关于【零基础学瑜伽的基本拉伸动作】，瑜伽私教才会教你的11个体式，今天犇涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

练瑜伽，我们都知道瑜伽带是常见的辅具。

无论对于初学者还是练习多年的老司机，瑜伽带都能够帮助我们更好地理解、达到体式，并且让身体处于一个平衡提升的状态。

使用瑜伽带的益处：

1.提高灵活度

2.帮助延长和伸展

3.帮助支撑和保持稳定

4.增加平衡和平衡姿势中的力量

今天，小编为伽人们整理了11个配合瑜伽带使用，能达到最佳练习效果的瑜伽体式，大家带着瑜伽带一起来练习吧！

1、牛面式

• 简易坐，坐骨向下，双膝下沉
• 右臂向前向上，屈手肘向后背
• 左臂内旋向后，屈肘向上
• 双手各拉住瑜伽带的一头
• 停留8-10个呼吸，换另一侧
• 弥补肩关节灵活性不足，加强拉伸

2、坐立前屈

• 坐姿，双腿并拢伸直，脚尖回勾
• 瑜伽带套在前脚掌，双手拉带子
• 呼气，身体向前屈，双脚蹬带子
• 手臂伸直双手向后拉瑜伽带
• 保持脊柱延展，大腿面向下压
• 双肩放松，停留8-10个呼吸
• 帮助启动腿部力量，延展背部

3、坐姿体侧屈

• 坐姿，左腿旁开，右腿屈膝
• 脚跟贴靠左大腿根部
• 身体扭转向左侧，侧腰对左脚
• 呼气，身体向左侧屈，脚掌套带子
• 左手屈肘拉瑜伽带，右手伸展过头顶
• 停留8-10个呼吸，交换另一侧
• 帮助侧腰伸展，让扭转更深入

4、马里奇一式

• 坐姿，左腿伸直，右腿屈膝踩地
• 脚跟靠近坐骨，吸气手臂上举
• 呼气，身体向前屈，双手抓脚
• 右臂绕过小腿向后放于腰背部
• 左手向后，双手拉瑜伽带
• 停留8-10个呼吸，交换另一侧
• 弥补肩关节不够灵活，加深扭转

5、站立手抓脚趾

• 山式站立，重心移向左脚
• 右腿屈膝上抬，脚掌套瑜伽带
• 右手往回拉带子，右脚蹬带子
• 伸直右腿，左手向旁侧伸直
• 左脚内侧向下踩地，大腿后推
• 停留8-10个呼吸，交换另一侧
• 帮助启动腿部力量，加强伸展

6、束脚式

• 坐姿，双腿屈膝，脚掌心相对
• 小腿成一条直线，骶骨立直
• 瑜伽带套在脚踝和腰骶处
• 脚掌互推，双膝向地面沉降
• 保持背部立直，停留8-10个呼吸
• 帮助稳定骨盆，骶骨立直，双脚并拢

7、捆绑侧角式

• 山式站立，双脚分开大于一腿长
• 左腿伸直，右腿屈膝进入侧角式
• 右手从右大腿下方穿过
• 左手向后，双手抓瑜伽带
• 瑜伽带与肩同宽，向后远离臀部
• 停留8-10个呼吸，交换另一侧
• 帮助打开胸腔和肩膀，加强拉伸

8、鸽子式

• 坐姿，弯屈右膝，右腿外侧贴地
• 左腿向后，屈膝脚跟靠近臀部
• 准备瑜伽带套在左脚脚背
• 双手屈肘向后抓瑜伽带
• 髋部摆正，脊柱延展，核心收紧
• 停留8-10个呼吸，换另一侧
• 帮助抓住后面的脚，打开肩膀，加强伸展

9、船式

• 坐姿，弯屈双膝，脚踩地
• 脚掌套瑜伽带，双手抓瑜伽带
• 呼气，收核心，抬双腿向上
• 小腿平行地面，背部立直
• 脚掌蹬带子，手拉瑜伽带向后
• 保持稳定，停留8-10个呼吸
• 帮助背部延展，加强核心和腿部力量

10、鹤禅式

• 双手撑地，分开与肩膀同宽
• 瑜伽带套在手肘上方大臂前端
• 双膝抵在大腿内侧，呼气，收核心
• 重心向前，臀部向后向上，双脚离地
• 小臂垂直地面，停留8-10个呼吸
• 帮助手肘向内收，稳定、加强手臂力量

11、仰卧手抓脚趾

• 仰卧位，双腿并拢伸直
• 右腿屈膝上抬，脚掌套瑜伽带
• 双手拉带子，右脚向上蹬直右腿
• 左大腿根部向下压，腰背贴实地板
• 停留8-10个呼吸，换另一侧
• 帮助启动腿部、核心力量

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