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1、什么属于高gi值食物：想要控糖，牢记这些食物的选择和搭配

【本期指导专家】

宋鹏坤

中国疾病预防控制中心

营养与健康所研究员

哪些食物容易升高血糖？

零食和糕点都是高糖、高脂和高能量的食物。长期大量食用精制米面加工而成的高糖、高脂食物，容易造成机体脂肪堆积而发生肥胖，还会导致血脂升高，引起血脂异常。数据分析显示，糖尿病前期往往存在血脂异常的状况，高脂肪饮食还会造成胰岛功能损伤，影响血糖水平的调节，进而引发糖尿病。

低GI食物能控制血糖吗？

GI指的是血糖生成指数。为了控制血糖，选择食物的时候我们应选择低GI的食物。一般GI值可以分成三个水平，小于55为低GI食物；55到70是中GI食物；大于70属于高GI食物。但食物的GI值受很多因素的影响，通过合理搭配，如将大米搭配粗粮杂豆类做成杂粮饭，GI值就比单纯的米饭要低；食用米饭时，如搭配蔬菜和鱼一起食用，也不容易造成血糖升高。

低GI食物有哪些？

脂肪真能帮助控制血糖吗？

过多的脂肪被消化吸收后，会增加血液中甘油三酯的水平。高血脂会影响胰岛素对血糖的控制。糖尿病人要选择植物性食物来源的脂肪，像坚果、种子、豆制品以及植物油的脂肪要比动物油好。

膳食纤维真能帮助控制血糖吗？

全谷类食物、豆类、坚果、蔬菜、水果都是膳食纤维含量比较高的食物。膳食纤维可以减少肠道对脂肪、糖类等营养物质的吸收，从而控制血糖水平。

加工度不同控制血糖的能力也不同

全谷物、坚果、新鲜的果蔬、猪肉和牛奶，这些食物的原型属于低升糖指数食物，但是经过深度加工之后，例如把全谷物磨成粉，虽然更利于消化吸收，但膳食纤维多被破坏，只剩下淀粉而变成高GI值食物。其它食物在精细加工后，会导致B族维生素、矿物质等营养素流失，如额外添加油、盐、糖以及食品添加剂等，GI值也会发生变化，变成高升糖指数食物。因此，我们尽可能选择低加工食物。

综上，糖尿病人在选择食物时，遵循低GI值、低脂肪、低加工、高膳食纤维的“三低一高”原则，就可以更好地控制血糖。

来源： CCTV生活圈

2、什么属于高gi值食物，高GI食物有哪些

说到高GI的食物有哪些，营养师先来带大家认识下什么是GI。

GI也叫血糖生成指数，是表示某种含有50g碳水化合物的食物升高血糖效应与50g葡萄糖升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。

它反映了食物被消化吸收后升高血糖的程度，可以用来表征碳水化合物的质量。按照食物血糖生成指数(GI)，可将食物分为三个等级：

低GI食物：GI<55 中GI食物：GI 55～70 高GI食物 : GI >70

GI高的食物或膳食，进入胃肠后消化快、吸收完全，葡萄糖迅速进入血液；GI低的食物则在肠胃内停留时间长，葡萄糖进入血液缓慢，血糖比较平稳。

常见的高GI食物有含糖饮料、精制谷物（白米饭、白馒头、年糕、烙饼、玉米片、糯米饭）、甜品（蛋糕、白面包、华夫饼）、南瓜、西瓜等。

但其实只看食物的GI值来挑选食物，并不可取，因为GI是以50g碳水化合物为评估标准，而不考虑食物碳水化合物含量高低的问题，所以，专家学者又在GI基础上引入了碳水化合物含量，提出了血糖负荷（GL）的新概念。

GL是将食物中碳水化合物的数量与质量相结合，表示一定重量的食物对人体血糖影响程度的大小。GL= 食物的GI值*该食物所含碳水化合物的重量（克）/100

GL>20为高GL食物； GL在10～20的为中GL食物； GL<10为低GL食物。

GI高的食物，GL不一定高。西瓜就是一个很好的例子，比如西瓜的GI值是72，但每100克西瓜只含有5.5克碳水化合物，所以GL只有4 ，它对血糖的影响并不像我们想象的那么大。所以，GI和GL结合起来在实际应用中参考价值更大。

另外，GI和GL虽然能够让我们数值化地对比食物升血糖的能力，但我们也要记得食物的优劣并不只由GI/GL所决定。比如有些食物加了很多油脂，消化起来就比较慢，血糖上升也就会比较慢，比如薯片，锅巴，油条之类，比米饭馒头的GI值都要低，但是它们的营养价值并不高，并不是我们推荐的优质食材选择哦。

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