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1、间歇性断食是什么：间歇性断食有多好？美媒：有助减肥、控糖降压……

在啮齿动物中，以及某种程度上在猴子中，间歇性断食是一个名副其实的青春之泉，它能降低体重、血压以及胆固醇水平，改善血糖控制，减少全身炎症，保持大脑健康，甚至能提高耐力和协调性。在人类身上，研究已经表明，各种形式的间歇性断食是减肥、控制血糖和降低血压的有效方式。

报道称，有迹象表明，更严格的形式——那些时间更长或更严格的断食——会提供额外的好处。伊利诺伊大学芝加哥分校的营养学教授克里斯塔·瓦劳迪说：“但老实说，我们在动物身上看到的很多好处并没有真地转化到人类身上。这并非一种神奇的饮食。”

间歇性断食有三种主要的方式：隔日断食，人们在饱餐之日（正常饮食或稍微多吃一点儿）以及断食之日（只吃约500卡路里的简单餐食）之间交替；5：2计划，这意味着一周正常饮食五天，但在另外两天只吃一顿简餐；以及有时间限制的饮食，每天的用餐时间限制在八小时（或在某些版本中，六个小时或十个小时）。

科学家认为，间歇性断食的很多积极影响要归功于某种被称为代谢转换的东西——在禁食十或12个小时后，人体会耗尽糖原的供应，并开始燃烧酮。这种转换影响生长因子、免疫信号以及其他化学物质。

马特森说：“但酮并不是全部的情况。这些断食-进食-断食-进食的时期会激活基因和信号通路，令神经元更具复原能力。这会刺激一种被称为自噬的过程：细胞进入一种抗逆和再循环模式，在这种模式中，它们除去受损的蛋白质。”马特森将断食和进食的循环比作锻炼和休息：“你的肌肉在锻炼期间并不会变大；它们在恢复期间变大。”

报道称，有很好的证据表明，间歇性断食有助于人们减肥。举例而言，有两项研究将5：2养生法和将每天的卡路里减少25%的饮食进行了比较；两项研究都发现，这两种饮食在三至六个月内减轻了同等数量的体重。然而，间歇性断食最终得以更好地控制血糖并且身体脂肪减少得更多。此外，瓦劳迪的研究小组在2019年对43名超重者进行的研究显示，隔天断食令人体对胰岛素反应的改善是典型的减少卡路里饮食的两倍多。

亚拉巴马大学伯明翰分校营养学助理教授考特尼·彼得森说，间歇性断食在降低血压方面可能也有优势。在对前驱糖尿病的男性进行的小规模但严格的研究中，彼得森的实验室显示，将进食时间限制在截至下午三点的六个小时内会提高胰岛素敏感度和更好的血压，即使没有减轻体重。至于其他好处，目前正在进行数十项人体试验，以检验间歇性断食作为减缓肿瘤生长以及减少多发性硬化症、中风、克罗恩氏病以及其它疾病的方式。

