关于【健身新手怎么练掌握这4个精华动作】，今天犇犇小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、健身新手怎么练掌握这4个精华动作：在家怎么开启健身？这4个动作改善肥胖问题，塑造一副好身材

好身材是每个人的追求，只有管住嘴、迈开腿，提升身体的热量缺口，你才能真正瘦下来。而健身这件事，是一件需要坚持才能有所成就的事情。

有的人表示：想要健身却没有太多时间，应该怎么办？

平时忙于工作学习，抽不开身锻炼的人，不如选择在家锻炼，居家训练的方式比较灵活，利用零散时间就能参与锻炼，只需要你保持足够的自律去坚持，那么时间会回馈你更好的自己。

那么，新手在家怎么开启健身锻炼呢？可以从下面这几个动作开始，帮你改善肥胖问题，塑造紧实的身材线条。

动作1、开合跳

开合跳可以快速提升心率，促进血液循环，同时带动四肢跟腰腹肌群参与锻炼，每次开合跳30秒，休息30秒，进行4组，可以让你身体进入燃脂状态。

动作2、徒手深蹲

徒手深蹲可以锻炼下肢肌群，提升肌肉含量，而肌肉的生长可以提升身体基础代谢值，还能改善臀型扁平、下垂问题，帮你塑造好看的臀腿线条，提升自身魅力指数。每次5-6组，每组15个。

动作3、（跪姿）俯卧撑

俯卧撑是锻炼上肢肌群的复合动作，可以强化胸肌、手臂，提升上肢力量，塑造紧实的上肢肌群，让你穿衣服更好看。

无法完成标准俯卧撑的人，可以从跪姿俯卧撑入手，降低训练难度这样更容易坚持下来。每次进行15次，重复5-6组。

动作4、原地高抬腿

这个动作可以充分调动臀腿跟腰腹肌群参与锻炼，每次进行30秒重复4组，做完你会感觉下肢发酸，热血澎湃。

动作5、交替平板支撑

这个动作可以锻炼核心肌群，保护你的脊椎，提升运动表现力，降低受伤几率，还能改善含胸驼背问题，塑造挺拔的身姿。动作进行30秒，重复4组。

2、健身新手怎么练掌握这4个精华动作，掌握这五大基础动作要领

在我们日常健身训练中，或多或少会出现这样的疑惑，尤其是健身新手，那就是做动作时，动作幅度应该多大，速度该多快，呼吸节奏怎么把握等等。

这些固然没有统一的标准，笔者就结合自身的健身经历，分享一下自己的经验，以供参考。

• 握法

在进行阻抗训练时，会用到哑铃和杠铃等器械，主要的握法有正握、反握、正反握和对握。

• 握距

1. 窄握距：两手间距小于等于肩宽；
2. 中握距：两手间距比肩宽多10-20cm；
3. 宽握距：两手间距比肩宽多20cm以上。

• 站姿

一般分为脚间距与髋同宽，与肩同宽和宽于肩，笔者感觉与肩同宽相对更稳定，做深蹲时，一般脚间距就略宽于肩。

还可以前后分开，稳定性也很好，可以很好地防止身体前倾和后仰。

上半身可以分为直立和俯身，直立就像站军姿一样，挺胸抬头收腹，背挺直；俯身时躯干与水平呈30-40度角，背也必须挺直，相应的腿要弯曲，以保持稳定。

• 动作幅度

动作幅度一定要标准，才能练到相应的部位，幅度过大会导致其他肌肉代偿，目标肌肉训练效果下降，甚至受伤等后果。

就比如杠铃直立弯举，躯干和上臂要保持不动，以肘关节为支点，前臂进行上下摆动，上到肱二头肌收缩至顶峰，下到最低点。

如果幅度过大，比如上臂跟随摆动，就会使三角肌发力，肱二头肌的锻炼效果就会降低，躯干跟随晃动，就会使腰部压力过大而受伤。

• 动作速度

动作速度不能太快，一般肌肉发力速度控制在2-4秒，然后在肌肉收缩至顶峰时，停留片刻，收力速度控制在1-3秒，对肌肉的刺激效果更好。

比如做俯卧撑，上撑时肌肉发力，速度放慢，控制在2-4秒，手臂伸直后，停留片刻，感受胸肌发力，下沉时肌肉收力，速度稍快，控制在1-3秒，这样对胸肌的刺激效果更好。

• 呼吸节奏

做阻抗训练时，一般是在肌肉发力时呼气，肌肉收力时吸气，这样能有效保证训练时吸入足够的氧气，持续地做动作。

还是拿俯卧撑举例，上撑时肌肉发力，一边发力一边呼气，下沉时肌肉收力，趁机吸气，保证氧气摄入。

很多健身新手就是呼吸没有节奏，做着做着就呼吸紊乱了，肌肉还没有用尽全力，就上气不接下气，做不下去了。

更有甚者，肌肉发力时憋气，收力时又是呼气又是吸气，这样会对身体造成负面影响，原因有以下两点。

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