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腰部肌肉位于下背部，它与腹横肌共同维持核心的稳定，可以减少腰椎的压力，避免受伤的风险。

在长期久坐的姿势下，会产生腰部酸痛感，直接影响健身计划，在强化腰部力量之后，这些问题都可以解决。

那么该如何锻炼腰部力量呢？

下面介绍一套训练方法：

动作1：直背仰卧起坐

常规的仰卧起坐，采用双手抱头的方法，借助颈椎力量带动身体前屈起身，在完全坐立时，腹部会完全收紧，可以锻炼到腹肌。

现在将双腿前伸，同时收紧腹部，在背部挺直的姿势下向上起身坐立，双手只是起到固定作用。

注意：保持略微屈膝的姿势，保持背部中立位，只需要做到下背部离开垫面即可。

建议做4组*12次。

动作2：跪姿健腹轮

常规的健腹轮训练，需要在直腿姿势下，完成前推和后移的动作，训练难度较大，很容易造成膝盖和面部着地。

现在改为屈膝跪立的姿势，俯身向前缓慢地推动健腹轮，再向上起身带动健腹轮后移至原位，降低的动作难度，还能增强腰部力量的锻炼。

注意：始终保持背部挺直姿势，手臂不要屈肘过多，利用腰部力量来回运动。

建议做5组*10次。

动作3：杠铃硬拉

杠铃硬拉，它通过俯身屈膝握紧杠铃，再向上提起杠铃，整个过程中下背部受力更多，向后收紧背部时，可以增强腰部肌肉力量，同时对臀部和大腿后侧肌肉也有锻炼效果。

在训练时，需要握紧杠铃，调动后链肌群，向下收紧背部，用力蹬地并向上拉动杠铃，直至身体完全站直，杠铃超过膝盖被锁定。

注意：背部始终处于中立位，减少屈膝幅度，避免弓背弯腰的姿势，顶部位置略微后挺即可。

建议选择较大重量做6组*8次。

动作4：杠铃推举

杠铃推举，它采用站姿方法，从锁骨位置向上推起杠铃至高位，整个过程需要收紧腹部，腰部肌肉压力增加，它的力量直接影响身体的稳定性，同时还可以锻炼肩部、手臂以及胸肌。

在训练时，选择与肩同宽握距，深吸一口气将腹部收紧，头部随着杠铃的上推和下放，向后和向前移动，顶部位置手臂完全伸直。

注意：尽量选择在深蹲保护杠上训练，调整至较高的位置便于起杠，力竭时可以选择屈腿借力的方法操作，还可以佩戴护腰带。

建议选择中等重量做5组*8次。

结语：

上面推荐的4个动作中，前面2个属于徒手动作，分别放在腹部和手臂训练日。后面2个属于器械动作，分别放在背部和肩部训练日。

需要保证动作质量，避免出现弓背弯腰和背部反弓的问题，坚持下去就能提升腰部肌肉力量。

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