最终，唯一的成功饮食——无论目标是什么——涉及饮食习惯的永久改变。

2、间歇性断食是什么，细数几种间歇性断食

几个世纪以来，人们一直利用断食，在特定的时段内禁止食入所有食物跟有热量的饮品，作为清理与重启身体的方法。

现目前，间歇性断食成为一种较为流行的健康和科学减重的方法。

什么是间歇性断食？

间歇性断食是正常能量和能量限制（或完全禁食）交替的膳食模式；

简单来说指在特定时段内，进行自愿断食与进食的循环，以及各种相关的进食时间安排。

间歇性断食有哪几种方式？

时间限制断食，以16:8断食法为代表。

周期性断食，以5 2断食法为代表。

隔日断食。

以上几种方式，相对比较容易操作是16:8断食法，也适合新手操作，其次是5 2断食法，再来就是隔日断食。

一、新手直接操作的16:8断食法~

→时间限制断食，以16:8断食法为代表。

每天把进食时间限制在8小时之内，剩下的16个小时只喝水或没有热量的饮料,比如无糖苏打水、绿茶红茶、黑咖啡等。

→举个例子：

◆中午12点—晚上8点之间，肉饭菜搭配均衡，另外可以加餐含量低的水果和坚果。

◆从晚上8点以后直到第二天中午12点不再吃含热量的东西。

◆全天保证足够的水分，包括直接喝的水和食物中自带的水分，直接喝的饮用水保证2000ml~3000ml。

◆如果8小时进食16小时禁食有困难，可以从10小时进食14小时禁食开始。

→优点：

◆空腹16小时，血糖和胰岛素的水平都很低了，生长激素水平提高；长期执行还会改善大部分胖子共有的胰岛素抵抗、持续燃脂减重、减缓衰老速度、身体情绪越来越轻松等。

◆16：8 断食是最受欢迎、最轻松的断食方法之一，对新手来说很容易适应，并且对进一步的断食起到了过渡的作用。

◆很多人在刚开始接触间歇性断食时，就是从16：8开始，让身体慢慢适应以后，再延长禁食时间。

→注意：

◆为什么强调一定从禁食16小时开始，是因为16小时才机体开始燃烧脂肪，也有些人是从13小时或者18小时开始；而8小时禁食恰好三餐之间每两餐隔开4小时，正好是肠胃将上一餐食物大部分给蠕动消化掉的时间。

◆16：8断食法不需要刻意限制食物的选择，但如果你想加快减肥的速度，看到更好的结果，就得尽量吃饱腹感强的复合碳水化合物饮食和营养密集的食物（即：配合高蛋白饮食，减重效果更佳）。

◆16:8断食法即使在工作日无法进行的情况，在休息日进行一样会带来想要的效果，尝试1~2个月你会感觉到身体明显的变化。

二、5 2断食法怎么用？

→周期性断食，以5 2断食法为代表。

→5 2断食法分两种，分严格版（5 2全断食）和修改版（5 2轻断食）。

1、5 2断食严格版：不摄入任何热量，只能喝水和无添加的茶或黑咖啡。

2、5 2断食修改版：允许摄入大概25%的能量，或大约500大卡。

大多数人采用的是5 2断食修改版（5 2轻断食）的，很多研究是这样建议。

那开放日怎么安排？

开放日的5天可以放开限制，吃好吃舒服，不过不代表你可以随意吃高热量食物，

最好是吃符合健康的食物，高营养密度的食物，蛋白质、优质脂肪、复合碳水化合物主食一定要吃够；

而且不要吃得太饱，保持个7分饱就好。

轻断食日怎么打算？

建议规律轻断食，比如这周一、周四轻断食，那么下周一、周四轻断食；

如果有特殊情况，可以提前1天或推后一天；

不连续的两天轻断食建议相隔两天以上，这样身体有个修复跟更新的时间。

→优点：

5：2禁食法能帮助减轻体重和改善胰岛素抵抗(这可以降低患2型糖尿病的风险)。

三、严格的隔日断食法

隔日断食法要求比5 2断食法严格，

特别适合对食欲和心理状态控制非常好，有拒绝约饭能力，且日常时间规划很清晰，对美食有强烈需求的人群，要真的对自己很严格。

→方法如下：

隔日断食法在5 2断食法的基础上增加一天限食或断食，

也就是每隔一日限食500~600大卡或全断食一天，在非禁食日正常吃饭。

比如：每周1、3、5、日吃饭，2、4、6限制饮食。

如果是全断食，那么只喝水；如果是限食，除了多喝水外还要进食500~600大卡。而正常吃饭的日子随便吃，不限制食物的种类和热量；

当然如果想要减肥效果好，也要多吃蔬菜，保证蛋白质、健康脂肪的摄入量、适当的复合碳水化合物主食摄入量。

→优点：

这种方式当然也能帮助减肥。

→缺点：

有些人真习惯饱一天饿一天，在开放日不限制食物的选择和热量，

这样很容易吃进去大量的糖和碳水化合物，导致血糖剧烈波动，引起饥饿感和烦躁感，因此很难长期坚持，甚至体重不降反增。

如何选择适合自己的断食法

断食需要一些时间去适应，还需要你有一点点的自控力。

不要一开始就把禁食的时间定的很长，那样不仅身体受不了，你也坚持不了多久。

你可以根据上面提到的那几种常见的断食方式，从最简单的16：8断食法开始，或者在休息日的时候执行5 2断食法，总之慢慢尝试，看看哪种最适合你的个人生活节奏。

如果血糖有问题的、日常反酸较严重的、经常性低血糖的，这种不建议5 2断食法/隔日断食法的全断食，连只执行摄入500~600大卡轻断食都要慎用。

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