关于【瑜伽下犬式的标准姿势】，今天乾乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、瑜伽下犬式的标准姿势：我这样练下犬半个月，背部不拱了，脚后跟能踩地了，前屈也变好了

下犬式也算是老朋友了，天天见面练得非常多，但是根据大家的反应，犬式中出现的问题也比较多。其中最突出的就是：下背部总是拱起来的，脚后跟永远落不到地，好像怎么练都看不到进步，今天再和大家来说一说下犬式拱背的问题。

先来认识一下，瑜伽下犬式，下图：

下犬式我们说得比较多，所以关于它练习方法和其他的细节，我们今天就不重复了，主要来说一说下背部拱起这个问题。

下背部拱起的原因：大腿前侧力量不够和大腿后侧柔韧性不够。

下犬式拱背的朋友一定都试过，在练习下犬式的时候，弯曲膝盖，脚掌踩地把脚后跟拎起来，坐骨是可以送上去的，下背部拱起的地方也会收进去，整个背部都可以得到很好的延展，但是只要尝试把腿伸直，把脚后跟落下去，骨盆就会掉下去，下背部就跟着拱起来了。反反复复总是没有进步。

我们来看一看这种情况，在实际练习中如何处理，怎样才能让你的练习，每一次都是有效的，而不是无用的无限循环。

我们按照步骤详细地来说一下。

• 第一步：四角板凳准备，手推地抬臀部向上，先进入一个脚掌踩地，脚后跟立起来，屈膝的下犬式。

在这一步做好两件事：

脚掌拼命向下踩地，把大腿收紧向上拎（大腿收得越紧，向上拧得越多，越好）；

把腹部和大腿作为一个整体，向脊柱延长线的斜上方推（下方红色箭头，注意把脚后跟完全立起来），这一步不仅可以让脊柱侧腰充分的延展，还可以创造腹部空间。

• 第二步：保持脊柱延展的幅度，保持脚掌向下踩的能力，把坐骨向上送着，伸直膝盖。

重点：把坐骨和腿后侧向上送，伸直膝盖。

怎么让膝盖伸直还值得说吗？当然值得，而且是这一步的重点。

大家自己先做一个屈膝的下犬，然后伸直膝盖，观察一下下犬是怎么伸直。我相信大多数人都是腿向下走让膝盖伸直的，不信你看一看，原本脚后跟是垂直地面，只有前脚掌脚球的位置踩地，随着膝盖伸直是不是整个脚掌向后滚动，变成整个前脚掌落地了。多做几遍，认真观察。这样伸直膝盖，根本就没有伸展到腿后侧，所以你练了一遍又一遍，腿后侧还是原来的样子。

正确的方法：始终保持脚掌垂直地面，把坐骨向上推，把坐骨和双腿向上拧着，把膝盖拉直。

看到区别了吗：一个是把大腿向上送把膝盖拉直，一个是向后滚动脚掌，腿向下把膝盖拉直。如果你是向下的，第一步中腹部创造的空间，脊柱的延展，都会随着坐骨腿向下而前功尽弃。所以在练习中你会发现膝盖一伸直背就弓起来了。

当然向上推着伸直膝盖会比较难，大腿后侧拉伸感更强烈，并且你需要更多的脚推地大腿收紧的力量，才能把腿伸直，整个过程非常的艰难。

• 第三步：保持脊柱的延展，腹部的空间，坐骨的位置，大腿顶端向上推着，把脚掌向后向下落。

重点：保持前面所有，不要把关注点转到脚掌上的时候，上面所有的点都掉了，这一点我们就不说了。关键的重点是，脚后跟向后延展着向下踩。一定要把脚后跟向后这个方向做出来，这样做的目的是为了充分延展小腿后侧，也可以保持大腿前侧的力，不会丢掉。

在练习中，一旦你发现脚后跟再向下落，你就没有力量维持脊柱的延展，骨盆的高度，你就停住保持，脚后跟踩墙或者踩砖。

在这样的下犬式中：坐骨大腿后侧是向上的，小腿脚后跟是向下的，二头对拉，才能让腿后侧充分地延展，同时根基稳定，双腿结实有力，脊柱侧腰充分延展。

看到这很多人可能要问了，到现在也没有提到背部拱起该怎么办呀。上面我们说背部的拱起的原因，主要是腿后侧柔韧性不够，前侧力量不够，所以你把腿的工作做到位了，背部的问题也就解决了。

