15分钟入门瑜伽,15分钟瑜伽初学者必练(提臀瑜伽小序列)
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1、15分钟入门瑜伽:提臀瑜伽小序列,每天15分钟,练出美腿翘臀
闲话不多说,直接进入正题。
1、猫式
四角板凳式准备;
吸气,坐骨向上,骶骨下沉(腰椎没有压力);
脊柱一节一节延展,抬头,眼睛向前看;
呼气收尾骨,拱腰弓背垂头,眼睛看肚脐。
动态练习5~10次,最后一次静态停留3个呼吸。
2、虎式
四角板凳式,右腿向后伸直;
脚后跟与臀部同高,左臂向前伸直;
加强版:呼气弓背垂头,左手肘与右膝盖相碰或手向后抓脚。
动态5~10次,最后一次停留五个呼吸。
3、蹲式
山式站立,双脚分开两肩宽,脚尖向外;
双臂自然下垂,十指相扣;
吸气伸展脊柱,呼气屈膝下蹲;
再吸气站直,呼气下蹲。逐渐加大下蹲的幅度;
微蹲-略深-大腿与地面平行-最后深蹲,手触碰地面。
注意:膝盖和脚尖在同一方向。
4、三角伸展式
整个身体是一个平面的移动;
臀部收紧,腹部收紧,膝盖不要超伸;
双腿均匀发力,重心在双脚之间。
5、桥式
仰卧屈膝,小腿垂直地面;
随吸气抬臀向上,呼气从上背到臀部依次落下;
膝盖与脚尖在同一方向,双腿内侧发力。
6、仰卧坐角式
腰椎放松,腹部收紧;
吸气双腿来到90度以后,呼气向两侧打开;
动态练习5次为一组,最后一次静态保持。
练完记得拉伸哦~下面三个帮助拉伸臀腿,让线条变得修长。
2、15分钟入门瑜伽,15分钟瑜伽初学者必练
很多瑜伽初学者经常会跟小编说:能不能发一些适合初学者在家练习的瑜伽动作。
小编建议,如果你是0基础或者接触瑜伽时间不长,应该先在瑜伽馆接受专业老师的指导练习一段时间,先对体式最起码的正位、发力有所了解,才能自己在家练习。
今天分享的这套瑜伽序列,都是简单的瑜伽动作,但特别适合初学者练习,练瑜伽一定要记得根据自己实际情况,循序渐进,千万不要做超过自己能力范围以外的动作哦!
01
- 从金刚座进入大拜式
- 调整3-5分钟
02
- 从大拜式退出,进入四足支撑
- 呼气,收紧核心,含胸弓背向上
- 吸气,骨盆向前转动,抬头提胸腔
- 脊柱逐节延展,重复练习10-15次
03
- 从猫牛式退出,进入下犬式
- 注意双肩放松,脊柱延展
- 腋窝伸展,停留5-8个呼吸
04-06
- 吸气,右腿向后向上伸直
- 进入单腿下犬式,髋部中正
- 左脚踮高,停留3-5个呼吸
- 呼气,收核心,右腿屈膝迈向前
- 左膝、脚背落地,髋部摆正
- 吸气,脊柱延展,双手向上伸直
- 进入新月式,停留3-5个呼吸
- 呼气,双手撑地,撤右腿向后
- 进入斜板式,停留3-5个呼吸后
- 移重心向后,回到下犬式
07
- 从下犬式退出,进入战士二式
- 左腿屈膝,左髋外旋
- 双手侧平举,吸气脊柱延展
- 呼气,收核心,身体向右侧屈
- 左手伸展过头,停留3-5个呼吸
08
- 吸气,左腿伸直,脊柱向左侧延展
- 呼气,收紧核心,右手向上伸直
- 进入三角伸展式,停留3-5个呼吸
- 动作4-8换反侧练习
09
- 从上一动作退出,俯卧于地面
- 吸气,双手推地,脊柱延展
- 呼气,收紧核心,双手微屈肘
- 进入眼镜蛇式,停留3-5个呼吸
10
- 吸气,小腿向后屈膝脚跟找臀部
- 双肩向后绕动,双手向后抓住脚背
- 大腿上抬,胸腔、锁骨展开
- 核心收紧,停留3-5个呼吸
11
- 从上一动作退出,进入鸽子式
- 吸气,右髋外旋,右侧坐骨落地
- 左腿向后伸直,保持双侧髋部稳定
- 停留5-8个呼吸,交换另外一侧
12
- 仰卧,双腿屈膝,脚掌落地
- 呼气,收核心,卷尾骨,抬臀向上
- 脊柱逐节延展,进入桥式
- 肩头下压,停留5-8个呼吸
13
- 仰卧位,双腿并拢伸直
- 呼气,收核心,左腿屈膝靠近腹部
- 双手环抱左膝,身体左右摆动
- 停留10-12个呼吸,换另外一侧
14
- 仰卧,双腿屈膝并紧,髋部转向右侧
- 头颈转向左侧,注意核心启动
- 停留2-3分钟后,交换另外一侧
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