关于【减肥餐怎么吃才能既健康又能减肥】，减肥每日三餐吃什么，今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、瘦了32斤的减脂食谱分享！一日三餐直接照着吃就行！

肥胖真的是“万恶之源”。

肥胖的人不仅身材不好看，患高血脂、心血管以及糖尿病等各种疾病的风险也会大大增加，所以减肥就是为健康铺路，为未来投资。

分享一个减肥成功案例。

李女士来找到我时，160的身高，体重大概146斤，bmi28.5,已经属于肥胖了，她说，自己平时也吃得不多，体重还是瘦不下来，感觉喝口凉水都长肉。

她今年40岁了，其实30往上的女性朋友想减肥不能光靠少吃饭饿自己了，反而要多吃饭才能瘦下来。这是为什么呢？

这是因为30往上的朋友减肥确实有些困难了，首先是代谢下降了，不能像20岁的姑娘小伙子，一天不吃饭，身体也不会有太大的不适，而30往上走的朋友如果长期节食，会出现心慌，浑身无力，代谢也会更加跟不上了。

李女士也说自己的代谢挺慢的，而且又不喜欢运动，慢慢的也就胖起来了。

说实话，对于像李女士这种情况的人减肥，我还是很有把握的，因为确实也有很多胖友都瘦了下来。

随后了解了李女士的详细状况，给她制定了非常详细的减肥方案，李女士的减肥大业就此开始了！

我们建议李女士尽量7点之前起床，然后八点之前吃早饭，并打卡早餐，她也非常的积极，每天都早早打卡，饮食也能按照我们建议的去吃，非常营养合理。

一个月后，她来复诊，脸整整小了一圈，腰围也瘦了6厘米，大概4个半月，李女士已经瘦了32斤了，精神状态也好了很多，她说，已经老觉得吃少才能瘦，现在每天吃的也挺多的，营养也均衡，竟然瘦了这么多，真的不可思议！

现在李女士已经脱离肥胖了，体重也维持了一段时间了，最近还喜欢上了运动，相信以后会更加瘦，也会更健康~

今天就分享一下李女士的一日三餐，正在减肥和将要减肥的朋友可以参考一下哦~

早餐：牛奶225ml➕杂粮馒头50g➕煮鸡蛋50g➕炒西葫芦200g

午餐：杂粮米饭100g➕清蒸鱼（鱼200g）➕炒油麦菜➕咸汤200ml

晚餐：白面馒头100g➕冬瓜肉丝（冬瓜250g，瘦肉75g）➕稀饭（小米25g）

食谱中每一餐都是营养搭配，主食蛋白质和蔬菜都有，但是总量要有控制，这样生活中的家常菜吃了也能轻松减肥。

拿早餐进行举例说一下减脂餐搭配思路，首先牛奶和鸡蛋是蛋白质，不仅有营养，饱腹感也很强，还可以帮助提高代谢。

杂粮馒头代替了我们常吃的白面馒头，可以让血糖上升速度没那么快，还可以促进肠胃蠕动，而且粗粮热量比较低，吃了也更有饱腹感，减少吃零食的欲望。

炒西葫芦是蔬菜，多吃蔬菜的好处几乎人人都知道，这里需要提醒大家的是，减脂期炒菜一定要控制好油量，一天不要超过25g。

这里呢可以给大家一个减脂餐的万能搭配公式：

早餐：优质碳水➕蛋白质➕维生素

午餐：优质碳水➕蛋白质➕膳食纤维

晚餐：蛋白质➕膳食纤维

我们人体是有一个基础代谢的，也是维持身体正常运行所需要的能量，所以减肥的朋友千万不要节食，吃够身体的量，也能减肥的，建议每天摄入的主食量在200-300克，肉类大约100-150克，蔬菜的摄入量在300-400克左右，水果根据个人情况进行选择在100-200克左右，如果有些胖友本身血糖比较高，水果就建议少吃一些。

（拿不准克数的可以用拳头来对比，一拳头大概是100克左右）

减脂期食材怎样选择呢？

主食：玉米、红薯、紫薯、南瓜、全麦类、糙米饭、荞麦面等等

蛋白质：鸡蛋、鸡肉、鱼肉、虾、牛肉、羊肉、猪瘦肉等等

膳食纤维：绿叶蔬菜、秋葵、苦瓜、黄瓜、芹菜、冬瓜、西兰花、芦笋、菌菇类等等

水果：蓝莓、草莓、圣女果、西梅、猕猴桃、柚子、红心火龙果等等

最后呢还要再唠叨两句，减脂期的朋友，大家吃饭的时间尽量保持规律一些，进餐时间建议早上8点左右，中午12点左右，晚上6点左右（最晚不超过7点），不要吃饭太晚哦~

如果你现在正处于减脂期，一定要严格要求自己的一日三餐，按时定量，保证每天2000-3000Ml的饮水量～

一日三餐应该遵循：早上吃好吃饱，中午吃饱不吃撑，晚上吃少且清淡的原则来进行减肥～

2、减肥餐怎么吃才能既健康又能减肥：减肥每日三餐吃什么

减肥每日三餐吃什么

减肥期间吃什么最好

运动减肥前吃哪类食物最好

1、吃温热性食物

在运动前半小时或1小时，可以选择一些温热性食物食用，像韭菜、洋葱、辣椒、红萝卜、姜、葱、蒜等，能帮助加速体内脂肪代谢速度。但是如果肠胃不好的人，就最好不要不要食用过多刺激性大的食物。

