关于【运动后最简单的全身拉伸动作】，全身拉伸运动有哪些，今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

1、这6组33个拉伸动作绝了！训练前后练它爽到飞起

什么是拉伸？

拉伸指的是对肌肉进行伸展性练习，通过肌肉的拉伸可以很好地恢复肌肉的延伸能力。拉伸不仅可以使身体变得柔软，还能使身体舒展，增强身体的运动机能。

运动前拉伸：可以使肌肉预热，防止运动过程中受伤。

运动后拉伸：增加肌肉的韧性，缓解运动疲劳和酸痛。

这里为大家准备了6组共33种拉伸动作，让你的拉伸清晰、全面、有效！

胸部拉伸（4种）

胸部拉伸（墙壁辅助）

拉伸部位：胸大肌

辅助胸部拉伸

拉伸部位：胸部和背阔肌

下犬式变体（墙壁辅助）

拉伸部位：胸大肌和背阔肌

辅助胸部拉伸变体

拉伸部位：胸大肌

肩颈部拉伸（5种）

颈部侧曲

拉伸部位：胸锁乳突肌

扭转颈部伸展

拉伸部位：胸锁乳突肌

颈部伸展拉伸

拉伸部位：胸锁乳突肌

手压颈部侧曲

拉伸部位：胸锁乳突肌 、上斜方肌

横向肩部伸展

拉伸部位：侧三角肌

背部拉伸（5种）

站姿辅助曲颈伸展

拉伸部位：斜方肌

阔背肌伸展脊柱牵引

拉伸部位：背阔肌

阔背肌伸展（墙壁辅助）

拉伸部位：背阔肌

婴儿式

拉伸部位：背阔肌

仰卧肩部外旋伸展

拉伸部位：肩胛下肌

腿部拉伸（13种）

开胯坐

拉伸部位：大腿内收肌

青蛙式

拉伸部位：大腿内收肌

侧坐弓箭步

拉伸部位：大腿内收肌

蝴蝶式拉伸

拉伸部位：大腿内收肌

髋屈肌伸展

拉伸部位：腰肌、股四头肌

站立小腿拉伸

拉伸部位：比目鱼肌和腓肠肌

纵劈叉

拉伸部位：腰大肌和腘绳肌

坐立前曲

拉伸部位：腘绳肌和小腿

单腿前曲

拉伸部位：腘绳肌

亚洲蹲

拉伸部位：臀肌

坐半王鸽式

拉伸部位：臀肌

站立小腿拉伸（墙壁辅助）

拉伸部位：比目鱼肌和腓肠肌

坐半鸽式变体

拉伸部位：胫前肌

腰腹部拉伸（5种）

骆驼式

拉伸部位：腹直肌、腹外斜肌

侧曲（墙壁辅助）

拉伸部位：腹外斜肌

卧脊柱扭转

拉伸部位：臀肌和腹外斜肌

侧曲（棍子辅助）

拉伸部位：腹外斜肌和背阔肌

三角伸展式

拉伸部位：腹外斜肌

手臂拉伸（1种）

前臂伸直肌拉伸

拉伸部位：前臂伸直肌

拉伸的重要性不言而喻。这33种拉伸虽然动作简单，但是效果却是非常显著的。如果你在健身前后进行准确、全面、到位的拉伸，一定能取得更好的训练效果！

2、运动后最简单的全身拉伸动作：全身拉伸运动有哪些

全身拉伸运动主要有：1、拉伸胸部、肩部，拉伸部位：肩部三角肌、胸大肌2、肱三头肌拉伸：拉伸部位肱三头肌3、弓步上肢伸展：拉伸部位大腿前侧和髋关节4、大腿后侧拉伸：拉伸部位大腿内侧5、蝶式伸展：拉伸部位腹股沟。

运动后最简单的全身拉伸方法

运动后最简单的全身拉伸方法

你知道运动后最简单的全身拉伸方法有哪些吗?我们在运动之后，最好要做拉伸动作来放松全身的肌肉，否则很容易出现肌肉酸痛的问题。那么运动后最简单的全身拉伸方法有哪些呢？下面是我帮大家收集的运动后的全身拉伸方法，希望能帮助到有需要的朋友。

1、背部拉伸

背部肌群在硬拉过程中是发力的主要部位，因此在锻炼结束后对背部的拉伸是不可缺少的。

方法：弓背前伸手臂，一手中握立杆（拇指向上），上臂与头平齐，用力弓背，同时收拉下颌至胸部，这样可以感受到背部的拉伸。

2、腿部拉伸

硬拉锻炼中，尤其是直腿硬拉动作中，在拉起离地时腿部力量至关重要，腿部也是比较重要的发力部位，锻炼完后做腿部拉伸运动可以帮助腿部肌肉更快恢复。

方法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

3、肩部拉伸

做硬拉的过程中，需要用手臂和肩部来带动杠铃或是哑铃的，因此在锻炼完后，需要对肩部进行拉伸，放松肩关节周边的肌肉。

方法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

4、肱三头肌拉伸

肱三头肌的拉伸能使肘关节伸展和肩关节内收，完成牵拉和砍伐之类的.动作，而在硬拉过程中，会要运用到肱三头肌，因此在锻炼结束后也可以对其进行拉伸。

方法：将一只胳膊举起，屈肘，将手放到后背中线上，用另一只手向中间牵拉被拉伸胳膊的肘部，完成拉伸运动。

拉伸运动在健身锻炼中是很重要的，在锻炼后进行适当的拉伸，可以帮助身体更快恢复，缓解疲劳，阻止更多乳酸堆积，而硬拉是健身中常见的锻炼动作，在做完硬拉之后要如何拉伸呢？

5、膝关节拉伸

硬拉的过程中，特别是屈腿硬拉和罗马尼亚硬拉锻炼中，习惯街是需要承受一定压力的，所以在锻炼结束后也要对其进行拉伸。

方法：站立好之后背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

6、臀部拉伸

硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，臀大肌紧张收缩发力到最大程度，因此在运动结束后对其进行拉伸，不仅能帮助恢复，还可以增强锻炼臀肌效果。

方法：取仰卧位，确保头颈肩部均贴于地面上，双臂举过肩，掌心朝上，然后单膝屈曲，将对侧手置于膝外侧，缓慢向下牵拉膝盖，另一臂始终贴于地面上，尽量向下牵拉膝盖，直至感受到臀部和背部被拉伸。

1、头颈： 右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2、肩部： 左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3、胸部： 双手平举，做扩胸运动。

4、二头肌： 侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

5、三头肌： 用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6、臀肌： 左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7、大腿外侧： 被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8、腿筋： 平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9、四头肌： 单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10、小腿 ： 一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11、上背： 直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12、下腰： 仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

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