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如果您的背部很累，但没有时间进行放松按摩，这 5 种有效的伸展运动将帮助您。么？您可以直接在办公椅上进行操作！

我们已经尝试过这个迷你瑜伽练习，当我们说它值得时相信我们。试试吧，你的背部会感谢你的！

目标和成果领域：颈骨、脊柱姿势矫正和改善血液循环。

起始位置：坐在椅子的边缘，背部挺直，双脚分开与肩同宽。

这项练习结合了各种瑜伽姿势，包括 Bhujangasan 和 Dhanrassan。

双手放在头后，弯曲肘部，双臂交叉放在脖子后面。尽量将肘部向后推。吸气，伸展双臂，向前推动胸部。

然后呼气，回到起始位置并弓起背部，试图将胸部向后推。您应该感到肌肉有轻微的拉伸，但如果您在运动过程中感到任何疼痛，请记住停止。做 5 次。

目标部位及效果：缓解腰痛，矫正腰椎位置。

起始姿势：坐在椅子上，背部挺直，双臂放在膝盖上。

吸气时轻轻抬起肩膀并伸展胸部。尝试触摸你的肩胛骨，但不要抬起你的肩膀！

呼气时，向后转动，向前转动肩膀，然后将脖子向胸部弯曲。做 8 次。

目标和结果领域：缓解腰痛，更好地消化。

起始姿势：坐在椅子上，背部挺直，双脚着地。

吸气并伸直你的脊椎。呼气时，向椅背滚动，努力保持核心强壮。

把手放在椅子上，不要弯曲肩膀。保持这个姿势 30 秒，深呼吸 5 次，然后改变姿势。每侧做 3 次。

目标区域和结果：改善血液循环，收紧腹斜肌和胸肌。

起始位置：坐在椅子上，背部挺直。

将一只手放在椅子上，放松肩膀以降低它。

然后将另一只手直接放在天空并开始向一侧倾斜。此时您应该感到轻微的伸展。保持身体挺直，尽量不要向前或向后倾斜。

每边做10次。

你不太可能在办公室里做这个练习，因为你的起始姿势是仰卧。但它非常有效，这就是为什么值得在家里尝试。

这项运动非常适合伸展和放松下背部和臀部。难怪普拉提教练这么喜欢它！这个姿势是尽量减少背部疼痛最有效的姿势之一，是每次锻炼的完美收尾练习。此外，您可以在睡前进行此操作以放松身心。

起始姿势：仰卧。

将膝盖向胸部弯曲。握住左膝，使其尽可能靠近身体，将右腿放在地板上时伸直。

保持这个姿势 30 秒。然后再次将双腿移向胸部并换边。

请注意，除非另一条腿压在您的胸部，否则您不应将一条腿放在地板上，因为这会显着影响伸展的质量。

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