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1、哑铃二头肌弯举分别有多少种方法：使手臂增粗的十种哑铃动作

用哑铃练手臂会一定会使手臂粗壮。

只要进行一定强度压力的力量型运动，也就是做抗阻力动作，肌纤维就增粗，肌肉就会发达，同样如果用哑铃进行复合多动作来锻炼手臂，也能发达臂围、使手臂增粗。

手臂的肌肉群主要由上臂的肱二头肌、肱三头肌及前臂的肌肉组成，用哑铃练好这些部位，就能使整条手臂粗壮起来。

哑铃器材的重量结构可分成固定式和可调式两种，宜选可调式的哑铃锻炼较灵活，这样可根据不同的训练动作，去调整适合重量的哑铃（以一次能最多完成12次的重复动作的重量为宜）。

一．能使上臂增粗的动作

哑铃若能练到肱二头肌和肱三头肌部位，就能增粗上臂，特别是用孤立动作集中刺激，效果更好。哑铃练肱二头肌，就是做各种抗阻臂弯举动作；要练肱三头肌，就是做各种抗阻臂屈伸动作。

哑铃练肱二头肌——

反握臂弯举：

站姿，以两手各反握哑铃，下垂于身体两侧的大腿前端；然后两上臂夹紧身体，以两臂肱二头肌发力，将前臂用力向上弯举至胸前高度，紧张收缩再缓缓还原放下。重复动作8~12次为一组，做4~6组。

单臂上斜托板臂弯举：

单手反握哑铃，上臂固定搁在上斜放置的托板上、重复向上做前臂的臂弯举动作，这个是着重刺激肱二头肌的孤立动作，增粗效果较好。重复动作8~12次为一组，可做3~4组。

坐姿单臂集中臂弯举：

坐姿单手反握哑铃，以肘部稳定支撑于大腿内侧部位；然后重复向上做前臂的臂弯举动作，这个也是集中刺激二头的孤立动作。重复动作8~12次为一组，可做3~4组。

哑铃练肱三头肌——

肩上推举：

双腿等肩宽站稳，背挺直；两手各提握哑铃至肩部稍上位置，以掌根托住；然后向上推举至手臂伸直高度，紧张收缩再缓缓还原放下。重复动作8~12次为一组，做3组。此动作也能锻炼到三角肌前束。

颈后臂屈伸：

双腿等肩宽站稳，背挺直；两手各提握哑铃至头部颈后的位置，拳眼朝下；在尽量保持上臂向上伸直和不晃动的姿态下，重复向上做前臂的臂屈伸动作，这是刺激三头的孤立动作。重复动作8~12次为一组，做3组。

仰卧头部臂屈伸：

全身仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，以脚掌支撑稳定，两手各握哑铃并靠拢、掌心相对；然后在保持上臂稳定伸直的姿态下，重复在头部位做前臂的臂屈伸动作，这也是肱三头肌的孤立动作。重复动作8~12次为一组，做3组。

坐姿颈后托举：

人坐稳凳上，挺直背；两掌朝上合托哑铃，至头部颈后位竖立；然后保持上臂伸直，以前臂向上托举至手臂伸直高度，紧张收缩再缓缓还原放下。重复动作8~12次为一组，做3组。

二．能使前臂增粗的动作

以哑铃能练到的前臂肌肉，主要是做腕弯举、锤式弯举及旋臂弯举动作。

哑铃练前臂肌肉——

坐姿单臂腕弯举：

坐稳，以单臂掌心向上反握哑铃，让前臂支撑固定在凳上，手腕悬空；然后腕部由下向上进行反复弯举，这是刺激前臂的孤立动作。重复动作8~12次为一组，做3组。

站姿锤式弯举：

站姿，以两手拳眼朝前握住哑铃，下垂于身体两侧；然后两上臂夹紧身体，将前臂向上弯举至胸前高度，此时拳眼朝上并紧张收缩；缓缓还原放下。重复动作8~12次为一组，做3组。此动作同时还能锻炼到肱二头肌。

站姿旋臂弯举：

站姿，两手拳眼朝前握住哑铃，下垂于身体两侧；然后两上臂夹紧身体，前臂向上做外旋弯举至胸前高度，此时两拳眼朝外侧并紧张收缩；缓缓还原放下。重复动作8~12次为一组，做3组。此动作同时还能锻炼到肱二头肌。