2、吃碳水化合物

运动也是需要能量支撑才能顺利完成的，所以在运动前可以补充一些碳水化合物。要注意不要空腹去运动，那样可能会使得没有体力顺利完成运动，或是在运动结束后吃得更多。像高纤饼干、新鲜水果、优酪乳等比较容易消化的食物。

运动减肥前具体吃什么

1、香蕉

香蕉是容易消化吸收的食物，不会给运动带来负担，在运动前吃香蕉能很好的补充体力其含有的丰富糖类、维生素等营养物质，能为身体提高能量。再加上香蕉中含有钾质元素，能够减少运动抽筋。

2、酸奶

酸奶是富含维生素、矿物质、碳化合物的食物，容易被人体吸收利用，在运动之前喝杯酸奶既不会使得肚子过饱也能补充能量。

3、温开水

在运动前喝500ml左右的温开水能帮助滋润身体，可以补充运动时因流汗过多流失的大量水分，避免发生电解质缺乏、身体脱水等问题。在运动前2小时补充一次水即可。

4、杏仁

在运动前吃杏仁能够帮助补充营养，避免运动中缺乏能量。一般的话在运动前吃上1把杏仁或者是其他的坚果，像花生、松子、开心果等食物都是能帮助补充能量的。

5、面包

运动减肥之前，可以吃面包来有效供能，特别是吃全麦面包，可以给身体提供大量的能量。

运动减肥前多久吃东西

运动前吃东西最好能提前半小时甚至是一小时，这样能给食物消化吸收的时间，也不会使得在运动时肠胃负担过重，而影响运动效果。

减肥食谱一日三餐

运动减肥食谱推荐一

早餐：生果、酸奶、燕麦片。

午餐：1小碗米饭、凉拌西兰花、1个水煮鸡蛋。

晚餐：蔬菜，生果、蛋白质食品、少量瘦肉。

运动减肥食谱推荐二

早餐：咖啡、苹果、燕麦一小碗

午餐：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

晚餐：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

运动减肥食谱推荐三

早餐：地瓜稀饭、梨子

午餐：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤

晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤

减肥每日三餐吃什么

水果减肥餐食谱

周一：橙色水果 木瓜

减肥原理：木瓜里内含木瓜酵素，这些木瓜酵素不仅可分解蛋白质、糖类，更可分解脂肪，可以去除赘肉。

周二：蓝色水果 蓝莓

减肥原理：蓝莓果富含大量超级的抗氧化物俗称OPC的花青素，还含有尼克酸、SOD、黄酮等特殊成分，具有良好的防脑神经老化、强心、抗癌等保健作用。热量低，含丰富果酸，据说对减下半身很有帮助哦。

周三：青色水果 青苹果

减肥原理：富含果胶及食物纤维，并且脂肪含量极低，但是营养却很全面，经常被减肥者用作代餐食品。

周四：绿色水果 猕猴桃

减肥原理：热量低，糖度低，脂肪含量低，且食物纤维的含量丰富，中医认为，它是辅治肥胖症的果类，它利水，化痰，润肺，健脾胃。到了一周的中间，应该给自己小小地加把油，补充较为全面的营养。猕猴桃营养丰富，是个不错的选择。浓浓的绿色，既养眼又养心。

周五：红色水果 番茄

减肥原理：番茄含丰富的果胶等食物纤维，让人有饱足感。有助消除便秘及促进新陈代谢，对减肥相当有帮助。还能补充人体缺乏的维他命和矿物质。

周六：紫色水果 葡萄

减肥原理：墨西哥医学专家研究发现，女性每天食用十来颗含有大量维生素的新鲜葡萄，既能达到减肥目的，又有益于心血管健康。韩国气质美女李英爱每次发现自己发胖后都是用葡萄餐减肥法的哦。

周日：黄色水果 香蕉

减肥原理：香蕉非常甜，所以常会被人误认为热量很高，其实不然， 一根香蕉（净重约100g左右)的卡路里只有87卡而已，与一餐的白饭量相比，只有一半一下的低卡路里量。

怎么吃水果减肥

1、选择含糖量少的水果

选择水果减肥的时候应该选择吃含糖量较少的水果，避免摄入过多糖分而导致转化成的脂肪过多堆积。一般水果减肥应该选苹果、柠檬、李子、柑橘类等水果。

2、饭前吃水果减肥

吃水果减肥应该在饭前约30分钟吃水果这样能够防止进餐过多导致肥胖。饭前吃水果还能够帮助减少身体对脂肪性食物的需求帮助减少脂肪在体内过多囤积。为了保护胃，饭前吃的水果酸性不宜太强，以苹果、梨子、西瓜等为宜。

