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1、跑步配速多少合适：1公里配速10分钟并不丢人，跑的慢才能跑的远

跑得更慢才能跑得更远，1公里配速10分钟并不丢人，这就是慢跑！坚持和时间会让你变得更加出色！

跑步不怕慢，就怕着急！速度一快就容易出问题！很多跑者其实都是从低配速、低跑距开始的，没有人一开始跑步就能跑出多高的配速，所以十分钟跑一公里是很正常的起步速度，毕竟这时候对跑步的要求也仅仅是为了健康，而不是竞技，所以不要着急慢慢跑速度会提高的，否则跑步损伤就离你不远了！

什么是慢跑要懂！

慢跑，顾名思义就是慢慢的跑！它是一种中低强度的有氧运动，适合大部分正常的人群，通过合理的心率和节凑来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。

慢跑是慢跑，快走是快走，尽管速度一样，但还是有区别的。快走速度高是因为步幅变大，步频变高，而慢跑除了以上两个特征之外，还有一个最重要的区别就是跑步时双腿腾空。所以同样的速度慢跑消耗的能量稍微多一些。

另外一点就是不要和他人比速度，因为你现有的能力就是十分钟一公里，是和你身体体能相匹配的，也就是说这是你的安全速度。如果执意提高速度，那么你身体的承受力就可能会受到挑战，从而导致运动损伤或者说是跑步积极性。

一、降低强度才能更好的坚持下去

决定跑步水平的不是步频多高，步幅多大，不是某一个方面的强大，而是对身体综合素质的考验和提高。所以，你只能十分钟跑一公里的时候，那你就不要考虑两公里，先把这一公里跑的越来越好再去考虑距离的延长。

所以，你需要做的就是降低强度，把最低的目标一公里跑好，即便是跑跑走走完成，也不要随意提高强度，特别是刚开始跑的那几步，可能会感觉体力充沛，但一定要压制住自己的冲动。

二、呼吸的重要性

除了跑姿，对于跑步这项运动，呼吸应该是第二重要的了。毕竟跑步叫做有氧运动，氧气是参与这项运动的供能之一，会呼吸了才能跑的轻松自如，这也是任何运动当中都会强调的，呼吸必须和运动节奏一致才是一个好的运动员。

不管是几步一呼吸，都要找到感觉最适合自己的呼吸节奏。因为每个人的心肺功能不能，步幅、步频不同，所以别人的呼吸节奏不可套用，唯有总结出自己的呼吸频率才能让跑步达到身心合一。

三、要懂得休息

适当的休息是为了更好的跑步，世上本来没有跑步膝，就是因为跑步跑的多了不懂得休息才有了跑步膝。同样的年龄、同样的跑步距离和时间，由于身体核心力量的一些不同，可能就会产生不同的身体差异。

所以，不管跑步能力如何，休息都是跑步过程中的一项内容，每周3-4次的慢跑是最为合适的。而剩下的时间可以用来让身体恢复，以此变得更加强壮。

四、交叉训练不可少

人和人之间跑步能力的差异多是核心力量的差异，通过交叉训练可以有效提高跑步的速度和耐力，从而提高跑步水平。但如此简单的道理很多人不以为是，认为不重要，这么认为一定是忽略了肌肉对跑步速度和耐力的影响。

所以，想要跑步能力得到有效提高，交叉训练必不可少，上至奥运冠军，下至普通跑者都需要进行。比如在你不跑步的时候，可以进行深蹲、划船、腰腹、骑行等不同的有氧及无氧运动。

五、积累跑步量

量变引起质变，即便每天坚持一公里，坚持的时间长了，就会发生身体上的改变。比如体重降了一些，抵抗力增强了，速度变快了，跑的更轻松了......

