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1、北京中考体育过程性考核双杠训练方法，建议收藏

双杠是健身、实用器械体操项目，也是中学过程性考核项目。初中双杠教学以基本握法、各种支撑、移动、摆动为重点的基本技术和基本姿势为主要内容，在此基础上学习简单的上法、套路和安全落地的下法。以下是任教练通过多年的教学经验给大家总结的双杠考试项目动作要领，大家可以每天坚持练习。

技巧练习

男生考试项目：

杠端跳上成分腿坐(1 分)──前进一次成分腿坐(2 分)──弹杠举腿进杠支撑后摆转体 180 度成分腿坐(3 分)──进杠后摆挺身下(2 分)。

女生考试项目：

杠端跳上成分腿坐(1 分)——骑撑前进一次成外侧坐(3 分)——转体 180 度成分腿坐(2 分)——弹杠举腿进杠支撑后摆(1 分)——前摆下(1 分)。

1、杠上端跳上成分腿跳

动作要领：面对杠端站立。从内握杠，跳起成直臂撑杠，双腿顺势向前举起。当超过杠面后迅速分腿，以大腿内侧触杠成分腿。

2、前进一次成分腿坐

动作要领：双手体前稍远撑杠，双腿弹杠后摆进杠，支撑前摆分腿坐。

3、弹杠举腿进杠支撑后摆转体180度成分腿坐

动作要领：支撑摆动，当腿后摆高于杠面后，含胸顶肩稍前倾，以腿带动髋转体180度，同时分腿成剪绞动作，两手依次推杠换握于体后撑杠成分腿坐。

4、进杠后摆挺身下

动作要领（以左侧下为例）：由支撑 ，身体后摆至垂直部位时，两腿用力向后上方摆起，接近最高点时，制动腿，身体重心移向左臂，同时右臂顶肩推手，换握左杠，摆至侧上举，挺胸抬头跳下，成侧对杠站立。

5、骑撑前进一次成外侧坐

推手伸髋，挺身上体，双腿骑杠，内侧夹杠，挺身前倾，重心后移，向前摆动，双腿顺势向前举起，当超越过杠面后迅速摆至右外侧坐。

6、弹杠举腿进杠支撑后摆

动作要领：支撑摆动，当腿后摆高于杠面后，含胸顶肩稍前倾。

7、前摆下

动作要领：由支撑后摆开始，当前摆过垂直部位后，迅速向前上方摆腿，同时重心向落地方向侧移，当前摆近最高点时，两腿向前上方伸压展髋，上体急振，同时用力顶肩推手换握杠，挺身跳下，落地缓冲。

力量性训练方法

大部分同学不能顺利完成主要是因为上肢与腰腹力量不足导致，所以下面任教练给大家带来几种力量性训练方法，增加肌肉力量会加快我们掌握双杠动作技术。可以坚持每天练习，注意每组间歇1分钟，小朋友们抓紧练起来吧！

1、斜身拉杠，30个一组，每次5组

动作要领：双手正握与肩同宽或宽于肩宽握杠，身体倾斜，双脚踩在对侧双杠底部，通过屈臂将身体拉向双杠，然后回到原位。

2、双杠直臂悬垂，保持1分钟，每次5组

动作要领：双手握住单杠后，双脚同时向上蹬离地面，双手握杠直臂支撑将上体立直。

3、仰卧抬腿，30个一组，每次5组

动作要领：平坦在垫子上，双腿伸直，缓慢抬起来，缓慢放下来。

4、背起，30个一组，每次5组

动作要领：俯卧在垫子上，双手前伸，有双手向上抬起带动头部与背部抬起离开垫子。

任教练温馨提示各位同学不要独自进行练习，必须好家长或者同学陪同下完成练习。

以上针对双杠的训练方法，大家可以经常练习。经常练习双杠，可以增强上肢、肩带、胸部、腹部及背部肌群的力量和柔韧性、提高上肢关节的稳定性，改善协调性和平衡能力。同学们要坚持练习，强身健体，同时提高体育成绩。

2、双杠动作名称及分解图

工具/材料

双杠

操作方法

双杠臂屈伸。这个动作主要是针对胸大肌外侧、下缘和肱三头肌的练习，注意以下动作的步骤：
1.双手直臂支撑，然后屈臂降体，将身体降到最低位置。2.头部前伸，躯干微微向后。3.伸直两臂，躯干前引。然后重复以上步骤。

支撑摆动。这个是对于手臂力量和身体协调性的练习。动作要领：
1.双手直臂支撑，举腿前伸。2.身体伸直，自然下摆。3.注意肩部张开，低头，含胸。在做动作时保持身体笔直，重复动作，练习。

支撑前下摆。以下连贯动作主要针对手臂力量和身体协调性的练习。动作要领：
1.身体支撑后摆。2.当身体摆过与地面垂直部位时，快速向上摆腿。3.摆腿至最高点时，两腿向前伸压展髋。4.用力顶肩，推手握杠，挺身跳下，屈膝缓冲。相对难度较大，重复练习。

前滚翻成分腿坐。这个动作是双杠翻滚练习的典型范例。动作要领：
1.双手前靠大腿，撑杠。2.两腿夹杠，立髋。3.屈臂提臀，两腿离杠，然后前移。4.手肘向外分开，肩膀着杠。5.屈体前滚，臀过肩。复位，练习。

支撑后摆转体180°成分腿坐。动作要领：
1.身体支撑摆动，当腿部后摆高于杠面，含胸顶肩，身体前倾。2.用腿带动髋骨，转体180°，然后分腿，两手依次推杠换握在体后成分腿坐。注意重复练习。

跳上成分体坐前进。动作要领：
1.直臂撑杠，两腿前摆。2.当腿超过杠面，快速分腿，用腿后部触杠，成分腿坐。3.身体直立髋骑杠，上身前倾，两臂侧举。4.双手放于体前稍远，用力撑杠，收腿下滑进杠，然后前摆成分腿坐。

在练习以上动作时，要注意单个动作的要求，保证力度和强度。可进行分组训练，在单个动作掌握较教熟练后，可以自己组合，练习复合动作。这时主要锻炼的动作的连贯和流畅性。

特别提示

对于手臂力量较小的初学者，可以搭配哑铃，引体向上等动作配合练习，以增强手臂力量，为后续练习打下基础。

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