总结一下如何解决下犬式中的拱背问题：1，抬脚后跟、屈膝，收紧双腿延展背部；2、把大腿向上推着伸直膝盖，延展大腿后侧；3、脚后跟向后向下踩，延展小腿后侧。

对于那种下犬式怎么练都没有进步的，你用这个方法练半个月试试，保证你背也平了，脚后跟也下去了，腿部力量也上来了，前屈也会好。

2、瑜伽下犬式的标准姿势，瑜伽经典体式下犬式

对于每一个练习瑜伽的人来说，下犬式是最熟悉不过的体式了。每一节课的编排过程中，都少不了下犬式的过渡。那么下犬式为何如此重要？如果正确练习下犬式呢？

下犬式的好处

从生理上看，下犬式美化肩背，背部的充分伸展可以很好的调动背部肌肉。同时，拉长腿部后方韧带，充分激活身体的各个部位。心脏低于骨盆，因此也可以滋养脑部，有效缓解失眠。

下犬式平衡身体能量

很多人都知道，下犬式是有利于体式的流动，也能够帮助在练习中进行体式的变换。更主要的，下犬式能够帮助我们促进身体能量的循环。从下犬式的体式来看，倒置的三角形，稳定，却又有流动和伸展。

下犬式的练习，需要拉伸到身体的各个部位，脚步跟、大腿后侧、整个脊柱、腋窝等等，正是因为下犬式能够拉伸到各个部位，所以不管你上一个是体式是什么，通过下犬式过渡，都是可以将能量和血液扩散到身体的各个地方。稳固的三角形，也可以让身体得到很好的循环。再进入下一个体式时，就会很稳定。

下犬式提高身体觉知

我们都知道，瑜伽区别于其他的运动方式，最主要的就是能够很好的提升身体的觉知。下犬式当中，结合了柔韧和力量，稳定的三角形更是加强了练习过程当中身心的稳定和专注。

从手指到脚趾，从大臂到小臂，从大腿前侧到大腿后侧，背部的伸展，腿部的力量，腹部的收束也自然地发生，一个体式就可以充分启动身体各个部位的觉知。在Ashtanga的练习中，下犬式可以很好的找到三把锁。

下犬式怎么做

下犬式，可以从猫式或婴儿式进入。手臂与肩膀同宽。中指或食指正对前方，脚分开和骨盆同宽。呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，脚掌踩实地面，蹬直腿。吸气，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

下犬式的解剖体位图，需要注意的是膝关节和肘关节伸直，髋关节和肩关节屈曲，脊柱中立伸直延展。

对于身体觉知不是很好的，可以将双脚打开的距离宽一些，或借助辅助、他人帮助来练习。

老师可以帮助将学员的臀部向后，找到背部充分伸展的感觉以及大腿后侧拉伸的感觉。但是一定不能推腰椎。

瑜伽抱枕和毛毯都是帮助练习下犬式，或者用瑜伽砖代替，大腿夹砖，也可以很好的帮助找到腿部的力量和伸展。

借助伸展带或墙绳进行辅助练习，如果没有墙绳，也可以借助墙壁进行辅助练习。

借助墙绳也可以帮助我们找到下犬式中身体的觉知，如果没有墙绳，伸展带或者椅子都是可以的。

下犬式，也为倒立体式打下基础，可以找到山式的稳定、挺尸式的放松，以及冥想时肉体和意识的统一和谐。

本文关键词：瑜伽中的下犬式是怎样的?，瑜伽下犬式的分解动作视频，瑜伽下犬式的标准姿势图片，瑜伽下犬式的标准姿势图解，瑜伽下犬式的标准姿势视频。这就是关于《瑜伽下犬式的标准姿势，我这样练下犬半个月》的所有内容，希望对您能有所帮助！更多的知识请继续关注《犇涌向乾》百科知识网站：http://www.029ztxx.com！