这都是跑量积累的结果，所以不要认为一公里没用，不积跬步无以至千里啊！最终你也会在无声无息中提高自己的跑步水平。

所以说，每天跑一两公里并不要紧，只要能坚持下去才是重要的，总有一天你的目标因为坚持而变得越来越伟大。

2、跑步配速多少合适，正常人跑步配速多少合适

跑步，相信大家都不陌生吧，常见的跑步长度有800米、1000米、2000米、5000米，对于不经常运动的人来说，5000米的还是具有一定的挑战的。对于经常跑步的人来说的话，难度系数并不大。

但是，大家会发现，同样的5000米，不同的人配速上面却存在的一定的差异，有些人需要30分钟、有些人需要40分钟甚至更久。

我们可以将跑5000米的人简单地进行分类，主要分为三大类：第一类，不经常长跑的人;第二类，有长跑习惯的人;第三类，专业的跑步人员。

·不经常长跑的人：对于这一类人来说的话，前期并不需要可考虑配速的问题，只要能慢慢地检查下来，就已经算很棒了。

当然，对于刚刚开始跑步的人来说，直接挑战5公里还是具有一定的难度的，因此在跑步的时候，并不需要急于求成，根据自己的自身情况来定。如果一开始很难跑到5公里的话，可以先完成1公里，随后，再慢慢地递增。

·有长跑习惯的人：对于有长跑习惯的人来说，跑个5公里的难度并不大。一般情况下只要能保证5公里的配速在40分钟之内的话，就合格了。

当然，随着年龄的增长体力会慢慢地出现变化，这个时候的配速也会相对延长，如果是50岁以上的话，并不建议长期跑5000米。以免影响到健康。

·专业的跑步人员：对于这一类人来说，5000米属于小意思。此类人的5000米配速，应该维持在30~35分钟之内。如果将配速控制在30~35分钟之内的话，难度系数也会有所提高，不仅要保证时速的均匀，还要保证心肺健康。

看到这边相信大家会有这样的想法，我每天就稍微的走动便会感觉到精疲力尽，为什么还有哪些多人愿意进行5000米的长跑，难道她们不累吗?主要是坚持长跑的话，会收获许多好处。

01可以燃烧体内的脂肪

在长跑的时候会消耗掉大量的能量，体内堆积的脂肪可以得到较好的燃烧，从而达到减肥的效果，当减肥成功以后，可以降低一些慢性疾病的发生。

02皮肤状态会变好

每天坚持长跑的话，皮肤状态会变好。因为在长跑的时候人体都会流汗，从而将皮肤表层的毒素排出体外，使人们的皮肤状态变得越来越好。

03可以预防钙流失

随着年龄的增长，钙流失的现象会变得越来越严重，这个时候很容易导致出现骨质疏松的现象，然而每天坚持长跑运动时，人体会接触到阳光，从而促进体内钙元素的吸收，从而降低骨质疏松的发生。

“生命在于运动”，虽然说每天坚持跑步有助于身体健康，但是也不能盲目地随便瞎跑，尤其是像这种5000米的长跑，如果跑步过程中出现不当行为的话，则有可能会影响到身体健康。

在跑步之前需要进行适当的热身运动

在跑5000米的之前，一定要进行做热身运动，这样可以及时调整身体状态，可以避免跑步时，因为不适应运动的状态，导致出现意外的损伤。

此外，运动之前进行适当的热身运动，可以提前的让身体适应运动的状态，使跑步的时候可以更好、更快地进行运动状态，这样才能将运动的效果达到最优。

跑步过程中需要保持正确的跑步姿势

虽然说跑步这个运动很简单，但是在跑步的过程中还是有一定的讲究的，尤其是进行长跑的时候，一定要注意跑步的姿势，以免因为姿势不当引起受伤。如：在跑步的时候，一定要注意脚部的着落点，尽量保证脚跟先落地，然而脚尖着地将脚跟蹬起，这样不仅可以避免运动时受伤，还可以减轻运动负担。

跑步后不可立即倒地休息，需要适当地拉伸

许多人在跑完步以后，会立即地停下来进行休息，其实这种轻微非常的危险，一个不小心就有可能会影响到身体健康。

因此建议跑完5000米以后，先简单的走上一段时间，使身体慢慢的放松下来，当然如果这个时候因为流汗过多，出现低血糖、能量不足的现象时，可以及时的补充人体需要的能量，可以准备一些葡萄糖。

营养补充完毕以后，可以简单地进行一下拉伸运动，这样可以缓解运动时的肌肉紧张，使人体的肌肉慢慢地放松下来，从而缓解运动后的肌肉酸痛。

参考资料：

【1】《每天坚持跑步5公里，最后会得到什么?三个好处或受益终生》·光明网·2020-8-24

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