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▲寿司小归小，若没有控制好份量，一不小心就会热量爆高。 （图／争鲜外带寿司提供）

记者林妤柔／综合报导

寿司看起来小，热量可不小！一不小心吃太多，肚子肥肉怎么来的恐怕都不晓得。食品技师张邦妮表示，4贯寿司通常等于一碗饭的份量，一次吃5盘，加上配菜，热量恐直逼一个便当。她分享容易爆卡的寿司地雷，以及低卡寿司的最佳挑法，喜爱寿司又想减肥的你绝对不可以错过！

张邦妮指出，一贯握寿司看起来份量不大，加上米饭放凉后，抗性淀粉的含量增加，不容易被小肠分解吸收，所以消化的速度比一般淀粉慢，也不容易刺激胰岛素大量分泌，就比较不会囤积脂肪，看上去确实能达到减肥的效果。

不过张邦妮也表示，外面市售的寿司饭为了迎合大家喜欢的「偏甜」口味，制作时除了白醋及盐，通常还会再加入糖，一杯160公克的米，大约使用20公克的糖，所以寿司饭的热量还是比白饭来得高。通常4贯寿司等于一碗饭的份量，一次吃个5盘，加上配菜，可能直逼一个便当的热量，整餐吃下来也不一定比平常吃的还低卡。

▲想健康吃寿司的话，建议选择原型的生鱼片食材。 （图／取自免费图库pixabay）

但如果懂得控制份量，吃寿司也不失是健康餐点的好选择。张邦妮建议，减少寿司饭淀粉类的摄取，选择原型的海鲜食材，像是鲔鱼、鲑鱼…等生鱼片，不仅含有丰富优良蛋白质，还有平常较少摄取到的多元不饱和脂肪酸omega-3 。

不过，也有一些寿司热量爆表。张邦妮列出一些爆卡名单，例如炸寿司、豆皮坚果寿司，油炸物大家都知道热量很高，但豆皮也是油炸物，加上甜酱汁，包入寿司饭后，热量也会提升不少。玉子烧很多人以为是低卡食材，事实上玉子烧制作时会加入大量的糖调味，又为了避免沾锅，额外加入许多油，一份热量就有130~150大卡。

此外，日式料理也有一些沙拉，但张邦妮说别小看这些食物，许多人以为沙拉清爽、低热量，但像是龙虾沙拉、鲑鱼沙拉等，制作时除了糖、盐及食材本身的热量外，还会加入油脂含量高的「美乃滋」，两贯大约就有90~170大卡。另外，加入鱼松、肉松的花寿司或军舰寿司，也都是热量偏高的寿司，不建议多吃。

想要更健康吃寿司，张邦妮建议，除了选择原型的生鱼片食材，可以挑选干贝、鲜虾、花枝、海胆等油脂、热量较低的食材或是手卷；怕吃太多的话，可以在吃寿司前先喝味噌汤、吃小菜垫胃，像是秋葵、海带丝、青菜类都是不错的选择，还能补充寿司缺乏的膳食纤维。

张邦妮也分享常见寿司的热量比较表，之后就能更清楚如何选择低卡寿司。

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