关于【弓步跳正确姿势】，跑前热身5个动作，今天犇犇小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、弓步跳正确姿势：一组动作帮你强健心肺功能，春季练它就对了！

春季气温逐渐回升

正是运动的好时机

很多人喜欢跳绳运动

但是跳绳跳得不对

可能会增加心脏负担

怎样跳绳可以增强心肺功能呢？

别担心

跟着一起来看看吧~

热身阶段：弓步跳

【动作要领】

1.先把绳子先对折一下拿好，放在大腿后侧，不要搭地，然后左脚先出，把腿弓出来，稍微弯曲即可，前脚掌着地，后脚蹬直；

2.还原到原地，然后换另一只脚。

【运动小贴士】

运动过程中，一定要慢慢地去增加运动量，不要强度过大，可以进行分组练习，比如先跳二十个，然后走一走看看身体能不能承受，如果可以承受，再进行下一组或者增量，一定要循序渐进。

训练阶段：并脚跳

【动作要领】

1. 首先将双脚并拢，跳绳置于双腿后侧；

2.把膝盖弯曲，不要蹬直了跳；

3.跳绳时记住要前脚掌着地。

【运动小贴士】

跳绳过程中，一定要让脚抬起来，离开地面，双脚要保持并拢，这一套完整的动作做下来之后，才能够提升我们的心肺功能。

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2、弓步跳正确姿势，跑前热身5个动作

热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。

跑前热身的好处

1 升高体温，降低软组织粘滞性，减少肌肉拉伤；

2 唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；

3 激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；

4 调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；

5 促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；

6 减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛”

7 促进身体散热，防止在春夏季跑步时体温过高现象；

8 激活大脑和神经，让你跑步更专注，动作更协调。

如何正确的跑前热身

九个热身动作每个完成1-2组，每组持续10-15秒，就可以达到短时高效激活肌肉、兴奋神经、调动心肺的作用。热身很重要，做有效的热身动作更重要。不光是在参加比赛前，在平时训练中也有有意识地去热身。通过这些结合跑姿的热身动作，你可以在较短时间内达到热身目的。取得

事半功倍的效果。

一、原地热身跑

1 前后垫步

该动作看似简单，但协调性要求较高，可以充分激活机体。

2 垫步高抬腿

这是一个结合跑姿的热身动作。

3 左右垫步

二、肌肉动态牵拉

1 大腿前侧动态牵拉

2 大腿后侧动态牵拉

3 臀肌动态牵拉1

4 臀肌动态牵拉2

三、肌肉激活

1 弓步跳

2 开合蹲跳

动作要求：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右。

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