以上十个哑铃锻炼动作，就能使手臂增粗。

2、哑铃二头肌弯举分别有多少种方法，巧妙利用牧师凳

是不是最简单的训练部位，只需要各种弯举就能打发的一块肌肉？

其实肱二头肌的训练远没有我们想的那么简单，需要注意的事项也并不少。

肱二头肌共有两个头：外侧长头和内侧短头。

肱二头肌的主要功能是手肘的屈曲，其实在练肱二头时，肱肌和肱桡肌的训练也应该加入其中。

在锻炼肱二头肌的时候，我们常犯的错误就是以为做各种弯举动作，就能让肱二头肌得到充分的锻炼，就可以让肱二头肌肌峰练得又高又大。

其实肌峰的高度，除了和肱二头肌训练有关，还和手臂上的其它很多肌肉有着深不可见的联系。

在肱二头肌的下方有一块肌肉，叫做肱肌，它在我们做弯举的时候，是辅助性发力的。如果把下面那块肌肉能够垫高，对提高肱二头肌的视觉效果是很直接的。

而这时候常规的弯举动作是很难刺激到肱肌的，而锤式弯举则能够非常好地做到这一点。

在锤式弯举的时候，需要让前臂向内旋转一些，而这个旋转的动作就能很好地刺激到肱肌。

当然，如果只把肱肌给垫高也是不够的，完美的肱二头肌还需要足够发达的内侧和外侧肌肉作为支撑，只有规模够大才能让手臂看起来更有力度。

并不是。

其实在锻炼肱二头肌的时候，最忌讳的就是用过大的重量来练习。

要知道一味地增加负重，不能够也不足以让你获得更高的收益，还有可能导致自己受伤，所以不推荐使用过于重的负荷来锻炼。

当你准备要增加负重的时候，应该是当你的肌肉力量也提升了之后才应该做的事情。

健身时，尤其要遵循循序渐进的原则。

闲话不多说，接下来我们来分享4个利用牧师凳来进行的弯举动作，牧师凳可以让肱二头肌的训练更加孤立，训练感受也会更棒。

这个动作可以很好的让肱二头肌孤立发力。

首先反坐在牧师凳上，使身体挺直稍向后倾斜靠紧后侧，让大臂后侧的肱三头肌抵紧牧师凳靠垫，这样能够让肱二头肌更好地进行孤立发力。

然后控制好呼吸，不要耸肩，用肱二头肌发力带动手臂向上举起哑铃，以全程动作为主，快速抬起哑铃，然后慢放还原至起始位置。

每组12-15次，做4组。

通常做这个动作时都会用杠铃进行，但如果更换成哑铃来进行动作你一定没有尝试过！

将杠铃替换成哑铃进行动作的好处是需要更多的核心去支撑动作，缺点是要牺牲一部分重量，但相信这个动作一定能带给你不一样的体验。

动作要点：保持掌心朝上对握哑铃，在弯举的过程中将两只哑铃用力向内挤压并拢，同时向上做弯举的动作，这样的好处是能让肱二头肌的短头有更集中的刺激。

每组做12-15次，做3-4组。

有没有一种方法能够同时锻炼到肱二头肌和小臂肌肉？

有的。

在哑铃弯举中加入一些旋转动作，就能够使小臂和肱二头肌都得到刺激。

动作要点：将单臂的肱三头肌部位抵紧牧师凳垫子，以提供稳定支撑。

然后掌心朝上握紧哑铃向上弯举，保持1-2秒顶峰收缩，然后在准备下放哑铃时将手腕向内旋转至虎口朝上（也就是变换为锤式弯举），然后慢慢下放哑铃，到最底部是旋转至起始姿势，然后再次重复动作。

每组10-12次，做3-5组。

用牧师凳的好处就在于能够提供稳定的支撑，带来更加孤立的训练感受。

用牧师凳进行锤式弯举和自由动作一样，首先将一只手臂的末端抵紧牧师凳靠垫，使掌心朝内握紧哑铃，使虎口朝上向一侧进行弯举动作。

下放时尽量控制动作慢放，不要将手臂完全伸直，保持肱二头肌一直处于紧张状态。

每组10-12次，做3-5组。

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