3、水果食用量不宜过多

吃水果减肥并不意味着需要大量吃水果，水果并非是能量低的食物，特别是其中含有的糖分会转化为脂肪堆积，一定要控制水果的食用量。

以上就是小编介绍的水果减肥餐的一周食谱，想要健康而又有营养地减肥的话，不妨好好地使用这个一周减肥食谱。另外还需要谨记一些饮食原则，早餐一定要吃饱，午餐七八分饱，晚餐不妨吃些水果、喝一些果汁，在通过一些简单的运动，能够更有效达到减肥的效果的。

减肥每日三餐吃什么

健康减肥餐 做到这些就瘦了

1、早上6：45 —晨练

晨练会加快你的心率和新陈代谢，给你几个小时的体力，所以从这点来看，晨练同样可以在一天中帮助燃烧卡路里。

2、早上7：30 —吃早餐

开始吃早餐的时候身体就开始进行新陈代谢了，尤其是从前一天晚上开始，十多个小时没有吃东西。鸡蛋是容易使人有饱腹感的食物，早餐由鸡蛋开始是个不错的选择。

假如你想减肥，早餐要摄入少点的碳水化合物，吃一片全麦烤面包而不是两片，与其摄入没有营养价值的卡路里，比如面包，果酱和黄油，不如来点豆类和菠菜。为了在早餐中获得一天25%的卡路里，早餐要吃的像皇帝。还有一天中其他的两小顿：午餐像平民，晚餐像乞丐。

3、早上9：00—加餐

以粗粮、水果、牛奶等食物进行加餐，通过适量加餐，不仅能降低饥饿，同时也能帮助控制对于糖类的欲望，平衡血糖。

4、早上11：00—小餐

少吃多餐对减肥非常有帮助，我们可以通过多次加餐的方法来减少我们对食物的欲望。

5、下午13：00—午餐

午餐应要减少碳水化合物摄入，可炒一些豆芽菜和蔬菜，适量加一些含蛋白质丰富的食物，如：鱼、禽、蛋、奶及豆类等，但是少吃点米饭。

6、下午15：00—加餐

下午加餐应加适量蛋白质类小吃或水果，应该多喝点水，少喝软饮料。我们要让白开水成为你的主要饮料，尽量少喝咖啡或低脂牛奶。

7、下午16：00—放松呼吸

大部分人适合晨练，但那要求有更多体力和忍耐力。容易气喘和感觉到疲惫的人在下午四点到五点之间锻炼比较适合。美国胸内科医师学会在一项4800人的研究中发现，在那段时间中，是肺功能运转的高峰（大约高20%)，而中午时锻炼为最低。

选择适合自己的时间锻炼。对于沮丧的人们来说，能够有阳光照耀的早上锻炼是好时间。对于其他人来说，下午会更好。最重要的是要去行动，而不是只是想想而已。

8、晚上19：00—晚餐

对减肥者来说，晚餐一定要吃，可以通过适量吃些优质蛋白质食物、限制主食，控制脂肪。

9、晚上20：30—不再进食

除非你是依赖胰岛素的糖尿病患者，睡前两三个小时最好不要吃东西。假如你实在忍不住，就给你的.大脑发出自动信号，晚上不能再吃了。你可以去洗盘子，收拾桌子，把牙彻底剔干净等等。如果你做完了这些，你就更不会想要去吃东西，不过，晚上可以来杯花草茶，还可以帮助睡眠。

晚餐减肥食谱推荐

香芋西米粥

材料：西米100克，鲜牛奶100克，香芋150克，白糖适量。

做法：汤锅上火，放入清水烧开，放入香芋和西米。用中火煮约半小时至西米完全变为透明时，加鲜牛奶和白糖略煮，即食。

三鲜炒饼

材料：大饼、菜心各100克，水发海参、熟虾仁、净笋片、鸡肉各50克，味精、白糖、植物油、酱油、绍酒、清汤各适量。

做法：1、海参、鸡肉、笋片切丁，大饼切条；菜心洗净入沸水焯熟，铺盘底。

2、炒锅注油烧热，下入饼条炸至金黄；锅留底油烧热，放入海参丁、鸡肉丁、虾仁、笋丁煸炒片刻，烹入绍酒、清汤烧沸，加入酱油、盐、味精、白糖烧入味，起锅浇在饼条上即成。

本文关键词：减肥三餐吃啥，减肥每日三餐吃什么最好，减肥日常三餐吃什么，减肥每天三餐吃什么，减肥每日三餐吃什么比较好。这就是关于《减肥餐怎么吃才能既健康又能减肥，减肥每日三餐吃什么（瘦了32斤的减脂食谱分享）》的所有内容，希望对您能有所帮助！更多的知识请继续关注《犇涌向乾》百科知识网站：http://www.029ztxx.com！