关于【经典拜日式初学瑜伽】，今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、经典拜日式初学瑜伽：瑜伽拜日式，瑜伽入门经典，最适合初学者

拜日式是由 12 个强大的瑜伽姿势组成的一系列动作。除了是一项很好的锻炼外，拜日式还对身心产生了积极的影响。

拜日式最好在清晨空腹练习。每轮拜日式由两组组成，每组有12个瑜伽姿势。拜日式有很多版本。建议坚持练习一个特定版本并定期练习以获得最佳效果。

拜日式的好处：

• 有助于维持心血管健康，刺激神经系统
• 有助于伸展和调理肌肉，是减肥的绝佳运动
• 增强免疫系统和认知功能
• 改善整体健康，强身健体，放松心灵

拜日式练习步骤如下：

第 1 步： 祈祷式

站在垫子的前端，双脚并拢，双脚平衡体重。伸展你的胸部，放松你的肩膀。吸气时，将双臂从两侧抬起，呼气时，将手掌放在胸前，呈祈祷式。

第 2 步：手臂上举式

吸气，向上和向后抬起手臂，保持二头肌靠近耳朵。在这个姿势中，努力将整个身体从脚后跟向上伸展到指尖。

第 3 步： 站立前屈

呼气，从髋部开始向前弯曲，保持脊柱直立。当你完全呼气时，将手放在脚边的地上。

提示：如有必要，您可以弯曲膝盖，将手掌放在地上。然后轻轻地伸直膝盖。

第 4 步： 骑马式

吸气，将右腿向后推，尽可能向后推，将右膝放在地上进入弓步式，向上看。

提示：确保左脚位于两手之间。

第 5 步：板式

吸气时，将左腿向后伸，使整个身体成一条直线。

提示：保持手臂垂直于地面

第 6 步：八体投地式

轻轻地将膝盖放在地上并呼气。臀部略微向后，向前滑动，将胸部和下巴放在地上。稍微抬高你的臀部。两只手、两只脚、两个膝盖、胸部和下巴（身体的八个部位）应该触地。

第 7 步：眼镜蛇式

向前推胸部进入眼镜蛇式。你可以保持肘部弯曲，肩膀远离耳朵。抬头看看天花板。

提示：吸气时，轻轻地将胸部向前推；呼气时，轻轻地将肚脐向下推。脚趾放下。确保你能更多地伸展，而不是强迫你的身体。

第 8 步：下犬式

呼气，抬起臀部和尾骨，使身体呈倒“V”形。

提示：如果可可以，尽量将脚后跟放在地上，轻轻抬起尾骨，深入伸展。

第 9 步：骑马式

吸气，将右脚向前放在两手之间。左膝落在地上。向下压臀部并向上看。

提示：将右脚放在两手之间，右小腿垂直于地面。在这个位置，轻轻地将臀部向下推向地面，以加深伸展。

第 10 步：站立前屈

呼气，左脚向前。将手掌放在地上。如有必要，可以弯曲膝盖。

提示：轻轻伸直膝盖，如果可以的话，试着用鼻子触碰膝盖。

第 11 步： 手臂上举式

吸气，将脊椎向上卷起。双手向上举起，稍微向后弯曲，臀部稍微向外推。

提示：确保你的二头肌在你的耳朵旁边。目的是更多地伸展而不是向后弯。

第 12 步：山式

呼气时，先伸直身体，然后放下手臂。在这个位置放松并观察你身体的感觉。

这样就完成了一轮的拜日式。只是一侧，开始在第 4 步中将左脚放在后面，在第 10 步中将右脚向前移。完成后，您就完成了一轮拜日式。

2、经典拜日式初学瑜伽，万能瑜伽拜日式A

一、山式站立

做法：

双脚站立垫子前端一脚掌的位置，分开与髋等宽，双膝微屈不锁死，收腹沉肩。轻闭眼，感受重心的晃动，回收意识集中注意力。

二、双臂上举式

做法：

吸气双手经体侧向上举至头顶，掌心相对，沉肩收肋，感受侧腰的拉长，微收腹保持骨盆中正。

三、站立前屈

做法：

曲膝曲髋，微收腹折叠腹股沟，上半身平直向前向下。

四、加深前屈

做法：

呼气，脊柱逐节放松，头顶心自然向下，保持自然呼吸。

五、四柱支撑

做法：

吸气撤双腿向后斜板准备，呼气大臂贴紧侧腰，转肘屈臂向下。

六、上犬式

做法：

吸气，收臀收腹沉肩，双掌推地使胸腔，腹股沟，大腿面离开垫面。

七、下犬式

做法：

呼气，脚背推地，收腹，掌推重心至手足之间，脊柱延展。

八、站立前屈式

做法：

吸气双腿依次迈腿向双手内，曲膝保持脊柱延展。

九、加深前屈

做法：

呼气时脊柱逐节放松，头顶心向下。坐骨尖向上找天花板。

十、双手上举式

做法：

吸气，曲膝曲髋，双脚蹬地，手经两侧带动上半身提起。

十一、山式站立

做法：

随呼气双手下拉至心轮。轻闭眼，调整呼吸。

本次呼吸引导适合有经验的练习者，新手建议在每个体式中保持3-5次呼吸，加强身体感受哦～

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