自从掌握了要领，每次10就会汗流浃背，腰腹酸痛。

本文关键词：罗马椅挺身的作用，罗马椅是练什么的，罗马椅练侧腰，罗马椅挺身正确训练，罗马椅怎么练。这就是关于《罗马椅挺身练哪里，罗马椅挺身的作用（敲黑板：罗马椅挺身的正确动作）》的所有内容，希望对您能有所帮助！更多的知识请继续关注《犇涌向乾》百科知识网站：http://www.029ztxx.com！